— Я только посмотреть, — обиженно сказал Степка, отдергивая руку от крышки.

Танюха поставила банку на стол и взялась за вязанку сушеных яблок, понюхала, оторвала дольку и сунула в рот.

— Кислые. Типа дичка, — сказала она с набитым ртом и довольным лицом. — Прям как у бабки моей, та тоже яблоки на нитку нанизывала и на балконе сушила. Зато ароматные-е-е.

Степка потянулся и тоже стащил яблочную дольку, сжевал молча, чуть скривившись.

— А мед откуда? — Танюха открутила крышку и сунула палец. — Ого, густой какой. И темный.

— Гречишный, видимо. Там у меня тетя Нина бартером занимается, с местной пасеки, наверное. Я не разбирался, она мне полную сумку собрала и в руки сунула, я даже спорить не стал.

— Вот это по-деревенски. — Танюха хмыкнула и убрала мед на полку. — Серег, у тебя там типа целый колхоз пашет на тебя, что ли?

— Это не колхоз, — усмехнулся я. — Это одна тетя Нина, но ее на целый колхоз хватает. Мне иногда кажется, она бы одной левой и целину поднять могла бы.

— Надо будет познакомиться. Слушай, Серега, а я тут такое прикольное хрючево варю, ты обалдеешь. Короче, типа овсянка с тыквой и корицей. Утром не успела, решила на вечер забабахать. Вдохновение типа у меня.

Я заглянул в кастрюлю. Густая каша с рыжими кусочками медовой тыквы, одуряюще пахнущая. Овсянка была правильная, крупная, из цельного зерна, а не быстрорастворимая труха.

— Хорошая овсянка, — одобрил я. — Из цельного зерна самая толковая. Исследования связывают ее с меньшим риском диабета и сердечных проблем.

— Да я знаю, ты мне уже раз десять говорил, — отмахнулась она и бросила в кастрюлю горсть чего-то темного из пакетика на столе. — Вот, смотри, что купила. Семена чиа. Зойка с работы посоветовала. Говорит, суперфуд, от всего помогает.

Я взял пакетик, покрутил, хмыкнул: а что, красивая упаковка, надписи на английском. Плюс сама по себе модная штука в диетологии.

— Тань, — сказал я, кладя пакетик обратно, — сколько ты за это отдала?

— Шестьсот, а что?

— Не знаю точных цен, но подозреваю, что за такие деньги можно купить полкило сушенной черники или килограмм грецких орехов, или три банки хорошей скумбрии. И все это будет полезнее, чем чиа.

Танюха резко повернулась ко мне всем корпусом, уперев свободную руку в бок. Лицо ее было донельзя изумленным.

— Короче, Серега! Зойка сказала, что это суперфуд! Типа суперъеда.

— Послушай, Тань, строгого научного списка суперфудов не существует, это просто маркетинговый термин. Но! — Я поднял указательный палец, потому что оседлал любимого конька. И Танюха насторожилась.

— Что?

— В общем, есть продукты, по пользе которых накопились серьезные исследования. И они все стоят копейки. И польза там реальная.

— Ну, давай. — Она убавила огонь и оперлась о столешницу. — Просвети. Только по-простому, без мета и шметаанализов твоих, по-простому.

— Без метаанализов не получится, потому что именно они отделяют доказанное от фантазий. Но ладно, попробую по-человечески. На первое место ученые поставили бы…

Я изобразил барабанную дробь по столу.

— Что? — не выдержала Танюха.

— Черника, причем самая обычная. В ней есть антоцианы, которые улучшают сосуды и поддерживают работу мозга, снижают окислительный стресс и воспаление. Причем это доказывает не одно исследование, а совокупность.

— Что за окислительный стресс? — насторожилась Танюха. — Чет не помню я про такое. И зачем его снижать?

— Это когда в организме слишком много свободных радикалов и не хватает защиты. Снижать стресс нужно, чтобы меньше повреждались клетки, чтобы медленнее шел износ тканей, и чтобы лучше, как я уже говорил, работали сосуды и мозг. Понятно? Так что ешьте со Степкой чернику при любой возможности.

Степка, сидевший на полу в углу с телефоном, поднял голову и сообщил:

— Я люблю чернику. Она язык синим делает.

— Видишь, — сказал я ему. — Даже лингвистический эффект есть от черники.

— Че?

