Повторите упражнение не менее пяти раз. Некоторые люди отмечают ощущение головокружения или покалывания при таком типе дыхания. Это означает, что они дышат слишком быстро. Используйте эти ощущения как подсказку, что нужно дышать медленнее. Просто увеличьте продолжительность всех четырех шагов.

Выполняйте упражнение два раза в день по несколько минут. Продолжайте, пока не сможете делать его, не держа руки на месте и во время ходьбы. Тогда вы будете готовы начать использовать технику в стрессовых ситуациях, чтобы расслабиться.

Мы рассмотрели, как справиться со стрессом, работая с сопротивлением тела (ваш образ жизни), с вашей оценкой ситуации и с самой стрессовой реакцией. Можно ли сделать что-нибудь еще? Конечно, можно разобраться с самой ситуацией. Именно этому посвящена вторая часть этой книги. Но прежде чем вы попытаетесь это сделать, вам нужно научиться справляться со своей стрессовой реакцией.

Каким техникам, перечисленным выше, вам нужно больше всего уделить внимание? Выберите две. (Подсказка: почти во всех случаях диафрагмальное дыхание должно быть одной из техник.)

__________

__________

Составьте план реализации этих изменений.

Для техники № 1:

__________

__________

__________

Для техники № 2:

__________

__________

__________

Вернитесь на эту страницу через неделю-две и запишите достигнутый вами прогресс и/или трудности, с которыми вы столкнулись.

Со временем вам станет легче. По мере того, как вы будете более эффективно справляться со стрессовой реакцией, вы обнаружите, что все меньше и меньше прибегаете к неассертивному поведению. Кроме того, стрессовая реакция сильнее влияет на те навыки, которые человек только осваивает, чем те, которые уже сформированы. По мере того, как вы будете практиковать навыки ассертивности, описанные во второй части этой книги, они станут более автоматическими. Когда это случится, вы обнаружите, что вам становится все легче и легче быть ассертивным, находясь под давлением.

ГЛАВА 3

ПРЕОДОЛЕНИЕ СОЦИАЛЬНОГО БАРЬЕРА

Цель ассертивности — улучшить межличностные отношения. В результате люди надеются, что, когда они станут более ассертивными, все вокруг будут полны энтузиазма. Они могут даже думать, что окружающие будут подбадривать и поддерживать их.

Не стоит на это рассчитывать. На самом деле чаще бывает наоборот. Окружающие могут сопротивляться вашим усилиям стать более ассертивным, даже если это поможет вашим с ними отношениям в долгосрочной перспективе. Некоторые люди будут пытаться подтолкнуть вас к прежнему образу жизни, даже если раньше они были им недовольны. Чем ближе отношения, тем больше вероятность того, что стратегии ассертивности вызовут возмущение. Это особенно актуально, если ранее привычным стилем был пассивный, хотя случается и с теми, кто чаще был агрессивным или пассивно-агрессивным.

Почему окружающие не радуются изменениям? На то есть несколько причин.

Проблема "Что это значит?"

Окружающие привыкают к определенному стилю общения. Если человек обычно был агрессивным, они ожидают, что они дальше будет агрессивным. Если человек был пассивным, они ожидают, что он и дальше будет пассивным. То же касается и пассивно-агрессивного стиля. Им может не нравиться ни один из них. Окружающие могут считать нынешний стиль барьером для отношений и их развития, и вполне могут быть правы. Возможно, они даже говорили, что хотят, чтобы вы изменили свой стиль: "Прошу тебя, скажи хоть раз, чего ты хочешь!"

Но многие боятся перемен. Каким бы дырявым ни был старый свитер, к нему все равно привыкаешь. Как странно было бы обнаружить, что он вдруг перестал быть дырявым. Возник бы вопрос, что же произошло. Кто-то его зашил? Действительно ли это ваш свитер или кто-то его подменил? Может, вы сошли с ума?

