Ситуация. Подробно опишите ситуацию, связанную с вашим настоящим, прошлым или потенциальным партнером, которая вас расстроила. Например, что ваш молодой человек ушел гулять с друзьями.

Тревожные мысли. Спросите себя: «Какие мысли подпитывают мою тревожность?» Хорошо, если вы запишете мысли как о себе, так и о своем партнере.

Изменяем свой «мысленный пузырь»

Да­та

19.02

Си­ту­а­ция

Пат­рик по­шел с друзь­я­ми в бар

Тре­вож­ные мыс­ли (о парт­не­ре и о се­бе)

О нем: он хо­чет пой­ти на встре­чу с друзь­я­ми, что­бы най­ти ко­го-ни­будь вмес­то ме­ня; я не мо­гу ему до­ве­рять; он хо­чет быть толь­ко со сво­и­ми друзь­я­ми, а на ме­ня ему пле­вать.

О се­бе: я не­до­ста­точ­но ин­те­рес­на; я не­до­ста­точ­но кра­си­ва

Вли­я­ние мыс­лей на чувст­ва и по­ступ­ки

Чувст­ва: тре­во­га, рев­ность, страх, что он уй­дет от ме­ня, злость на не­го, ощу­ще­ние не­пол­но­цен­нос­ти.

По­ступ­ки: тай­ком про­ве­ряю его те­ле­фон, ког­да он до­ма; по­сто­ян­но зво­ню ему, ког­да он ухо­дит

Опро­вер­га­ю­щие сви­де­тельст­ва

Он всег­да при­ду­мы­ва­ет, ку­да нам пой­ти вмес­те; он ра­зум­ный и го­во­рит мне, что хо­чет обо мне за­бо­тить­ся (моя ло­ги­ка стра­да­ет). Па­рень Ло­ри, на­при­мер, хо­дит гу­лять с друзь­я­ми, и я не ду­маю, что он хо­чет ее бро­сить; у ме­ня есть друзья, ко­то­рым нра­вит­ся со мной об­щать­ся и ко­то­рые счи­та­ют ме­ня ин­те­рес­ной и ве­се­лой

Вот несколько примеров.

Будь я более интересной, он сильнее бы ко мне привязался и проводил бы время со мной, а не с друзьями.

Будь я красивее, он захотел бы остаться со мной.

Он уйдет, как только узнает меня по-настоящему или как только найдет кого-нибудь получше.

Он не хочет гулять со мной, значит, со мной что-то не так.

Ему все равно, что я чувствую.

Влияние мыслей на чувства и поступки. Поняв, что именно вы твердите себе, подумайте, какие чувства у вас вызывают ваши мысли и как они влияют на ваши поступки. Например, если вы постоянно думаете, что ваш молодой человек от вас уйдет, то наверняка станете часто испытывать тревогу и вас легко будет спровоцировать на ревность. Это проигрышная стратегия. Вы не заметите, что в действительности ваш партнер заинтересован в отношениях, и будете чувствовать себя несчастной.

Опровергающие свидетельства. Чаще всего наша реакция на ситуацию — это результат деструктивных мыслей, а не отражение реальной действительности. Склонность самоверифицировать тревожность может сыграть с нами такую шутку. Попробуйте посмотреть на ситуацию другими глазами. Например, если вас беспокоит, что ваш парень проводит время с друзьями, и вы считаете это признаком охлаждения отношений, задайте себе следующие вопросы.

Что именно подтверждает, что он со мной счастлив? (Например, он говорит, что любит меня, пишет и звонит мне каждый день, заботится обо мне, когда я болею.)

В чем именно я критично настроена по отношению к себе? (Например, считаю себя слишком скучной или глупой, чтобы он захотел быть со мной и дальше.)

Если бы моя лучшая подруга оказалась в подобной ситуации, стала бы я думать о ней так же? Если нет, что бы я подумала? (Например, я бы подумала, что желание ее парня гулять с друзьями никак не связано с его интересом к ней. Он оказывает ей внимание, очевидно, что он хочет быть с ней.)

