2. Рекомендация совмещать массонаборные и силовые аспекты в тренировках, в том числе для атлета-любителя, преимущественно заинтересованного в росте массы. Под силовыми аспектами подразумеваются подходы с весами 85–90 % и более от максимума для увеличения мощности нервной системы, а также на массу высокопороговых мышечных волокон, скоростные взрывные подходы с весами 60–80 % от максимума для развития креатинфосфатной энергетической системы мышц и навыка движения. К этому списку нужно добавить локауты и статические нагрузки с запредельными весами для развития соединительной ткани мышц, сухожилий, связок, а также укрепления суставов и костей.
• Позиция науки. Я нашел единственное исследование комбинированных силовых и массонаборных тренировок в сравнении с чисто силовыми и чисто массонаборными [29]. В данной публикации показано, что комбинированные тренировки даже силу увеличивают лучше, чем чисто силовые, не говоря уже о массе. К сожалению, чисто массонаборные тренировки в данном исследовании не проводились.
• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Большинство профессиональных атлетов специализируются в своей области. Большинство бодибилдеров получают достаточно массы от высокообъемных тренировок, нацеленных на набор массы, сила их не интересует. Небольшая часть бодибилдеров практикует серьезную силовую работу на 6 повторений и ниже. Очень многие бодибилдеры тренировались в силовом стиле на этапе закладки «базы».
По моим оценкам, более половины силовиков пренебрегают специализированной массонаборной работой. Однако существенная часть силовиков выполняет массонаборные подходы после силовых аналогично рекомендации данной книги.
• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Среди наиболее известных атлетов, совмещающих силовую и массонаборную работу: Майк О’Херн, Стэн Эффердинг, Захир Худояров, Эрик Спото, Кевин Леврон, Ронни Коулман. На самом деле этот список можно продолжать долго. Видим, что в нем присутствуют как ведущие силовики, так и ведущие бодибилдеры. Отмечу, что в последнее время бодибилдинг дрейфует в стопроцентный пампинг. Все меньшее количество атлетов практикуют силовую работу.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Любитель постоянно упирается в различные ограничения – ограничения на объем тренировки, уровень гормонов, ресурс нервов, восстановление соединительной ткани и т. д. В таких условиях любые разумные тренировочные факторы, увеличивающие общий прогресс, должны быть использованы. Силовые подходы – это повышение рабочих весов в массонаборных подходах – однозначный фактор набора дополнительной массы. Силовые подходы – это повышение мощности и устойчивости нервов (возможность сделать лишнее повторение, добавить лишний подход), а также улучшение контроля упражнения и «попадания в мышцу» – также однозначные факторы дополнительного роста. Скоростные-взрывные тренировки (метод штангистов и пауэрлифтеров) – это дополнительное увеличение силы, а также повышение уровня креатинфосфата в мышцах [33] – однозначно анаболический фактор. По этим причинам силовые подходы дают бесспорную выгоду атлету-любителю в росте мышечной массы. Не использовать их любителю, даже заинтересованному чисто в объемах, – упущение.
3. Ключевая для атлетов-любителей роль микротравмирования мышц в активации клеток-спутников и последующем росте мышечной массы. Наличие ограниченного оптимального уровня микротравмирования мышц. В моей практике один подход на 8–15 повторений с полной концентрацией до отказа – это основа тренировки группы мышц. Дополнительные массонаборные подходы выполняются в легком режиме пампинга. Два массонаборных подхода с полной мощностью до отказа – перебор в большинстве случаев. Исключение я могу сделать для неталантливых и отстающих групп мышц, так как обычно они хуже иннервированы и на самом деле реальная нагрузка и микротравмирование от подхода у неталантливых мышц меньше. Я не буду настаивать на абсолютности рекомендации одного предельного массонаборного подхода. Возможно, кому-то 2–3 более легких (но все равно микротравмирующих) массонаборных подхода подойдут лучше. Повторюсь: оставшаяся массонаборная часть тренировки группы мышц – это относительно легкие прорабатывающие и закисляющие подходы.
