Состояние, при котором печень вырабатывает повышенное количество кетоновых тел, и называется кетоз. В него надо погружаться постепенно (и это может занимать даже один-два месяца), приучать организм к постоянной нехватке углеводов и к тому, что теперь ему постоянно нужны кетоновые тела, чтобы нормально функционировать.

У многих людей при кетозе происходит снижение аппетита, работоспособности, появляется усталость и раздражительность.

Мозговая активность при недостатке глюкозы снижается, ведь мозг при массе примерно в 2% общей массы тела потребляет около 20% энергии, которая затрачивается на основной обмен. При нехватке основного топлива — углеводов — работа мозга может ухудшаться.

Несмотря на заявления отдельных людей и кричащие заголовки статей, кетодиета не превосходит другие подходы в деле улучшения состава тела и физических качеств. Группа американских экспертов провела анализ всех имеющихся на сегодня данных и пришла к нескольким выводам.

1. В отношении жиросжигания и похудения — при одинаковом дефиците калорий любые диеты одинаково эффективны. Вначале на кетодиете люди действительно быстрее теряют вес, но исключительно за счет истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

2. В отношении работоспособности при тренировках на выносливость — большинство исследований показывают, что аэробные и анаэробные показатели либо ухудшаются, либо сохраняются прежними на кетогенной диете. Однако этот вывод не окончателен — слишком мало данных из качественных исследований.

3. В отношении силовых показателей — в большинстве исследований не обнаружили значительной разницы между теми, кто придерживался кетодиеты, и теми, кто употреблял нормальное количество углеводов. Тем не менее есть данные в пользу диет с нормальным количеством углеводов. Более конкретно ответить на вопрос о влиянии кетодиеты на силовые показатели ученым еще предстоит в ходе хорошо спланированных исследований.

Эксперты также отмечают, что есть значительные индивидуальные отличия. Другими словами, разные люди могут очень по-разному реагировать на отдельно взятую диету. Вывод прост: если нет прямых медицинских показаний, то мы не видим поводов строить свой рацион на основе радикальной кетодиеты. Более того, она первоначально была разработана для лечения эпилепсии, а не для людей, которые хотят похудеть или реализовать какие-то другие цели. Решение о переходе на кетодиету нужно принимать только после консультации с врачом.

Мы расположили смысловые блоки о питании в порядке их важности и занимаемого места в вашем внимании к своему рациону. Рассказали, почему калории — основа, а белки, полезные жиры и «правильные» углеводы — равноуважаемы и важны.

В этой главе речь пойдет о важных для вашего здоровья и самочувствия деталях — воде, витаминах, минералах, добавках. Насколько глубоко стоит вдаваться в эти детали — решать вам. Тут, как в целом в подходе к питанию и ЗОЖ, важны умеренность и разнообразие. Мы лишь хотим дать вам представление, достаточное для того, чтобы делать осознанный выбор. У нас нет цели научить вас скрупулезно подсчитывать дозы минералов и увлекаться десятками пищевых добавок в ущерб вашей психологически комфортной жизни. Но, с другой стороны, мы считаем, что не помешает знать, к примеру, о важности витамина D, особенно если вы живете в северных широтах. Мы стремимся показать, какие запреты и правила явно лишние, а добавки — без доказанной эффективности, чтобы вы могли облегчить свой здоровый образ жизни и чаще улыбаться.

Вода — это смазка для колеса жизни, мы и сами на 60–65% — вода, и без нее трудно протянуть и несколько дней.

Одни источники пестрят информацией про строго необходимые два литра в сутки, кто-то говорит про три или даже четыре литра, а некоторые вообще предлагают не учитывать в этом количестве другие жидкости, типа чая, кофе, супов.

Бедные доверчивые люди давятся жидкостью по расписанию, портят себе настроение, а иногда и здоровье. Да, вода — это жизнь, но при нездоровом к ней отношении она может стать смертью. А настойчивые рекомендации сильно преувеличивают важность выпивать какое-то определенное количество воды в день.

Вот вам реальная поучительная история: сорокалетней британке Жаклин Хенсон, желающей похудеть, диетологи прописали пить 4 литра воды в день и держать диету на дефиците примерно 500 ккал. Поначалу все шло не так уж и плохо: ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Но однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила употребить всю дозу H₂O за два часа. Процедура была мучительной, но Жаклин удалось все выпить. А спустя некоторое время ее госпитализировали с отеком мозга, впоследствии женщина впала в кому и скончалась.

Ученые давно пришли к простому выводу: если вы пьете воду или другие напитки, когда чувствуете жажду, пьете во время и после еды, восполняете запасы жидкости во время и после тренировок, проблема дегидратации не должна вас беспокоить.

Еще раз подчеркнем: не нужно использовать себя в качестве подопытного кролика и заниматься самоистязанием. Не нужно выпивать какое-то конкретное количество — два, три или семь литров воды в день. Не нужно даже считать, сколько вы выпили. Пейте сколько вам хочется и то, что вам хочется.

Самый простой и точный ориентир — цвет мочи: если она светлая / светло-желтая — у вас все в порядке. Если цвет насыщенно-желтый или темный — у вас обезвоживание, вам нужно больше жидкости. И учтите, что не обязательно пить исключительно воду — считается все, включая кофе, чай, супы.

По словам ученых из Университета штата Айова, темный цвет мочи свидетельствует не только об обезвоживании, но также указывает на значительную концентрацию продуктов жизнедеятельности в организме.

Ученые неоднократно пытались определить оптимальное суточное количество воды, необходимое человеку, и пришли к выводу, что потребности в жидкости зависят от разных факторов: климата, влажности воздуха, пола, конечно же, уровня физической активности, и других. За одну продолжительную пробежку можно потерять жидкости больше, чем за пару дней «диванного режима». Поэтому все очень индивидуально.

Если же говорить о конкретных рекомендациях, то в 2010 году в European Journal of Clinical Nutrition швейцарские ученые из Университета Лозанны советовали пить 1,5 литра жидкости в сутки, с оговоркой, что такое количество рассчитано на среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни.

В том же году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендовало женщинам пить около 2 литров жидкости в сутки (воды и любых других напитков, а также жидкости, полученной из пищи) и около 2,5 — мужчинам. И снова с оговорками: рекомендации применимы к людям, которые живут в умеренном климате и при среднем уровне активности.

Сколько же нужно пить именно вам? Ориентируйтесь на собственное чувство жажды и цвет мочи.

Необходимая жидкость поступает в наше тело не только в виде чистой воды, более того, можно вообще обойтись без нее, получая достаточное количество жидкости (вместе с водой, разумеется) из других источников — чая, кофе, молока, компотов, соков, супов. Кроме того, примерно 20–30% необходимой жидкости мы получаем из твердой пищи — мяса, молочных продуктов, хлеба и особенно фруктов и овощей.

Кофе и чай не обезвоживают

Вы, наверное, не раз слышали, что кофе и чай обезвоживают организм, и по этой причине их нельзя рассматривать как источники жидкости. Но винить кофеин из этих напитков в обезвоживании значит сильно преувеличивать. Он обладает лишь мягким мочегонным эффектом. По словам бывшего члена Олимпийского комитета США доктора Энн Грэнджин, распространенное мнение о том, что кофеиносодержащие напитки вызывают дегидратацию, — заблуждение. А, например, Институт медицины США (IOM) включает кофеиносодержащие напитки в общий объем суточного потребления жидкости.