Все три реакции (пассивная, агрессивная и пассивно-агрессивная) в долгосрочной перспективе могут ухудшить ситуацию. Альтернативой является ассертивное поведение, но, чтобы его реализовать, нужно будет подавить стрессовую реакцию. Как это сделать?
Как повысить устойчивость к стрессу
Одна из стратегий подавления стрессовой реакции — повысить физическую устойчивость к стрессу. Некоторые люди замечают нервное напряжение в теле: практически каждая проблема активирует стрессовую реакцию. Если это так, полезным будет изменить свой образ жизни. Определенные изменения могут сделать человека менее уязвимым к стрессу.
Подумайте о своей уязвимости к стрессу по сравнению с людьми, которых вы знаете. Вы подвержены стрессу больше или меньше, чем другие? Отметьте описание, которое больше всего вам подходит, на рисунке ниже (рис. 2.3).
Рис. 2.3. Определение уровня стрессоустойчивости
Если вы отметили описание справа или хотите научиться лучше справляться со стрессом, возьмите на вооружение стратегии, представленные ниже. Отметьте идеи, которые наиболее подходят для вашей жизни.
• Физические упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно выполняющие физические упражнения, меньше подвержены стрессу и тревоге, чем те, которые этого не делают [Hays, 1999]. Не имеет значения, аэробные это или анаэробные упражнения, главное — регулярно их выполнять. Выберите упражнения, которые вам нравятся (или, по крайней мере, те, которые вы в состоянии сделать) и выполняйте их регулярно (оптимально — три-четыре раза в неделю), не забывая каждый раз делать растяжку и разминку. Не переусердствуйте и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую или интенсивную программу тренировок. Первые положительные результаты обычно появляются довольно быстро, часто в течение трех-четырех недель.
• Здоровое питание. Нерегулярное питание, употребление жирной и нездоровой пищи повышает уязвимость к стрессу. Лучший выбор — регулярное, сбалансированное питание. Это не обязательно должны быть тщательно продуманные комплексные обеды из нескольких блюд, на планирование и приготовление которых уходит уйма времени. Можно просто выбрать салат вместо картофеля фри и найти время, чтобы сесть и спокойно поесть. Некоторые люди считают, что простые сахара, содержащиеся в сладостях, вызывают резкие перепады настроения, от вспыльчивости до вялости; в этом случае лучшим вариантом могут быть сложные углеводы.
• Здоровый сон. Многие люди не высыпаются, а недосыпание повышает уязвимость к стрессу. Здоровый ночной сон должен стать одним из главных приоритетов в вашей жизни. Большинству людей для максимальной эффективности достаточно спать от семи до девяти часов каждую ночь, хотя существуют большие индивидуальные различия. Для достижения наилучших результатов поддерживайте регулярное время отхода ко сну и пробуждения. 24-часовой цикл сна и бодрствования в организме может быть легко нарушен изменением этого времени в течение недели. Обеспечьте оптимальные условия в спальне: температура воздуха, тишина, темнота. Если у вас есть проблемы со сном, обратитесь к врачу. Также может быть полезным почитать соответствующую литературу, например, Getting to Sleep (Засыпание) [Catalano, 1990].
• Следите за потреблением кофеина. Кофеин — это вещество, вызывающее привыкание, которое благодаря своим химическим свойствам стимулирует систему стрессовой реакции. Основными источниками кофеина являются кофе (около 200 мг на чашку объемом 230 мл), чай (около 70 мг на чашку), безалкогольные напитки с кофеином (30-60 мг на чашку) и шоколад (около 25 мг на небольшую плитку). Если тревога, страх и/или гнев доставляют вам значительные трудности, или если вы испытываете проблемы со сном, возможно, вам лучше ограничить потребление кофеина. Если вы потребляете более 450 мг кофеина в день (в зависимости от массы тела и других факторов), внезапная отмена может привести к головным болям, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания. Чтобы избежать этих реакций, уменьшайте потребление постепенно. Хотя кофеин и оказываемые им эффекты для большинства людей сами по себе не опасны, чрезмерное потребление может играть значительную роль в проблемах, связанных со стрессом.