Когда вы меняете свой стиль общения, другие люди начинают удивляться. Они будут задаваться вопросом, почему вы изменились. Что это означает? По-прежнему ли вы их любите? По-прежнему ли они вам нужны? Не злитесь ли вы? Не подавлены ли? Возможно, вы что-то замышляете за их спинами? Вы тот же человек, которого они знали всегда? Что будет с вашими отношениями? Любая перемена в стиле, даже желанная, может насторожить близких. Это сигнализирует о том, что, возможно, потребуется внести и другие изменения.

В результате можно заметить, что некоторые люди начинают беспокоиться, когда человек становится более ассертивным. Они могут спрашивать "Что случилось?" или говорить "Ты сегодня сам не свой". Им потребуется время, чтобы понять, что перед ними все тот же человек, который просто пытается стать более открытым и честным. Здесь не помешает сказать им о желании изменить свой стиль и о причине такого желания: "Я пытаюсь быть более открытым, чем раньше. Так я не обижаюсь, и окружающим не приходится догадываться, что же я думаю на самом деле".

Есть ли в вашей жизни люди, которые могут встревожиться, если вы вдруг станете ассертивным? Кто они? Назовите двоих. Для каждого из них запишите, какой стиль общения они привыкли видеть с вашей стороны. Затем подумайте, сможете ли вы в непринужденный способ дать им понять, что хотите изменить свой стиль. При желании вы можете попросить их о поддержке. Прежде всего, будьте кратким и ведите себя непринужденно. В конце концов, вы не становитесь совершенно другим человеком, и перемены не будут такими уж внезапными. Это всего лишь проект, не революция.

1.   Имя человека __________ Ожидаемый стиль: __________

Что вы можете ему сказать? __________

__________

__________

2.   Имя человека __________ Ожидаемый стиль: __________

Что вы можете ему сказать? __________

__________

__________

Теперь подумайте хорошенько. Сможете ли вы справиться, если эти люди или кто-то один из них вас не поддержит? Они могут отказаться, и вы должны учитывать такую возможность. Вы позволите им не поддерживать вас? Если да, то подумайте, стоит ли в таком случае говорить им об этом. После того, как вы попробуете на одном человеке, подумайте, стоит ли пробовать на других.

Историческая проблема

Ваши друзья и семья научились понимать ваше поведение. Они знают, насколько вы обычно ассертивны, и знают, что для вас нетипично. Например, если вы обычно вели себя пассивно, они могут знать, что вы высказываете свое мнение только тогда, когда глубоко убеждены. В результате, когда вы становитесь ассертивным, они могут неверно толковать ваше поведение: "Это было бы нормально, если бы это сказал кто-то другой, но, когда это говоришь ты, это означает, что ты в ярости!" Даже если вам удастся вести себя ассертивно в непринужденный и дружелюбный способ, окружающие могут думать, что вы вулкан, который вот-вот начнет извергаться.

Они также могут неверно истолковать ваши попытки проявить ассертивность, если вы обычно были агрессивны. Возможно, ваши друзья привыкли к тому, что вы повышаете голос и бьете кулаком по столу, когда говорите серьезно. Если вы выберете более приятный и спокойный ассертивный стиль, они могут сначала не понять, что вы настроены серьезно. Со временем они начнут понимать, даже когда вы не кричите.

Если вы были пассивно-агрессивны, они могут не понять, что это значит, когда вы говорите открыто и прямо. Вы в ярости? Вы серьезны? Вы иронизируете? Здесь какой-то подвох? Продолжайте в том же духе, и со временем они привыкнут.

Признайте, что этот барьер не обязательно возникает по вине окружающих. Это не означает, что они злые или невнимательные. Просто вы ведете себя не так, как они ожидают. Кто установил эти ожидания? Что ж… это были вы. Ведя себя пассивно, агрессивно или пассивно-агрессивно, вы приучили людей ожидать от вас именно такого стиля. Не чувствуйте себя виноватыми. В конце концов, есть причины, по которым вы использовали этот стиль. Однако и не стоит обвинять друзей в том, что они не ожидают от вас чего-то другого.