Углеводы — важный элемент иммунной системы. Они присутствуют (в виде мукополисахаридов) в слизистых, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов.

ВОЗ рекомендует получать около половины калорий именно из углеводов, а безуглеводная «пытка» организма не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Впрочем, и на безуглеводной диете здоровый человек не погибнет: организм сможет синтезировать необходимую ему глюкозу из неуглеводных источников, включая аминокислоты и глицерин. Тем не менее на голодном углеводном пайке человек может быть апатичным, вялым, раздражительным, общая энергичность и иммунитет могут снижаться.

Макароны, гречка, рис, сахар, мед, хлеб — все это в основном углеводы, но разного вида. Углеводы обычно принято делить на два типа: простые (они же моно- и дисахариды) и сложные (они же полисахариды, а также пищевые волокна).

Большинство углеводов расщепляется на простые сахара, и по большому счету условно полезная каша (сложные углеводы) и условно «вредный» сахар (простые углеводы) — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления и наличии или отсутствии других питательных веществ помимо самих углеводов. Например, в гречке кроме углеводов есть незаменимые аминокислоты, клетчатка, а также витамины и минералы. А в столовом сахаре кроме глюкозы и фруктозы нет ничего.

Простые углеводы

Глюкоза и фруктоза — это моносахариды, содержащиеся в большинстве фруктов, соках, сладостях, выпечке, меде и называющиеся сахарами. Они легко расщепляются и усваиваются организмом.

Системы организма зорко следят за содержанием свободной глюкозы в крови, и как только из ЖКТ в нее всасывается значительное количество сахаров, повышает свою активность поджелудочная железа. Ее задача — выделить тот самый гормон инсулин, который и разберется с глюкозой в крови.

С помощью инсулина глюкоза направляется в печень и скелетные мышцы, где она перерабатывается и восполняет оперативные запасы гликогена (который затем распадается до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм топливом).

Инсулин также «приводит» глюкозу и в клетки, которые в ней нуждаются. В целом за счет этих действий уровень сахара в крови каждый раз выравнивается до нормы.

Кстати, когда-то было модно заменять глюкозу фруктозой под предлогом того, что она якобы более полезна и не откладывается в виде жира. Это миф: глюкоза и фруктоза — родные сестры, и в случае превышения нормы калорий их излишки будут запасаться организмом. Первый вариант: избыток углеводов будет окисляться в первую очередь, а жир останется на своем месте. Второй вариант: избыток углеводов превратится в жир.

В итоге не так важно, чего вы переели — углеводов, белков или жиров, в любом случае организм находит биологические механизмы, чтобы сохранить «лишнюю» энергию в виде жировой массы (подробнее об этом мы написали в третьей главе).

Сложные углеводы (полисахариды) — углеводы, состоящие из десятков или тысяч связанных между собой молекул моносахаридов.

Вот как выглядит один маленький «кирпичик» — простой углевод (в примере — молекула глюкозы).

А вот как выглядит условная молекула сложного углевода — это просто множество связанных между собой молекул простых углеводов:

Теперь вы наглядно представляете картинку: чтобы расщепить сложные углеводы на простые, организму требуется больше времени и энергии. Поэтому становится понятным и отличие сложных углеводов от простых — они дольше перевариваются и более равномерно насыщают нас энергией.

Кроме того, благодаря более равномерному поступлению углеводов от организма не требуется резко повышать уровень инсулина в крови. С последующим спадом, неизбежным после резкого повышения инсулина, раньше связывали рост чувства голода.

Однако в научных исследованиях в этом сомневаются. Вышедший в 2007 году метаанализ научных работ (о взаимосвязи между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями) показал, что изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости[12].

Авторитетные организации предлагают ограничивать потребление свободных (добавленных) сахаров. В Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы советуется отводить добавленным сахарам менее 10% всей калорийности питания. То есть при норме 2000 ккал в день на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 200 ккал, что равняется около 50 г сахара.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам, они содержатся в крахмалах (например, макароны, хлеб, рис и другие крупы), пищевой клетчатке, пектине (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби), легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Людям с низкой двигательной активностью рекомендуется потреблять 3–4 г углеводов на каждый килограмм веса в день, или около 50–55% суточной нормы калорий. Например, девушке весом 60 кг нужно около 180–200 г углеводов в день. Однако если вы регулярно занимаетесь спортом, углеводов может быть и больше. Активно тренирующимся международная организация National Strength and Conditioning Association (NSCA) советует есть от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса в день. При этом в зависимости от количества, интенсивности и продолжительности тренировок уровень потребления углеводов может доходить до 8–10 г на 1 кг и даже больше, как, например, и происходит у многих профессиональных спортсменов.

Как работают безуглеводные диеты

При сжигании углеводов выделяется не только энергия, но и вода. Запас в полкило гликогена связывает около 1,5 л воды в теле. Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, его организм покидает в том числе запасенная с ними вода. На этом простом физиологическом эффекте основана целая серия безуглеводных диет, которые могут давать более заметный результат на первых порах. Этот процесс многие ошибочно принимают за чистое жиросжигание, хотя вес в значительной мере уходит из-за истощения запасов гликогена и «слива» воды.

Но при первой возможности организм восстанавливает необходимое количество гликогена из углеводов, что вы съели или выпили. Вместе с пополнением этих запасов возвращается и вода — это нормально.

Повторимся, единственное, что гарантирует снижение веса, это дефицит калорий, и не так важно, какой именно при этом состав рациона и сколько в нем углеводов, белков или жиров. Но ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ и других организаций по распределению БЖУ и выбору продуктов крайне рекомендуется.

Как работает кетодиета

Для ознакомления расскажем вам о самой радикальной из безуглеводных — кетодиете. Это клиническая диета, которая была разработана для лечения резистентной к лекарственным препаратам эпилепсии у детей. Ее правила — есть очень мало углеводов (вплоть до 5% калорийности рациона, но не более 10%), много жиров, которые должны составлять около 75% всех получаемых калорий, и лишь до 20% получать из белков.

Смысл такой диеты — заставить организм использовать максимальное количество жиров и тем самым ввести его в состояние кетоза.

Когда количество углеводов в рационе настолько мало, организм просто вынужден покрывать основную часть энергетических запросов за счет сжигания жиров. В процессе окисления жирных кислот образуются кетоны, или кетоновые тела. Некоторые органы (например, мозг) не могут питаться жирами напрямую, и печень производит большое количество кетоновых тел (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон), которые может использовать мозг.