Сразу скажу, что это наименее научно обоснованный и самый спорный пункт. Как сами микротравмы, так и единственный предельный массонаборный подход. Естественно, спорно не то, что единственный предельный массонаборный подход и микротравмы дают рост – это факт, – спорным является то, что это необходимый и наиболее эффективный путь. Уверенность мне придает однозначное подтверждение принципа на практике.
Впрочем, замена одного предельного массонаборного подхода на 2–3 среднетяжелых не меняет логику всех остальных построений книги относительно совмещения тренировок всех функций, больших промежутков между тяжелыми тренировками, легких скоростных тренировок и т. д.
• Позиция науки. Микротравмы вызывают активацию клеток-сателлитов (спутников), клетки-сателлиты можно активировать и без микротравм. Все это – признанные факты, которые, однако, как не подтверждают, так и не опровергают данный пункт. Вес механизма микротравм для роста мышц продвинутых атлетов-любителей в сравнении с прямым стимулированием синтеза белка тренировками в явном виде не исследовался. Количественные показатели зависимости результатов от уровня микротравмирования не исследовались. Есть противники микротравм, считающие их однозначным вредом, например, профессор В. Н. Селуянов.
Научные исследования сравнения одного предельного подхода в сочетании с несколькими относительно легкими против нескольких непредельных в сочетании с несколькими легкими мне неизвестны.
• Позиция большинства фитнес-атлетов. Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Один предельный массонаборный подход либо несколько средней тяжести – в этом вопросе у каждого варианта есть множество сторонников. Множество атлетов делают один предельный подход в главном базовом упражнении.
• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Мой опыт и опыт моих друзей говорит, что наилучший прогресс наблюдался после тренировок с микротравмированием. Для меня это однозначный факт. Сомнения в эффективности подходов с микротравмированием могут быть у тех людей, у кого относительно легкий высокообъемный тренинг вызывает большой рост массы. Это редкий талант либо «химия».
Эффективность одного предельного массонаборного подхода в сравнении с несколькими облегченными предлагаю вам оценить на практике.
По моему мнению (точнее сказать, по моим ощущениям), предельный массонаборный подход и пара легких изолированных прорабатывающих подходов дают больше микротравм и выделения анаболических гормонов при меньшем выделении стрессового гормона и меньшем перенапряжении эндокринной и нервной систем в сравнении с несколькими относительно тяжелыми, но непредельными подходами. То есть, по сути, при сходном с несколькими непредельными подходами эффекте экономнее расходуются ресурсы организма.
4. Ограничение эффективного количества подходов для среднего атлета-любителя. На уровне группы мышц ограничение количества подходов составляет максимум 4–5 подходов за счет избыточного закисления и химического повреждения мышц, из которых тяжелыми микротравмирующими подходами должны быть максимум два, а в большинстве случаев – один подход. Таким образом достигается оптимальное количество микротравм. На уровне недели также есть ограничение ваших общих ресурсов восстановления организма, и оно не позволит вам тренировать в 5 подходах все мышцы. Для среднего любителя существенная часть мышц будет качаться куда скромнее 4–5 подходов. Иначе наступит перетренированность. Сравните это со стандартной практикой фитнес-звезд – выполнение большого количества подходов (до 10 на группу мышц и более). Реалии очень одаренных людей, а также при использовании «химии», могут быть совершенно иными, но среднему любителю я рекомендую ориентироваться на приведенные выше значения. Со временем при росте тяжести подходов эндокринная система перестает успевать за нагрузкой, а потому продвинутые любители скорее будут уменьшать количество тяжелых подходов, чем увеличивать. На практике в методике, представленной в этой книге, в качестве тяжелой тренировки группы мышц преимущественно применяются один околопредельный силовой подход, один предельный массонаборный подход, а также один-два изолированных легких подхода. На легких тренировках стоит ограничиться 2–4 относительно легкими подходами на группу мышц.
