Особенно хорошо принцип разделения верха и низа груди сочетается с трехнедельным микроциклом. Получается, что тяжелые жимы на верх и низ груди разделены на 10 дней. Микроцикл для толкающих мышц – груди, дельты и трицепса приведен ниже, тяжелые тренировки выделены:

На данный момент именно этот вариант тренировок дал мне мой максимум в жиме лежа, а также в моих всегда отстающих верхе груди и передней дельте.

С разделением упражнений на толщину и ширину все более-менее ясно. Разносим тяги широким хватом на самую верхнюю внешнюю зону спины и тяги средним хватом на среднюю часть спины на разные тренировки. Практикуемся в технике для максимального разделения нагрузок и минимизации пересечения тренировок.

Здесь проблема не столько в самой спине, сколько в совмещении тренировок спины с тренировками сгибаний рук. Главной ошибкой при моих первых попытках разделять тяжелые тренировки середины и верха спины была попытка при этом еще и тяжело качать руки. Впоследствии стало очевидно, что две выделенные тренировки спины за микроцикл сами по себе дают большую нагрузку на бицепсы, а также на плечевую с лучевой. Поэтому все попытки дополнительно серьезно качать руки были неудачными. Сконцентрируйтесь на спине. Рукам – только средняя прокачка. Ну, может быть, раз за трехнедельный микроцикл можно сделать полутяжелую массонаборную тренировку. Комплекс приобретает вот такой вид. Тяжелые тренировки выделены.

Подъем на бицепс и молотковые сгибания на плечевую с лучевой также разделены на разные тренировки. Полутяжелые массонаборные тренировки рук выделены вот так.

По этой схеме я вышел на рекордные показатели в вертикальных тягах. При этом я был на максимальном уровне как в силовой обратной тяге, так и в подтягиваниях широким хватом.

Читатель может задать вопрос: «А можно ли объединить два последних принципа:

• продвинутый микроцикл с развивающими и восстановительными фазами;

• разделение компонентов главных сложносоставных мышц?»

Ответ будет такой: в рамках минимализма – нет!

Комплекс получается очень сложный и довольно объемный. Минимально у меня получилось грамотно расставить 10 тренировок за 24–25 дней, при этом избежав явных пересечений тяжелых тренировок взаимозависимых групп мышц. Трудно удержать в памяти, что и когда делать. С учетом дополнительных беговых тренировок, для меня это слишком много. Впрочем, для молодых и мотивированных, думаю, это будет самый «крутой» вариант, который я могу предложить. В таблице ниже Л, С и Т – это соответственно легкие, средние и тяжелые тренировки.

Одна из самых противоречивых, мифологизированных и заштампованных тем в контексте силовых тренировок. На мой взгляд, это связано с тем, что силовые тренировки могут быть как крайне полезными для здоровья, так и наносить существенный вред, в зависимости от их наполнения, особенностей организма и жизненных обстоятельств конкретного атлета. Отметим, что большинство людей доверяют конкретному личному опыту гораздо больше, чем различным обобщениям, независимо от их источника. Таким образом, получается, что даже многие врачи, не говоря уж об обывателях, имеют однозначные, невзвешенные, «черно-белые», подчас противоположные суждения по данному вопросу.

Уверен, что следующий раздел не лишен субъективизма и написан с определенной степенью влияния моего личного частного опыта, а также опыта моих знакомых. Для того, чтобы повысить степень объективности и избежать излишних обобщений, я построю данный короткий раздел в виде перечня основных систем организма, на которые оказывают влияние силовые тренировки. Для каждой системы мы укажем как потенциальную пользу от тренировок, так и возможный вред, а также рекомендации и меры предосторожности. Данный раздел пересекается с разделом «Травмы», и они дополняют друг друга. Раздел «Травмы» помещен в конце книги. Добавлю, что все написанное ниже относится к «относительно» здоровым атлетам. В случае наличия у вас серьезных заболеваний решение вопроса сохранения здоровья в контексте тренировок будет более сложным и индивидуальным.

Дополнительно в качестве общего замечания отмечу, что большая часть рисков для здоровья атлета в контексте силовых тренировок относится к следующим двум категориям:

• нарушение техники безопасности, прежде всего, – техники выполнения упражнений. Здесь все понятно. Пренебрежение техникой – это риск травм, т. е. механических повреждений вашего организма;

• передозировка объема и интенсивности тренировок. В данном случае негативное воздействие будет сильно варьироваться в зависимости от системы организма как по величине «вреда», так и по конкретному механизму воздействия. Данный риск означает перенапряжение и угнетение функций задействованных систем, если речь идет о нервной и эндокринной системах, «изнашивание» с последующей травмой, если речь идет о суставах, связках и сухожилиях.

Впрочем, риски присутствуют при практически любом вмешательстве в организм. Передозировка возможна при приеме большинства лекарств. Риски техники безопасности (причем смертельные риски) присутствуют при эксплуатации большинства технических систем, например, автомобиля или станка. Данные риски абсолютно не означают запрещение всех лекарств или автомобилей, но делают необходимым понимание пользователем правил приема лекарства либо эксплуатации технического средства, а также соответствующих рисков.

Пример научного исследования, подтверждающего общее положительное воздействие силовых тренировок на здоровье, приведен по ссылке [35]. Среди эффектов, оказанных тремя месяцами силовых тренировок на нетренированных обывателей, можно назвать следующие:

• улучшение состава крови и здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;

• улучшение показателей обмена веществ и уровня основных гормонов, связанных с обменом веществ;

• наращивание мышечной массы;

• уменьшение жировой прослойки;

• улучшение общего самочувствия;

• укрепление костей;

• улучшение состояния здоровья и исчезновение неприятных ощущений в поясничной области позвоночника.

Переходим к разбору воздействия силовых тренировок на конкретные системы организма.

Потенциальная польза

Непосредственное развитие ваших суставов, связок и прочих несущих элементов, включая укрепление костей. Усиление и оздоровление происходят в результате постоянного увеличения кровоснабжения, обменных процессов, снабжения питательными веществами и гормонами тканей суставов, связок, сухожилий в результате воздействия силовых тренировок.

Риски

Износ и механическое повреждение в результате чрезмерно объемной, интенсивной и частой нагрузки либо нарушения техники безопасности при выполнении упражнений. Как результат – длительное и потенциально неполное восстановление впоследствии. Главные меры предосторожности – соблюдение техники безопасности, техники выполнения упражнений, контроль состояния основных суставов и связочного аппарата, а также ограничение объема тренировок в случае накопления болезненных ощущений в суставах, связках и сухожилиях.