• Баланс между работой и отдыхом. Вы работаете по 16 часов в день? Вы разрываетесь между слишком большим количеством задач? Вы часто выполняете несколько дел одновременно (говорите по телефону во время еды, смотрите телевизор, гладите одежду и заполняете налоговую декларацию одновременно)? Если это так, тогда ваша проблема не в управлении стрессом, а в вашей жизни. Возможно, вы ведете образ жизни, который естественно и предсказуемо вызывает у вас хронический стресс. В результате вы склонны вести себя пассивно, агрессивно и/или пассивно-агрессивно. Кроме того, вы, вероятно, мало отдыхаете. Хотя вы все еще можете многому научиться благодаря навыкам, описанным в этой книге, вам, возможно, придется всерьез задуматься о том, чтобы уменьшить количество выполняемых задач. Помните, что в конце жизни никто не скажет: "Жаль, что я не проводил больше времени на работе".
Указанный список стратегий повышения устойчивости к стрессу не является исчерпывающим. Больше идей можно найти в превосходной книге Эдмунда Борна (Edmund Bourne) Healing Fear (Исцеляющий страх) [Bourne, 1998].
Изучение оценок
Вторая стратегия борьбы со стрессом заключается в том, чтобы изучить, что сам человек думает о сложившейся ситуации. Это соответствует этапу "Оценка" на рис. 2.3. Иногда люди неверно интерпретируют ситуацию как более угрожающую, чем она есть на самом деле.
Чтобы соотнести эту идею с вашей жизнью, подумайте о стрессовой ситуации, которая произошла у вас за последнюю неделю-две. В идеале это должно быть относительно незначительное событие, которое вызвало у вас сильную реакцию. Опишите ситуацию ниже.
__________
__________
Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что на самом деле люди не реагируют на то, что происходит вокруг них. Вместо этого они реагируют на то, что, как им кажется, происходит. Иногда они правы, иногда нет. Это идея не нова. Еще Эпиктет (50-135 год до н.э.) говорил: "Людей мучают не вещи, а представления о них".
Итак, если человек слишком эмоционально отреагировал на относительно незначительное событие, возможно, не само событие вызвало реакцию, а то, что событие значило для него. Возможно, дело было не столько в том, что подруга опоздала на обед, сколько в том, что человек истолковал это как неуважение. Эмоциональная реакция связана не с опозданием, а с неуважением.
Оценка того, что на самом деле означают ситуации, обычно происходит автоматически, часто без ведома самого человека. Он расстраивается и порой не знает причины. Здесь главное спросить себя, что означала ситуация, оценить это значение и заменить его другим, если думаем, что отреагировали необъективно.
Подумайте о стрессовой ситуации, которую вы описали выше. Что для вас значила эта ситуация? Что она сказал вам о вас или о другом человеке, о мире, о прошлом, о будущем?
__________
__________
__________
Вы абсолютно уверены, что ситуация действительно означала то, что вы подумали? Или только на 98%? Или меньше? А теперь, когда вы смотрите на нее со стороны, значит ли она на самом деле совсем не то, что вы думали?
__________
Взгляните на ситуацию еще раз с другой перспективы. Есть ли другие возможные объяснения? Какие?
__________
__________
__________
__________
Является ли новое объяснение столь же угрожающим, как и изначальное? Возможно, оно еще хуже. Однако зачастую все не так и плохо. Стресс не только возникает из-за слишком негативных оценок, но и сам может вызывать их. Когда мы по какой-то причине напряжены, мы склонны придумывать более негативные или даже катастрофические интерпретации событий, и быть более уверенными в своих интерпретациях, чем следовало бы.
