• Координация усилий нескольких мышц в сложных движениях – вроде жима лежа в условиях предельного напряжения.
• Прочность сухожилий, связок, суставов.
Важно использовать все возможности для прогресса. Повышение силы означает повышение рабочих весов в массонаборных подходах, что является новым, еще большим стимулом для роста массы. Поэтому мы совмещаем массонаборную и силовую часть в наших тренировках.
Данный тип нагрузки практически игнорируется массовой фитнес-индустрией по двум причинам: мнимая травмоопасность, а также то, что профи отлично растут и без силовой компоненты в тренировках.
Для чего нужны легкие тренировки?
Легкие тренировки дополнительно стимулируют рост мышечной массы между тяжелыми – об этом мы уже упоминали. Помимо этого, на легких тренировках мы будем специализированно тренировать следующие важные функции:
1. Первичные системы энергоснабжения мышц, участвующие в силовой работе.
2. Навыки движений и координацию.
3. Мощность нервной системы связана с качеством «попадания» в мышцу. Поэтому построение силы, а по сути – построение нервной системы – это инвестирование в свои будущие способности к чистому бодибилдингу. Таким образом, сила и масса как бы сходятся в одной точке.
Кстати, именно второй пункт – это то, ради чего тяжелоатлеты и пауэрлифтеры выполняют огромное количество относительно легких подходов. Мы же ограничимся одним-двумя специализированными подходами на каждую функцию. Даже такая, на первый взгляд, экзотика, как увеличение запасов первичного топлива мышцы, используемого при силовой работе (креатинфосфата), даст вам дополнительные повторение-два в тяжелом массонаборном подходе и, как следствие, новый рост массы. Это стоит того, чтобы раз в 5 дней на легких тренировках добавить пару легких скоростных подходов во взрывном стиле с весом 60–70 % от максимума.
В отношении легких тренировок важно понимать и соблюдать следующее.
Легкие тренировки должны помогать восстановлению и росту, а не мешать. Объем и «тяжесть» легких тренировок должны быть такими, чтобы в результате их выполнения у вас было больше силы, бодрости и гормонов на последующих тяжелых тренировках, а не меньше, было лучшее самочувствие в течение всей недели. Легкие тренировки должны идти на 100 % «в охотку». Никаких серьезных психических усилий и преодоления себя. Железы внутренней секреции должны стимулироваться, а не перегружаться и угнетаться.
Диапазон тяжести легких тренировок простирается от совсем легких (это ноль разрушений и некоторое количество стимулирования роста) до средних тренировок (это немного разрушений и существенное стимулирование). Здесь и далее в книге будет использоваться следующая схема: подходы × вес × повторения. Если количество подходов не указано, оно по умолчанию равно одному.
При выборе тяжести легкой тренировки ориентируйтесь на собственный опыт, восстановление, силы, самочувствие.
Итого: базовая тренировочная программа мышечной группы.
Силовой подход, главный массонаборный подход, пара изолированных подходов на тяжелой тренировке, пара скоростных и пара прорабатывающих-закисляющих подходов на легкой тренировке. Все!
Конечно, это не одна-единственная программа на все случаи жизни. Данная конкретная программа содержит все самое необходимое и при этом ничего лишнего. Поэтому именно такая программа названа базовой. Мы научимся гибко ее настраивать, усиливая либо сокращая силовую и массонаборную части. Вместо жима лежа может быть иное базовое упражнение, например, брусья. Подбор изолированных упражнений – это индивидуальный момент. Выбор вариантов широк. Интернет переполнен видеоматериалами. Главное – это хорошее чувство работы мышцы.
Принцип 3: Качество нагрузки
Сочетание мощного силового стиля выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу».
Приоритет базовых упражнений. Точечное применение изоляции для дополнительной проработки отстающих мышц либо частей мышц.
В данном разделе мы кратко обрисуем, что важно при выполнении подходов. Стремительно или медленно? Концентрироваться на работе мышцы или увеличивать рабочий вес? И потом, у нас же есть разные типы подходов – силовые, тяжелые массонаборные, изолированные. Критерии качества для них одинаковые или разные?
Качество подхода обеспечивается двумя факторами:
1. Упражнение вам удобно. Вы можете применить всю свою силу и выполнить движение мощно с существенным весом. Большой вес не ломает технику. Движение получается не вымученное, а динамичное, слитное, мощное.
2. Во время и после подхода вы ощущаете напряжение, работу, «потягивание», жжение и «накачку» именно в целевой группе мышц. Именно о таких ощущениях идет речь, когда говорят, что упражнение «попадает в мышцу».
На самом деле оба этих фактора обеспечиваются качественным управлением мышцей нервной системой. Первый фактор обеспечивает существенное механическое напряжение в мышце, второй – существенный метаболический стресс. Идеально выполненный подход сочетает оба этих фактора. При отличном их выполнении существенный рост будет даже от единственного тяжелого подхода на группу мышц.
На практике ваша нервная система и связь «мозг – мышца», скорее всего, не идеальны. Иногда мощное движение с вложением всей силы и качественное «попадание в мышцу» противоречат друг другу. Ключевой вопрос «А что же все-таки важнее – рост рабочих весов или это самое “попадание”?» будоражит умы атлетов по всему миру с момента зарождения силовых видов спорта и бодибилдинга. У обоих полюсов есть свои сторонники, обладающие огромной силой и массой мышц. Как известно, бодибилдинг отдает однозначное предпочтение «попаданию». Для силовиков же, напротив, важны веса. К «закачке», «проработке» и т. д. они в основном относятся довольно пренебрежительно.
Мы, атлеты-любители, в данном вопросе постараемся «усидеть на двух стульях», так как должны использовать все возможности для прогресса. Важны и рост весов, и чувство «попадания». Мы пытаемся совместить силовой стиль выполнения упражнений с хорошим «попаданием в мышцу» путем подбора удобных подходящих упражнений и техники.
У «натуралов» сила и масса взаимосвязаны. Важны и рост весов, и «попадание». Они тянут друг друга наверх. Хорошее «попадание в мышцу» значительно улучшает рост массы. Новая масса «обучается» силе с помощью работы с околопредельными весами в низком числе повторений. Новая сила конвертируется в новую массу за счет роста рабочих весов в массонаборных подходах. Таким образом, новая сила дает новую массу, а новая масса дает новую силу, и так по кругу.
Если максимальная сила совсем уж противоречит «попаданию в мышцу» (такое характерно для неталантливых мышц и в целом – для новичков), то в силовых базовых подходах акцент делается на рост веса отягощения, в массонаборных базовых подходах необходимо искать баланс между «попаданием» и силой, а в финальных изолированных подходах – акцент на «попадании в мышцу».
Развитие силы и качество «попадания» взаимосвязаны. Развитие силы, т. е. мощности нервного импульса, – это также развитие связи «мозг – мышца», и это значительно облегчает «попадание» и чувство мышцы. Мощная нервная система – это большая мощность движения и лучший контроль той главной работы, что делается целевой мышцей. Почему элитные силовики массивны, хотя не только не делают изоляцию, а даже в базе не поднимаются выше 6 повторений? Потому что у них качество нервной системы такое, что они и так отлично «попадают в мышцы» в базовых упражнениях. Поэтому мы увеличиваем мощность нервов в силовых подходах с низким числом повторений не только собственно для силы, но и для лучшего «попадания» в массонаборных подходах в дальнейшем.