Пытаетесь ли вы найти мельчайшие доказательства, способные стать тем аргументом, который разрешит вам иначе воспринимать себя и своего партнера? А если их нет, то, возможно, настало время обсудить это с ним — или двигаться дальше без него. Если вы не можете сделать ни того ни другого и у вас нет весомых аргументов в пользу вашего негативного восприятия, то вам определенно стоит добавить само­сострадание к растущей самоосознанности (можете сразу переходить к следующей главе).

Если опровергающее свидетельство все-таки заронило зерно сомнения и вы увидели, какое влияние на вас оказывают ваши негативные мысли, продолжайте заполнять табличку. Процесс можно ускорить, если вы станете каждый раз, когда чувствуете, что тревога начинает нарастать, прокручивать в голове опровергающее свидетельство. Сосредоточьтесь на самом положительном видении ситуации. Например, если вы начинаете бояться, что партнер уйдет, напоминайте себе, что он пишет вам каждый день и радуется, когда вы выбираетесь куда-нибудь вместе.

Если тревожные мысли слишком глубоко укоренились в вашем сознании или перемены идут слишком медленно, вам может потребоваться дополнительная помощь. В главе 7 я расскажу, как развить в себе способность к самосостраданию, которая может стать вашим надежным помощником.

МЕНТАЛИЗАЦИЯ

Ментализация — это эмоционально наполненное понимание, почему вы и ваш партнер чувствуете и поступаете так, а не иначе. Ментализация позволяет перенаправить свое, как правило, самоцентричное восприятие, взглянуть на себя со стороны, а на партнера — изнутри. Иными словами, ментализация дает виде­ние, позволяющее осознать:

причины стресса;

влияние биологической семьи (родители, братья / сестры) на отношения;

влияние, которое ваш жизненный опыт оказал на вашу семью;

препятствия на пути к более здоровым, доверительным отношениям;

причины, почему иногда вы расстраиваетесь без по­вода.

Помните: тревожность в отношениях обусловлена инстинктом выживания. Именно поэтому бывает так трудно включить ментализацию. Однако, размышляя о мыслях, чувствах и поступках, вы можете разобраться как в своем ментальном состоянии, так и в состоянии своего партнера. Например, внезапная вспышка гнева или мысль о том, чтобы ударить партнера, укажет, насколько вы рассержены. Ментализацию также можно развивать, «играя» с разными идеями, придумывая истории о том, почему вы или ваш партнер так поступаете. Очень кстати будет и обратная связь от партнера или надежных друзей. Научиться видеть ситуацию со стороны не так-то просто, поэтому запаситесь терпением. Держите в голове, что потребуются время и усилия. Если будет слишком сложно, обратитесь за помощью к специалисту.

Упражнение. Выбор — быть любопытными

Один из лучших способов прокачать свою способность к ментализации — сознательно проявить любопытство к себе и к партнеру. В этом упражнении вам нужно будет посмотреть на своего партнера под разными углами. Ваша цель — увидеть, насколько разнообразными могут быть ракурсы, а не найти один правильный. Упражнение учит рассматривать различные варианты, а не набрасываться на одно-единственное суждение, как кот на мышь.

Сделайте следующие четыре шага.

Выберите ситуацию. Возьмите поступок или разговор — положительный или отрицательный, — который вызывает вопросы или в трактовке которого вы можете ошибаться. Например: Русс, сосед Сибиллы, пригласил ее на свидание. Низкая самооценка и мысль, что Русс знает, что она давно ни с кем не встречалась, заставили Сибиллу думать, будто он позвал ее из жалости.

Отследите, что думаете и чувствуете. Тщательно проработайте этот шаг. Если необходимо, вернитесь к упражнению «Определяем свои эмоции». Например: Сибилла начала понимать, что чувствует страх, растерянность и тревогу. Затем она осознала, что, несмотря на свои убеждения, она взволнована, чувствует себя желанной и ее вдохновляет перспектива отношений с Руссом. Анализируя свои мысли и чувства дальше, Сибилла поняла, что, коря себя за глупость и злясь, что позволила себе увлечься, она была слишком строга к себе.