У людей, которые регулярно недосыпают, повышена выработка грелина — это гормон, который вызывает чувство голода. Поэтому недосып часто подталкивает к перееданию.

Также результаты описанного исследования о недосыпе на фоне дефицита калорийности показали более значительное разрушение мышечной ткани на фоне изменившегося из-за недостатка сна гормонального фона.

Тут можно разве что добавить, что недосып не только вызывает физический и психологический стресс, но и пагубно влияет на общее здоровье, иммунитет и внешний вид.

Впрочем, люди, которые спят слишком долго, также не приносят пользу своему здоровью.

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовали 10 тысяч человек. В результате выяснилось, что люди, которые спят слишком долго, подвержены риску инсульта.

По итогам исследования ученые также пришли к следующим выводам.

• Люди, спящие ночью девять и более часов, склонны к депрессии. При этом отмечается, что такое состояние, как правило, типично для тех, кто испытывает бессонницу. Впрочем, тут важно не путать причину и следствие: расстройство сна — симптом депрессии, а не причина.

• Когда люди спят слишком долго, они становятся менее активными. Таким образом, их организм расходует меньше энергии, из-за чего человек рискует набрать лишние килограммы.

• Люди, которые спят слишком много, чаще страдают от головных болей.

• Если у вас больная спина, слишком продолжительный сон может еще больше усугубить ситуацию. Не стоит долго отлеживаться в кровати из-за болевых ощущений: наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Сколько же нужно спать, чтобы сон приносил максимальную пользу? Ответ на этот вопрос дают ученые из Национального фонда сна США.

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для каждого отдельного человека, ученые дают следующие рекомендации:

• новорожденные (0–3 месяца): оптимальная продолжительность сна — 14–17 часов;

• младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов;

• дети преддошкольного возраста (1–2 года) — 11–14 часов;

• дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов;

• школьники (6–13 лет) — 9–11 часов;

• подростки (14–17 лет) — 8–10 часов;

• юные (18–25 лет) — 7–9 часов;

• взрослые (26–64 года) — 7–9 часов;

• пожилые (65+ лет) — 7–8 часов.

Американский актер Джордж Бёрнс[44], доживший до 100 лет, говорил так: «Если вы спросите меня, какой главный секрет долголетия, я скажу: избегайте забот, стрессов и напряженности. А если не спросите, я все равно это скажу».

Несоответствие реальности и навязанных современным миром идеальных картинок, как должна быть устроена ваша жизнь, постоянно порождает стресс.

Немецкая организация Techniken Krankenkasse, которая занимается страхованием и медицинской помощью, в ходе исследования выявила, что уже сейчас 8 из 10 немцев постоянно испытывают стресс, при этом тенденция тревожная: с годами беспокойство у людей усиливается. Около половины опрошенных утверждали, что за последние три года в их жизни стало больше стрессов.

При этом хронический стресс не просто мешает быстрее восстанавливаться и совершенствовать тело и дух, но и становится причиной снижения иммунитета, а также развития многих физических и психических заболеваний. Именно стресс, на наш взгляд, важная и растущая вместе с информационными потоками проблема человечества.

Вот некоторые доказанные негативные эффекты стресса.

Стресс уменьшает объем мозга

Этот вывод сделали ученые из Йельского университета по итогам исследования мозга 103 здоровых людей.

Ученые зафиксировали уменьшение серого вещества в зоне мозга, отвечающей за эмоции и выполнение физиологических функций. Они подозревают, что такая реакция может быть причиной развития психических заболеваний в будущем.

Хронический стресс повышает риск развития диабета

Ученые из Университета Гётеборга, проанализировав данные исследования, длившегося 35 лет, обнаружили, что постоянный стресс способствует развитию диабета 2-го типа у мужчин. В другом исследовании, опубликованном в Journal of Occupational Medicine, нашли связь между стрессом и риском появления диабета и у женщин.

Стресс повышает риск возникновения инфаркта

Согласно исследованиям, постоянные стрессы могут повышать риск возникновения инфаркта на 27%. А у людей, уже перенесших его и продолжающих испытывать стресс, риск повторного инфаркта в течение двух лет может возрастать на 42%.

Еще одно исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона, выявило, что люди, занимающиеся напряженной работой, на 23% больше подвержены риску развития инфаркта.

Хронический стресс ослабляет иммунитет

Во время стресса в организме усиливается выработка гормона кортизола. В результате защитные ресурсы не могут бороться с инфекциями и заболеваниями в полную силу. По этой причине человеку, испытывающему стресс, труднее вылечиться и легче заразиться респираторно-вирусным заболеванием.

Стресс приближает старение

По мнению ученых, именно стрессы — одна из причин приближения старости. Всему виной теломеры — участки хромосомы, отвечающие за возможность деления клетки и, в итоге, за продолжительность жизни. Теломеры укорачиваются при каждом делении клетки, с возрастом деление прекращается и клетка гибнет. По мнение многих исследователей, стресс способен ускорить укорачивание теломер.

Негативное восприятие стресса намного опаснее, чем стресс сам по себе

По своей природе стресс — это не сама сложная ситуация или проблема, а то, как мы ее воспринимаем.

Профессор Дэвид Альмейда из Университета штата Пенсильвания утверждает, что люди, которые хотя и находятся в стрессовой ситуации, но не воспринимают ее такой, менее подвержены развитию заболеваний, чем те, кто считает свою жизнь напряженной.

Полностью исключить стрессы из жизни невозможно, да и не нужно, однако важно учиться действовать в них с минимальными потерями для психического и физического здоровья. Научно доказано, что справляться со стрессом помогают медитация или, например, занятия цигун и тайцзи. Обычные силовые тренировки также снижают уровень напряженности и помогают справиться с его последствиями.

Способов борьбы со стрессом придумано множество. Часть из них связаны с отвлечением: например, на просмотр смешного сериала или чтение книг. Часть — с пищей, например, в одном из исследований у людей, которые ели шоколад, уровень кортизола был ниже, чем у тех, кто не ел.

Не пренебрегайте помощью специалистов, если чувствуете, что стресс — серьезная проблема для вас. Психологи помогут разобраться с мешающими вам установками, что само по себе снизит уровень стресса.

Чтобы успешно бороться со стрессом, стоит больше прислушиваться к себе, уметь осознавать свое состояние и чувства и понимать, чем они вызваны.

С помощью этой книги мы стремимся донести, что созидание здорового образа жизни, образ питания и тренировки должны прежде всего приносить вам радость и уж точно не добавлять стресса в вашу жизнь.

Вы решили, что хотите заняться своим здоровьем, а может быть, вас заинтересовал какой-то вид спорта? К чему быть готовыми, как начать тренироваться и не забросить тренировки, как не потерять интерес к здоровому образу жизни? В этой главе мы предлагаем вам инструкцию — первые важные шаги на пути к здоровой жизни.