Избыточный вес. Хотя избыточный вес несет в себе риски, такие как гестационный диабет и высокое артериальное давление, беременность – не время пытаться похудеть. Поговорите с врачом, чтобы узнать, сколько веса вы можете набрать.

Недостаточный вес. Для слишком худых женщин важно набрать разумное количество веса во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Без увеличения веса ваш ребенок может родиться раньше или меньшего размера, чем ожидалось, что увеличивает риск осложнений.

Расстройство пищевого поведения (РПП). Многие беременные женщины испытывают проблемы с восприятием тела, поскольку их тело меняет форму. У некоторых во время беременности могут появиться или вернуться симптомы РПП. Если вы ранее лечились от РПП или если вас не устраивает собственное тело во время беременности, сообщите об этом врачу. Он поможет определить подходящий для вас вес и расскажет о здоровом образе жизни и правильном питании во время беременности. Также может быть полезно cходить на осмотр к диетологу или психиатру для дополнительной поддержки.

Медленно, но верно. В первом триместре беременности не беспокойтесь о наборе веса. Если у вас здоровый вес с самого начала, вам нужно набрать всего пару килограммов за первые несколько месяцев. Устойчивое увеличение веса более важно во втором и третьем триместрах. Это часто означает прибавку в весе от 1,3 до 1,8 кг в месяц до родов. Дополнительных 300 калорий в день часто достаточно для поддержания здорового набора веса. Если вы вошли в беременность с недостаточным весом, ваш врач может предложить увеличить вес за счет дополнительных калорий.

Упражнения могут уменьшить обычные проблемы беременных, такие как боли в спине, прибавить вам энергии и снизить риск гестационного диабета и высокого артериального давления. Это также поможет вам сбросить вес после рождения ребенка и снизит риск послеродовой депрессии. А самое главное – регулярные физические упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличить выносливость и мышечную силу. Если вы будете в хорошей физической форме перед родами, то вряд ли понадобится особое медицинское вмешательство, также может сократиться время родов и восстановления.

Подвигаемся! Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Но не обязательно заниматься 30 минут подряд. Даже более короткие или менее частые тренировки помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.

Ходьба – отличное упражнение, оно обеспечивает умеренную аэробную нагрузку с минимальной нагрузкой на суставы. Другие хорошие варианты – плавание, гребля, катание на велосипеде, велотренажер, беговые лыжи, пилатес и йога. Однако избегайте усиленных занятий йогой, чтобы не перегреваться – пропускайте или изменяйте движения по мере необходимости. Силовые тренировки также полезны, если ваш лечащий врач разрешил их. Обсудите с ним безопасные пределы веса для подъема, чтобы избежать травм.

Тренировки

Вы беременны и устали. Где найти время еще и на упражнения? Скорее всего, вы будете продолжать выполнять упражнения, если они вам нравятся и если тренировка вписывается в ваш ежедневный график. Примите во внимание эти советы.

• Начните с малого. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать дорогую спортивную одежду. Просто двигайтесь. Попробуйте ежедневную прогулку по своему району.

• Найдите компаньона. Упражнения часто доставляют больше удовольствия, если вы делаете их вместе с другом или всей семьей. Совместные тренировки также настраивают на ответственный лад.

• Запланируйте тренировку. Когда у вас есть время и энергия в течение дня? Освободите это время от других дел и поставьте будильник.

• Используйте наушники. Слушайте музыку или книги во время тренировки. Бодрая музыка зарядят вас энергией.

• Попробуйте групповые занятия. Многие фитнес-центры предлагают занятия для беременных.

• Проявите творческий подход. Не ограничивайте себя чем-то одним. Подумайте о походах, гребле или танцах.

• Разрешайте себе отдохнуть. Ваша выносливость, вероятно, будет снижаться с течением беременности.

Спорт и беременность

Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, вполне вероятно, что вы сможете делать это на протяжении большей части беременности с разрешения лечащего врача. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Просто следите за любыми признаками перенапряжения. Очень важно избегать обезвоживания и возмещать потерю жидкости во время упражнений. По мере увеличения вашего веса центр тяжести смещается, а связки становятся слабее, поэтому при необходимости измените свою программу, чтобы избежать травм.

Упражнения, к которым нужно подходить с осторожностью

После первого триместра воздержитесь от упражнений, во время которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может вызвать проблемы с кровообращением. Во время беременности избегайте занятий, связанных с высоким риском падения или травмы живота: гимнастика, верховая езда, горные или водные лыжи, энергичные виды спорта с ракеткой. Также разумно избегать контактных видов спорта, таких как баскетбол или футбол.

Подводное плавание и походы в горы также нежелательны. Допустимо плавание с маской и трубкой, но не стоит плавать с аквалангом во время беременности, потому что декомпрессия представляет потенциальную опасность для ребенка. А подъем более чем на 1800 м над уровнем моря, особенно если вы еще не акклиматизировались к высоте, может привести к высотной болезни, которая опасна для вашего здоровья и здоровья будущего ребенка.

Упражнения для беременных

Роды – это прекрасный опыт, но часы, предшествующие родам, оказываются настоящим испытанием. Ваши мышцы и суставы двигаются и изменяются всевозможными способами. Вы можете сделать роды более управляемыми, подготовив к ним свое тело. Определенные упражнения помогают размять суставы и мышцы, на которые вы будете полагаться во время родов. Упражнения также могут облегчить боль в спине или судороги в ногах, которые часто сопровождают беременность.

Во второй части этой книги мы опишем гимнастику для беременных – полезные упражнения на растяжку или гибкость. Идея состоит в том, чтобы начать с одного упражнения и ежемесячно добавлять к нему еще одно, но вы можете выполнять их все сразу или в любом другом порядке. Когда придет время и начнутся схватки, ваше тело будет готово!

Вы, вероятно, знаете, что основные вещества, которых следует избегать – кофеин, алкоголь, табак и наркотики. Хорошая новость: беременность – мощный мотиватор для многих женщин, чтобы отказаться от рискованного поведения.

Кофеин

Во время беременности лучше избегать кофеина. По крайней мере, ограничьте его потребление.

Чем выше потребление кофеина, тем выше риск низкого веса ребенка при рождении. Низкий вес мешает поддерживать здоровую температуру тела и нормальный уровень сахара в крови, что может привести к другим проблемам. И помните: кофеин есть не только в кофе. Чай, газированные напитки, какао и шоколад также его содержат. Чтобы уменьшить количество ежедневно потребляемого кофеина, можно перейти на напитки без кофеина или сократить время заваривания горячих напитков. Например, заваривание чайного пакетика в течение одной минуты вместо трех наполовину снизит содержание в нем кофеина.