— Шучу. Ешь чернику, Степан, это правильный выбор. Можно добавить еще и клубнику, тоже своего рода суперъеда, как и ежевика. Помимо кучи всего полезного, в этих ягодах, а также в гранате и грецких орехах, содержится эллаговая кислота. Знаете, зачем она нужна?

— Зачем? — синхронно спросила Танюха и Степка.

— Кишечные бактерии перерабатывают ее в уролитин A. Он усиливает процесс «очистки» митохондрий, за счет этого клетки работают эффективнее — улучшается выносливость мышц, замедляется возрастное снижение силы и снижается клеточный износ. И это уже подтверждено наукой.

Пока я разглагольствовал, Танюха открыла холодильник, доставая молоко, и я невольно заглянул внутрь. На полках стояли яйца, пачка сливочного масла, контейнер с гречкой, кефир, сыр, помидоры и зелень. Совсем не тот холодильник, который я видел совсем недавно, когда там обитали пельмени, сосиски и литровая бутылка майонеза.

— Что ты смотришь? — спросила она подозрительно.

— Смотрю и радуюсь. Кефир, помидоры, зелень, яйца. Все правильное. Кефир, к примеру, полезнейший ферментированный молочный продукт, по нему накопились работы по микрофлоре и обмену веществ. Помидоры, особенно тушеные, дают ликопин, который усваивается именно после тепловой обработки. Яйца — отличный источник не только чистейшего легкоусвояемого белка, но и холина, особенно желток.

— И на фига этот холин мне нужен? И так жопа жирная, аж на коленях висит.

— Ничего там у тебя не висит, не выдумывай. Он очень важен для памяти, внимания, передачи нервных сигналов. Еще он помогает предотвращать накопление жира в печени, а главное, холин поддерживает целостность клеток.

— Так, погоди, — она выставила палец и наморщила лоб, — я хочу нормальный список. Что покупать, чтобы без всей этой дорогой импортной ерунды, типа чиа, и чтобы реально помогало. Степка, дай-ка сюда листок.

Степка, не отрываясь от телефона, протянул назад свой альбом для рисования. Танюха вырвала последний лист и шлепнула его на стол рядом с ручкой.

— Диктуй.

— Не список нужен, а принцип, — поучительным тоном сказал я. — Ешь все разноцветное. Ягоды, рыбу, овощи, орехи, бобовые, крупы из цельного зерна, немного оливкового масла. Это называется средиземноморский тип питания, по нему доказательная база такая, что даже студентам-медикам на первом курсе рассказывают.

— Разноцветное типа, угу. Блин, Серега, мне бы конкретику. А то колбаса тоже разноцветная, а ты ее забанил.

— И майонез разноцветный бывает, и гамбургеры, — поддакнул Степка, а Танюха хохотнула.

Я выдохнул, забрал у нее ручку и начал писать, комментируя вслух:

— Ладно, ребятишки. Давайте тогда по порядку. Жирная рыба. Скумбрия, сардины, горбуша, селедка — два–три раза в неделю. Там омега-три, EPA и DHA, которые снижают риск сердечных проблем. По ним столько исследований, что можно обои клеить.

— Скумбрию я ем, — сказала она с гордостью. — Степка не любит, но когда горбушу запекаю, то нормально хавает. Как ты советовал, еще делаю ему рыбные котлетки, типа наггетсы, он их капец трескает.

— Да, — хвастливо подтвердил Степка.

— Молодец. Дальше — шпинат, брокколи и вообще зелень с крестоцветными: цветная и белокочанная капуста. Шпинат — один из самых питательных продуктов по плотности микроэлементов на калорию. Брокколи не вари до каши, чуть обжарь с чесноком минуты три, чтобы хрустела.

— Брокколи я до сих пор не полюбила, — призналась Танюха, наливая мне чай. — Но ем. Через силу.

— Чеснок, кстати, тоже в деле. По нему показано снижение давления и холестерина, два–три зубчика в день желательно.

— Чеснок типа ем, — она хмыкнула. — Правда, от меня потом клиенты шарахаются. Так что не часто.

— Ну и пусть шарахаются, здоровье дороже. Потом — орехи. Грецкие в первую очередь, по ним сильнейшая база по сердцу и сосудам. Горсть в день, граммов тридцать. Только сырые, не соленые. А вообще, все полезно, и кедровые, и лесные, и макадамиа. Миндаль тоже годится, — я посмотрел на Степку, — и для него полезно. С его непереносимостью лактозы миндаль хороший источник кальция.