• нежелание серьезных спортсменов и тренеров понять ограничения любителей и адаптировать под них свои методики. В книгах, написанных спортсменами и тренерами, любитель сразу увидит тренировки огромного объема. Это как минимум три раза в неделю по два часа, а порой и более тяжелые, изнуряющие нагрузки. Часто между строк «просвечивает» «химия». Для неталантливого любителя, ее не употребляющего, обремененного семьей и работой, такой объем нагрузок просто нереален. Простое сокращение объема нагрузок (как адаптация методик соревнующихся спортсменов под любителей) не даст результата, так как уменьшать его нужно в несколько раз, а это уже будет совсем другая методика.

Итак, с точки зрения любителя, в имеющейся литературе по силовым тренировкам видны явные пробелы. Я постараюсь представить лучшие из известных мне принципов и методов тренировок не разрозненно, а структурированно – в виде общего подхода к тренировкам. Человек, прочитавший и осмысливший эту книгу, должен быть в состоянии самостоятельно спланировать свои тренировки в долгосрочной перспективе и сделать выбор, какие именно методы и когда применять. Цель этой книги – закрыть по возможности бо́льшее количество пробелов в знаниях и умениях любителей, построить по-настоящему продуктивные силовые тренировки.

Я не ставлю себе рамок одного конкретного силового вида спорта. Мне интересно быть сильным и в тройке пауэрлифтинга, и в подъеме веса над головой (тяжелая атлетика), при этом иметь руки сильные, как у армрестлера, и, конечно, не забыть о так называемых мышцах бойцов – мышцах шеи, пресса, предплечий, икр. Таким образом, меня интересует разностороннее развитие силы во всех ее проявлениях.

С точки зрения любителя, спортсмены различных силовых видов спорта излишне специализированы. Цель этой книги – объединить все лучшие методы и принципы разных силовых видов спорта в систему всеобъемлющего развития силы во всех ее проявлениях, при этом адаптировав их под реалии любителя. Известно, что бодибилдеры прекрасно умеют наращивать массу всех групп мышц по всему телу. Но при этом, так как они не гонятся за силой и весами, а скорее, даже их избегают, у них не хватает развития конструкции – связок, сухожилий, суставов, а также нервная система не адаптирована к действительно большим весам. Отсюда относительно невысокая сила, конечно, если сравнивать не с обывателем, а с профессиональными силовыми атлетами. Для любителей рост силы напрямую стимулирует последующий рост мышечной массы, как за счет роста рабочих весов, так и за счет лучшего контроля мышц нервной системой. Поэтому опыт силовых атлетов для нас бесценен. Армрестлеры знают все о развитии мощной конструкции и максимальной силы, но в данном случае речь в основном идет о статической силе в заданных углах. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты со своими силовыми циклами – это лучшие специалисты по развитию динамической силы. Адаптация нервной системы под предельное усилие и мощность в больших многосуставных движениях вроде приседаний, взрывная сила – вот в этом они лучшие.

Мы же хотим добиться максимального развития с учетом огромных ограничений любителя и поэтому будем использовать доступные лучшие приемы всех силовых видов спорта. По моему мнению, обмен знаниями между спортсменами различных дисциплин может быть толчком к новому уровню развития для всех участников такого обмена.

Кто они – потенциальные читатели данной книги? Думаю, она может принести пользу людям с самым разным опытом силовых тренировок.

• Вы хотите стать на порядок мощнее, измениться кардинально, стать значительно более физически развитым человеком или, возможно, ваша цель – лишь нарастить немного «мяса» на имеющуюся раму с минимальными затратами времени и пользой для здоровья? В обоих случаях человек, идущий в зал, сразу получает в свое распоряжение разумные, системные и работающие на практике тренировочные принципы для любителя, причем как для любителя «молодого и горячего», так и для немолодого, загруженного работой и отнюдь не талантливого в отношении силовых тренировок.

• После года начального прогресса вы осознаете, что методика больше не работает? Перебор разных упражнений и бесконечные попытки «попасть в мышцу», «проработать» и т. д. не приводят к прогрессу? Вы занимаетесь в точности как звезда «натурального» фитнеса с YouTube весом в 105 обезжиренных килограмм, но понимаете, что ваши крохи прогресса даже нельзя назвать движением в том направлении?

• Вы уже не новичок. Вы прониклись идеологией сокращенных по объему, но достаточно тяжелых тренировок, возможно, знакомы с трудами Макроберта [1, 2], Кубика [5], Протасенко, Селуянова и прочих. На собственном опыте вы убедились, что базовые упражнения в целом результативнее изолирующих, что тяжелые тренировки конкретной мышцы эффективно делать даже реже, чем раз в неделю, при этом чередуя их с более легкими тренировками, что прогресс бывает только постепенным, а также в верности многих других принципов результативных любительских тренировок, – отлично. Я уверен, что с помощью этой книги вы расширите свой арсенал знаний и это поможет вам добиться новых высот в ваших тренировках.

• Вы спортсмен-пауэрлифтер или армрестлер – конечно, не чемпион мира, но уже прошли уровень КМС и приближаетесь к МС. Даже для вас в этой книге, скорее всего, найдется что-то новое.

– Соблюдаете ли вы баланс между силовыми и массонаборными аспектами в ваших тренировках?

– Очевидно ли для вас, что действительно тяжелые тренировки целесообразно проводить гораздо реже, чем раз в неделю?

– Используете ли вы скоростные тренировки для увеличения мощности ваших мышц?

– Учитываете ли вы все «пересечения» упражнений по мышцам?

– Прорабатываете ли вы все типы мышечных волокон специализированно?

– Работаете ли в тяжелых локаутах и статике для укрепления конструкции, связок, сухожилий?

А вообще, умеете ли вы составить программу «под себя» или из года в год долбите готовый цикл, составленный не вами и не для вас? Знаете ли, что не все спортсмены мирового уровня тренируются по классическим силовым циклам? Думаю, даже спортсмены приличного уровня смогут найти в этой книге много нового, а также взглянуть на привычные принципы тренировок под другим углом.

Данный раздел вынесен в начало книги специально для читателей, наиболее продвинутых и опытных в силовых тренировках. Кому-то из продвинутых читателей больше ничего от этой книги и не потребуется, другим, как я надеюсь, этот раздел, наоборот, послужит заманчивым доказательством того, что в книге можно найти много интересного.

Этот раздел представляет собой выжимку из короткой версии данной книги, поэтому, если вы уже читали короткую версию книги, пропускайте его. За исключением раздела «За пределами двухнедельного микроцикла», это самый новый материал, на пике моего нынешнего понимания.

В конце последующего краткого обзора идет раздел, где разобраны наиболее спорные моменты методики.

Тяжелые тренировки стимулируют значительно более существенный рост, чем легкие – это факт, но и разрушают много, в особенности растущие несформированные структуры мышцы. Относительно легкие тренировки (будем для простоты называть их просто легкие) умеренно стимулируют рост и почти не разрушают мышцы. Новую тяжелую тренировку целесообразно проводить только после окончания процессов восстановления поврежденных мышечных структур и первичного формирования новых, а это занимает 10–14 дней [1]. Легкие тренировки не имеют такого ограничения, так как почти ничего не разрушают. Их целесообразно проводить чаще.