Шестнадцатое упражнение – «вращение маховика» (рис. 47, 48). Выполняется на основе предыдущей стойки, при этом используется положение стоя, руки находятся перед нижней частью живота. Движения следующие:

1) обе руки выпрямлены, одновременно с вращением таза делаются круговые движения руками влево и вверх; руки поднимаются слева до уровня макушки, одновременно делается вдох; когда, миновав макушку, руки начинают двигаться вправо и вниз, делается выдох. Все движения повторяются 3 раза.

2) направление движения рук меняется на противоположное. Соответствующие движения выполняются 3 раза.

Важные моменты: когда совершают руками круговые движения, одновременно вращают тазом; необходимо правильно координировать движения рук, таза и дыхание.

Семнадцатое упражнение – «топнуть ногой, ударить по мячу» (рис. 49). Выполняется на основе предыдущей стойки:

1) поднять вверх левую ногу, правой рукой на уровне правого плеча имитировать движение ударов по мячу; одновременно делается вдох;

2) поднять правую ногу, левой рукой на уровне левого плеча имитировать удары по мячу; одновременно делается выдох.

Важные моменты: необходимо согласованно с дыханием выполнять как одно движение поднятие рук, удары по «мячу» и движения ног, – получается словно ходьба на месте; движения должны быть очень легкими, расслабленными и радостными. Упражнение выполняется 6 раз (за один раз считаются движения ударов по «мячу» левой и правой рукой).

Восемнадцатое упражнение – «надавливая ладонями, разглаживать воздух» (рис. 50, 51). Выполняется на основе предыдущей стойки в положении стоя, руки находятся перед нижней частью живота. Движения следующие:

1) пальцы обеих рук обращены друг к другу, ладони повернуты вверх, от уровня груди поднимаются до уровня глаз; одновременно делается вдох;

2) ладони обеих рук, повернутые пальцами одна к другой, поворачиваются и обращаются вниз, от уровня глаз ладони с давлением опускаются до уровня нижней части живота; одновременно делается выдох.

Важные моменты: при движении вверх делается вдох, при давлении вниз – выдох, темп замедленный. Упражнение выполняется б раз (один подъем и одно опускание рук считаются за один раз).

Цигун «десять кусков парчи» имеет 10 вариантов в положении стоя и 10 вариантов упражнений на кровати, что удобно для лежачих больных. Особенностями этой разновидности являются простота движений, их легкость, выполнение в одном ритме с медитацией, которую координируют с дыханием. Этими упражнениями легко овладеть. Они полезны для укрепления здоровья больных, страдающих некоторыми хроническими заболеваниями.

I. Варианты упражнении на кровати.

Лучше всего заниматься сидя на кровати с дощатым настилом, не опираясь на одеяло. Основные способы таковы.

«Энергичные повороты шеи» (рис. 52-54).

Обе ноги вытянуты в естественном положении сидя. Руки покоятся на пояснице; голова и верхняя часть корпуса выпрямлены, глаза смотрят прямо. Используя динамическую концентрацию, на счет «раз» голову поворачивают влево до упора; одновременно делают вдох. На счет «два» голову возвращают в исходное положение, одновременно делают выдох. На счет «три» голова поворачивается вправо до упора, при этом делается вдох. На счет «четыре» голова возвращается в исходное положение; одновременно делается выдох. Всего выполняется 2 подхода по 8 счетов каждый (считают про себя, а не вслух; если проводится групповое занятие, то можно считать вслух).

Важные моменты: двигаются только голова и шея, остальные части тела остаются неподвижными; при поворотах шеи следует координировать движения и дыхание.

«Вращать ладонями, раскрывать грудь» (рис. 55, 56).

Выполняется на основе первого упражнения, оба плеча поднимаются вверх, руки сгибаются в локтях, ладони обращены друг к другу; ладони поворачиваются вниз; при мысленном счете «раз» плечами расправляют грудь, одновременно делается вдох. На счет «два» при развороте прямых ладоней наружу руки движутся вперед, грудь раскрывается, одновременно делается выдох. Выполняется 4 подхода по 8 счетов каждый.

«Поднимать обеими руками тысячу цзиней» (рис. 57, 58).

Выполняется на основе второго упражнения. Обе руки, согнутые в локтях, располагают по обеим сторонам груди. На мысленный счет «раз» обеими руками выполняют с усилием толкательное движение вверх, одновременно при запрокидывании головы вверх делают вдох. На счет «два» возвращаются в исходную позицию, при этом делают выдох. Выполняется 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: необходимо одновременно поднимать вверх обе руки, поднимать вверх голову и делать вдох; необходимо совмещать опускание обеих рук вниз, возвращение головы в положение, когда глаза смотрят прямо вперед, и выдох.

«Вращать головой, разводить руками» (рис. 59-61).

Находясь в стойке третьего упражнения, про себя считают «раз», при этом обе руки параллельно поднимают в положение перед грудью; глаза смотрят прямо; одновременно делается вдох. На счет «два» прямая ладонь левой руки поворачивается и горизонтально движется влево; вслед за этим голова поворачивается влево, глаза смотрят на левую ладонь; одновременно правая рука сгибается в локте и оказывается перед грудью, ладонь обращена вниз; правая рука с силой отводится вправо; одновременно делается выдох. На счет «три» возвращаются в исходную позицию (обе руки держат перед грудью параллельно земле, глаза смотрят вперед, одновременно делается вдох). На счет «четыре» перевернутая ладонь правой руки движется вправо; голова, следуя за ней, также поворачивается вправо; глаза все время смотрят на ладонь правой руки; левая рука согнута в локте, находится перед грудью ладонью вниз; ее с силой отводят назад и влево; одновременно делается выдох. Все упражнение выполняется в 4 подхода по 8 счетов.

Важные моменты: необходимо координировать движения головы, левой и правой рук с дыханием; при выполнении упражнения, подобного «стрельбе из лука», согнутые локти отводятся в крайние левую и правую позиции, грудь распрямляется с силой.

«Обхватить голову, сгибать поясницу» (рис. 62, 63).

Выполняется на основе четвертого упражнения; пальцы рук переплетены, ладони смотрят вперед, большие пальцы направлены вниз. Руки заводят за голову, на счет «раз» (про себя) втягивают живот, выполняют сгибание поясницы вперед; одновременно делают вдох. На счет «два» распрямляют спину, голову возвращают в первоначальное положение; верхняя часть тела естественно выпрямлена; одновременно делается выдох. Все упражнение выполняется в 4 подхода на 8 счетов.