Рассмотрите возможные объяснения. Осознав и назвав свои мысли и эмоции, подумайте, почему так могло произойти (учитывайте все, что знаете о себе и своем партнере). Например: Сибилла могла подумать, что Русс пригласил ее, потому что ему было скучно, или потому что он пожалел ее, или потому что он хотел пообщаться с ней как с другом. А еще, возможно, потому, что она ему нравится.
Установите истину. Конкретно для этого упражнения этот пункт не так важен — не столь принципиально, определите вы мотивацию партнера или нет. Ваша цель — находясь в контакте со своими эмоциями, научиться видеть различные возможности. Став более открытыми, вы сможете найти ответ, который получит подтверждение и будет созвучен вашим внутренним ощущениям, даже если он окажется не самым благоприятным. Например: Сибилла могла решить не спрашивать Русса прямо, почему он ее пригласил — хотя ей очень этого хотелось, — а проанализировать возможные причины его поступка. Ведь одно дело, если он позвал ее, потому что все его друзья уехали из города на выходные, и другое — если он признался, что считает ее привлекательной и у него серьезные намерения.
Примеры в этом упражнении иллюстрируют, как понять другого человека. Попробуйте выполнять его, сосредоточившись на себе. Повторю еще раз: мы можем не осознавать собственных мотивов и трудностей.
Упражнение. Знакомимся с внутренним миром партнера
Ментализация дает возможность эмоционально сблизиться с партнером, приоткрыв окно в его мир. Ваша цель — увидеть мир его глазами, почувствовать, как он его воспринимает, что он чувствует и о чем думает. Имейте в виду, что вы не обязаны со всем соглашаться. И это не просмотр домашнего видео, вы должны побыть в шкуре другого человека.
Следуйте инструкции, представленной ниже, когда партнер будет говорить вам о том, что он пережил (это может быть что угодно — от похода и рыбалки до оплакивания смерти одного из родителей).
Что нужно делать
Уделите партнеру все свое внимание, никакой многозадачности.
Скажите партнеру, что хотите услышать то, о чем он собирается вам рассказать.
В надлежащий момент уточняйте суть или просите объяснить подробнее, чтобы вы уловили факты, мысли и чувства.
Обращайте внимание на невербальные сигналы: они позволяют лучше понимать глубину опыта.
Будьте открыты точке зрения партнера, особенно если она не совпадает с вашей.
Чего не нужно делать
Находиться в режиме многозадачности — даже обращать внимание на пришедшее сообщение.
Перебивать (допустимо, только если вы запутались и нуждаетесь в пояснениях).
Полагать, будто знаете, что партнер думает и чувствует.
Пытаться решить проблему (если, конечно, вас об этом не просят).
Говорить партнеру, что он неправ в своих выводах и ощущениях.
Эта практика требует времени, но ваши усилия окупятся. Вы перестанете чувствовать необоснованный страх быть отвергнутыми и станете с партнером ближе друг к другу.
ФИНАЛЬНЫЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ О САМООСОЗНАННОСТИ
Самоосознанность требует терпения. Оно должно проявиться в оптимальной точке напряжения между развивающимся осознанием и старыми убеждениями о себе и партнере. Иначе убеждения возьмут верх над обновленным пониманием, будь то на уровне мыслей, чувств или восприятия.
Так что напоминайте себе об этом. Думайте, записывайте, выполняйте упражнения из этой книги, разговаривайте с партнером, близкими родственниками и друзьями. И продолжайте исследовать новые способы понять себя и партнера.
ГЛАВА 7
Развиваем самосострадание
Осознать свои предубеждения бывает очень непросто. Мы можем инстинктивно возвращаться к старым убеждениям, к ненадежным стилям привязанности, лишь бы избежать дискомфорта. Например, начать критично относиться к себе или перестать доверять партнеру. Чтобы не свернуть с выбранного пути и продолжать двигаться дальше, следует развивать самосострадание.
Самосострадание позволяет видеть себя и своего партнера в более реалистичном и при этом положительном свете; оно укрепит вашу веру в себя и партнера. Например, вы уже не будете впадать в крайности и считать себя непривлекательными, даже если партнер разорвал ваши отношения (может быть, он вас не любит, но это вовсе не значит, что вы не достойны любви).
Согласно исследованию положительных эмоций, проведенному Барбарой Фредриксон в 2001 году, самосострадание способствует формированию более надежной привязанности. Основанная на исследовании теория расширения и созидания позитивных эмоций утверждает, что положительные эмоции расширяют диапазон мыслей и действий, которые приходят на ум в определенных обстоятельствах. В долгосрочной перспективе это полезно, поскольку многообразие вариантов позволяет обратиться к ним в нужный момент. Например, когда дети играют, они развивают дружбу и креативность и узнают больше о поведении других людей. Такой опыт помогает им находить выход из различных ситуаций в будущем. Во взрослом возрасте способность социализироваться позволяет нам сохранять радость жизни и формировать связи с людьми, которые при необходимости могут поддержать нас эмоционально или материально. Положительные эмоции помогают нам развивать жизнелюбие, поднимают самооценку и укрепляют веру в других людей.
В свою очередь, самосострадание подталкивает нас проявлять любопытство и подхлестывает желание получать еще больше положительных эмоций — в том числе в отношениях. Положительные эмоции побуждают нас находить позитивные моменты в своих переживаниях, пусть даже и в болезненных. Все это ведет к личностному росту.
Давайте рассмотрим пример Эми, которой свойственен тревожный тип привязанности. Эми постоянно казалось, что она недостойна любви и искренней заботы, поэтому она не надеялась встретить свою любовь и часто сидела дома одна. Развивая самосострадание, она научилась утешать себя в тяжелую минуту. Это дало ей стимул радовать себя почаще: больше общаться с близкими друзьями, начать брать онлайн-уроки и даже записаться в клуб походов для одиночек. В клубе она встретила человека, который явно себя не принимал, чему Эми искренне могла посочувствовать. Ей было приятно, что она может утешить этого человека (она не была бы способна на это, не будь у нее схожего опыта). Эми поняла, что это начало потенциальных отношений.
В этой главе я расскажу о том, как развивать самосострадание, работая над тремя его компонентами, перечисленными исследователем Кристин Нефф (2008): добротой к себе, общей человечностью и осознанностью (все они подробно описаны в главе 5). Я начну с последних двух, с ними вы сможете значительно улучшить качество своей жизни. Они также помогут вам развить первый аспект — доброту к себе. Вы увидите, что эти три области во многом перекликаются, их можно считать разными гранями одной структуры, поэтому многие упражнения могут относиться сразу к нескольким категориям.
ОБЩАЯ ЧЕЛОВЕЧНОСТЬ
Одна из самых болезненных эмоций, которые может испытывать человек, — это ощущение, что он никому не нужен и ничего не значит для других людей. Если вы страдаете от тревожной привязанности, это чувство (или этот страх) вам наверняка хорошо знакомо. Ощущать себя частью человечества — психологический спасательный круг, который объединяет нас и придает нашей жизни смысл. Так мы чувствуем, что нас ценят просто потому, что мы существуем. Мы можем понять себя и других, потому что, фигурально выражаясь, все мы из одного теста. Если вы сомневаетесь, что это про вас, или вы никогда не испытывали подобных чувств, то попробуйте выполнить следующие упражнения.
