Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

Макс. сердечный ритм=207–(0,7×возраст).

То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:

207–(0,7×30)=186.

Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.

Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).

Есть люди, которые думают, что жир топится только во время кардиотренировок и только если пульс находится в особой так называемой жиросжигающей зоне.

Часто в спортзалах на кардиотренажерах можно увидеть наклейки с обозначением этой особой зоны. Друзья, мы много раз писали в этой книге и не поленимся еще раз — жиросжигание зависит только от разницы между потраченными и потребленными калориями.

Кардиотренировка в любой зоне способствует жиросжиганию (как и любые другие упражнения, включая обыкновенную прогулку), так как его первопричина — это дефицит энергии, который кардионагрузка (как и любая другая активность) только помогает создавать.

Один из самых типичных мифов о связи кардионагрузки и похудения: если нагружать себя непременно на голодный желудок, то телу неоткуда будет брать энергию для активности, и оно будет вынуждено сжигать жир, чтобы получить ее. И хотя на первый взгляд такая стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодный» кардиотренинг эффективнее «сытого».

В 2011 году Шонефельд провел обзор исследований и выяснил, что кардионагрузка натощак не позволяет сжигать больше жира, чем аналогичные тренировки на сытый желудок.

Ученый делает вывод: во время «голодных» кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жирных кислот из жировых клеток выходит значительно больше, чем сжигается. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, все равно конвертируются обратно в жировую ткань.

Получается, что все снова и снова упирается в закон энергетического баланса: не важно, ели вы до нагрузки или после, важно, сколько в среднем вы съели по итогу суток или даже в среднем за неделю или две.

Жир будет гореть только при общем суточном недостатке энергии, и неважно, бегали вы голодным или сытым.

Специалисты из американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) рекомендуют практиковать анаэробный и аэробный тренинг, потому что они развивают разные способности организма.

Кардиотренировкам рекомендуется отводить отдельный от силовых занятий день. Если же приходится их совмещать, тогда кардионагрузка должно следовать после тренировки с отягощениями. Это объясняется тем, что во время силовой тренировки организм главным образом использует энергию, которая хранится в гликогеновых запасах мышц.

Если перед силовой сессией провести интенсивную кардиотренировку, количество мышечного гликогена снизится, энергии останется меньше и эффективность силовой тренировки будет заметно ниже. Кроме того, в случае проведения силовой тренировки после кардиосессии возрастает риск получить травму из-за физической и моральной усталости.

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же на английском HIIT (high-intensity interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы этот вид тренинга начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

В своей статье о ВИИТ бывший президент Международной ассоциации спортивных наук (более известной как ISSA) доктор Фред Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько этот тренировочный метод эффективен для улучшения уровня физической подготовки. Посетив военно-морскую базу США в Японии, он узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют для подготовки морских пехотинцев.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег или ходьба на степпере, выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60–65% максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго: как правило, от 40 минут и дольше.

ВИИТ исповедует абсолютно другой тренировочный принцип: это короткие интенсивные действия, чередующиеся с короткими периодами восстановления. Пример ВИИТ — это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. По сути, ВИИТ — это смесь аэробной и анаэробной работы.

Во время тренировки интервалы интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80–95% уровня максимального сердечного ритма и могут продолжаться от пяти секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления с работой в границах 40–50% уровня максимального сердечного ритма. Длительность периодов восстановления может быть разной и зависит в том числе от опыта ВИИТ.

Тренировка может длиться от 4 до 60 минут, но чаще всего она занимает 15–30 минут.

Важно! Тренироваться по методу ВИИТ рекомендуется только физически подготовленным людям, которые регулярно занимаются. Если вы новичок, начинать с ВИИТ не стоит.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность, потому что дает те же результаты, что и традиционные кардионагрузки, но при меньших временных затратах. Это объясняется тем, что, в отличие от классического кардиотренинга, во время ВИИТ-нагрузки затрачивается больше энергии за минуту, а также расходуется больше калорий за счет эффекта повышенного потребления кислорода (EPOC) после тренировки.

Эксперт Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope («Мифы под микроскопом») сравнил эффективность традиционного кардиотренинга с кардионагрузкой в стиле ВИИТ и предположил, что ВИИТ значительно опережает классический вариант в плане энергозатрат именно за счет более выраженного действия эффекта EPOC.

Авторы нескольких исследований пришли к единому выводу: судя по всему, ВИИТ и традиционный кардиотренинг в умеренном темпе примерно одинаково улучшают физическую форму и способствуют похудению. Однако у ВИИТ есть одно большое преимущество: этот вид тренинга значительно экономит время.

Специалисты из ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту тяжелых периодов и промежутков восстановления.

Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% максимального сердечного ритма. Если такие напряженные тренировочные промежутки вы оцениваете как «тяжело» или «очень тяжело», вы все делаете правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40–50% максимального сердечного ритма. Темп во время передышки между напряженными промежутками тренировки нужно снизить до комфортного состояния, чтобы вы могли восстановить дыхание и говорить без одышки.

Упражнения для ВИИТ: бёрпи[37], прыжки со скакалкой, спринты, бег в упоре лежа (mountain climbers), выпады — все это может составлять основу для тренировок.

Пример кардиотренировки в стиле ВИИТ

1. Начните тренировку с пятиминутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе.