Ниже приведены стратегии, которые помогают поставить оценку под сомнение и изменить ее. Отметьте те из них, которые вы хотели бы испробовать.

□   Моя жизнь в опасности? Помните, что стрессовая реакция предназначена для спасения вашей жизни. В большинстве случаев, когда мы становимся напряженными, нашей жизни ничего не угрожает. Стрессовая реакция активируется зря: "Да, у меня всего час, и я не знаю, что купить Джеймсу на день рождения. Но это не опасно для моей жизни". В чем же здесь стратегия? Просто спросите себя: "Моя жизнь в опасности?" Затем ответьте на вопрос. Как только вы поймете, что вы в безопасности, что на самом деле никакой серьезной угрозы нет, вы сможете избавиться от напряжения.

□   Поможет ли мое напряжение ситуации? Иногда мы думаем, что очень важно быть в напряжении. Ситуация кажется нам опасной, и нам кажется, что мы должны быть напряжены. Но на самом деле напряжение помогает только в двух ситуациях: когда нужно бороться и когда нужно бежать. Поможет ли вам какая-либо из этих реакций? Если нет, тогда вы можете немного снять напряжение: "Нет, держась за руль мертвой хваткой, я не доберусь туда быстрее. Я могу немного расслабиться".

□   Самое худшее, что может произойти. У нас часто возникает чувство сильного напряжения, связанное с относительно незначительными событиями. Может быть, стоит задать себе этот вопрос и подумать о наихудшем возможном исходе. Если случится самое страшное, чего вы опасались, смогли бы вы с этим жить? Если да, то вам не нужно, чтобы ситуация развивалась так, как вы хотите. Вы бы хотели, чтобы было так, но это необязательно: "Даже если он будет орать на меня за то, что я не доделаю проект, я это переживу. Я могу допустить такую возможность".

□   Нарисуйте таблицу из трех столбцов. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии часто используют формы в виде колонок как способ поиска альтернативных способов мышления. Самой простой является таблица из трех столбцов (табл. 2.1).

Таблица 2.1. Пример заполнения таблицы анализа реакции на стрессовую ситуацию

В первом столбце нужно описать ситуацию. Во втором — свою первоначальную интерпретацию. Эти "автоматические мысли" часто бывают искаженными или чрезмерными. В третьем столбце нужно указать то, что логически считаете истинным, и привести другие возможные интерпретации. При заполнении этой формы вы поймаете себя на мысли о том, что часто предполагали, что знаете, что происходит, хотя на самом деле вы этого не знали, и ваши предположения были чрезмерно негативными. Это упражнение может помочь уменьшить стресс, потому что вы обнаружите, что вам ничего не угрожает, или что угроза не так велика, как вы думали.

У большинства из нас есть сложившиеся представления о себе, об ассертивности и о социальных ожиданиях, которые влияют на наше мышление в сложных межличностных ситуациях. Будет чрезвычайно полезно узнать, какие это представления, и использовать их в работе. Этой теме посвящена глава 4.

Нормализация стрессовой реакции

Еще один способ справиться с напряжением — непосредственно нормализовать стрессовую реакцию. На эту тему написаны целые книги, можно обратиться к дополнительным источникам для развития эффективных навыков релаксации. Отличным примером является книга The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь) [Davis, Eshelman, and McKay, 2000]. Мы рассмотрим три варианта, хотя на самом деле их гораздо больше.

1.   Сделайте паузу. Если вы уже напряжены, вам потребуется некоторое время, чтобы трезво взглянуть на проблему. Чтобы восстановить контроль над стрессовой реакцией, можно попробовать на некоторое время отвлечься от ситуации, которая ее вызвала. Можно сходить на прогулку, отдохнуть в одиночестве, заняться чем-то, что не связано с ситуацией, помедитировать и др. Можно уединиться в раздевалке, если нужно. Если нет возможности отвлечься от ситуации, выдержите паузу, прежде чем отвечать. Стресс делает людей более импульсивными; они говорят первое, что приходит в голову. Учитывая то, как работает стресс, первая реакция, скорее всего, будет слишком пассивной либо слишком агрессивной (или и той, и другой одновременно). Старая стратегия сосчитать до десяти, прежде чем ответить, иногда срабатывает: это дает время обдумать альтернативный, ассертивный ответ. Если вас подвергли критике, вы можете подумать, есть ли в ней доля правды. Возможно, придется попросить объяснений. Затем можно поработать над ответом, который подтверждает сказанное без бегства и нападения.

2.   Выплесните энергию. Стрессовая реакция готовит человека к активной физической деятельности. Если вы просто сидите, физические симптомы (и сопутствующие им поведенческие тенденции) через некоторое время пройдут. В качестве альтернативы можно сделать то, к чему подталкивает стрессовая реакция: выполнить физические упражнения. Бег, плавание, игра в сквош, быстрая ходьба — все это может помочь сжечь нервную энергию, которую приносит стрессовая реакция, и сделает вас более спокойными и способными ассертивным образом справиться с ситуацией. Однако есть одно предостережение: если вы упражняетесь, когда напряжены и импульсивны, вы можете переусердствовать и получить травму. Не забудьте сначала выполнить растяжку и разминку и не переутомляйтесь.

3.   Дышите. Когда мы становимся напряженными, мы дышим более поверхностно и быстро. Мышцы груди работают больше, а диафрагма — меньше. Некоторые люди замечают, что задерживают дыхание, когда испытывают стресс. Эти изменения в дыхании могут вызывать многие физические симптомы стресса: предобморочное состояние, покалывание в руках и ногах, головокружение и чувство стеснения в груди. Следовательно, рекомендуется использовать стресс, тревогу или гнев как сигнал к сознательному, медленному диафрагмальному дыханию. Упражнение диафрагмального дыхания описано ниже. Не нужно ждать чувства тревоги, чтобы его попробовать. Прежде чем вы сможете успешно использовать его для оперативной борьбы со стрессом, вам потребуется много практики.

Упражнение. Диафрагмальное дыхание

Люди дышат с помощью двух групп мышц. Первая группа мышц расширяет ребра (при этом грудная клетка кажется больше). Вторая группа мышц опускает диафрагму (мышечную структуру, которая отделяет грудную полость от брюшной полости). Живот при вдохе выпячивается.

В следующем дыхательном упражнении задействованы обе группы мышц. Для выполнения упражнения может быть полезным представить, что у вас две группы легких: одна в груди, а другая в желудке. Если у вас астма или другие проблемы с дыханием, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Сначала положите одну руку на живот, а другую руку на верхнюю часть груди. Затем выполните следующие четыре шага, описанные ниже.

1.   Сделайте глубокий вдох, используя диафрагму. При этом живот должен увеличиться, а грудь должна оставаться неподвижной. Представьте, что "легкие" в вашем желудке (кажется, что они там, хотя это не так) раздуваются, в то время как легкие в грудной клетке остаются в состоянии покоя.

2.   Не выдыхая, сделайте еще вдох, на этот раз задействуйте мышцы грудной клетки. Она должна расширяться (двигаясь вперед и немного вверх), в то время как живот должен оставаться надутым.

3.   Сделайте медленный и естественный выдох. Не выталкивайте и не выдувайте воздух. Просто расслабьтесь и отпустите. Выдох должен быть полностью пассивным; позвольте воздуху выходить, не вытесняя его.

4.   Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем начать весь процесс заново. Поскольку с каждым вдохом вы вдыхаете больше воздуха, вам нужно будет дышать гораздо медленнее, чем обычно.