Как подобрать вес и когда его увеличивать

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели.

Считается, что нагрузку следует немного увеличить, если вы способны выполнить одно-два дополнительных повторения в выбранном диапазоне (например, 8–10 ПМ[40]) на двух тренировках подряд.

Количество повторений для роста мышц в каждом подходе

Идеального количества повторений для роста мышц, скорее всего, попросту не существует. Сегодня ученые практически доказали это. Исследования нескольких последних лет показывают, что мышцы растут примерно одинаково как при низком, так и при среднем и высоком количестве повторений, если тренироваться до отказа. Например, в исследовании 2015 года одна группа испытуемых выполняла 25–35 повторений до отказа, а вторая — 8–12. В результате тренировок в течение восьми недель участники в обеих группах вырастили примерно одинаковое количество мышц. При этом в первой группе на 16,6% выросла силовая выносливость (у остальных участников она даже снизилась), а в другой — силовые показатели (19,6% по сравнению с 8,8%).

В 2017 году был опубликован систематический обзор исследований с метаанализом. В нем авторы сравнивали эффект тренировок сравнительно низкой (ниже 60% одноповторного максимума) и высокой (выше 60% одноповторного максимума) интенсивности. В результате ученые пришли к выводу, что мышцы растут примерно одинаково при любом диапазоне повторений. Однако чем выше была интенсивность тренировок, тем больше росли силовые показатели. Самый эффективный способ максимально нарастить мышцы — тренироваться в разных диапазонах повторений. При этом чем он уже (чем больше вес и меньше повторений в одном подходе), тем значительнее увеличиваются силовые показатели. Это важный момент, который необходимо учитывать, если вы хотите систематически прогрессировать в тренировочных весах.

Количество подходов в каждом упражнении

Как показало множество исследований, выполнение трех-четырех подходов в одном упражнении оптимально для роста силы и массы у тех, кто уже имеет опыт в тренировках.

Если вы только начинаете занятия в спортзале, тренеры рекомендуют начинать с одного-двух подходов в каждом упражнении.

Однако здесь важно учитывать не только количество подходов на одну группу мышц за одну тренировку, но и общее количество подходов на группу мышц в неделю. Пока ученые продолжают изучать этот вопрос, эксперты Лайл Макдоналд и Ник Туминелло имеют схожее мнение, основанное на данных исследований и практическом опыте работы с клиентами. Они считают, что оптимальное количество подходов в неделю — от 9 до 20. Само собой, с началом силовых тренировок нужно выполнять меньше 9 подходов на группу мышц в неделю, медленно увеличивая объем по мере тренированности.

Надо ли делать повторы до мышечного отказа?

Мышечный отказ — это когда во время упражнения вы полностью выложились и больше не способны сделать ни одного повторения, даже за миллион долларов.

Так надо делать всегда, иногда или никогда? Это один из вопросов, единодушного ответа на который нет у ученых и экспертов.

Тренировки с «отказными» сетами были крайне популярны в конце 1990-х годов, но и по сей день продолжаются дискуссии, надо ли доводить подходы до отказа.

В пользу работы до мышечного отказа приводят научные аргументы. Например, исследование Камерона Митчелла 2012 года показало, что тренировки до отказа с весами как 30%, так и 80% ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы[41].

Работа до отказа, безусловно, дает ощутимый эффект даже с малыми весами, но у нее есть несколько важных минусов.

Первое: эксперты не рекомендуют ее из-за возрастающего риска получить травму. Дело в том, что при работе до отказа практически неизбежно нарушается техника выполнения упражнения и резко вырастает риск получить повреждение. Особенно важно в некоторых многосуставных упражнениях[42] (жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой) выполнять подходы до отказа со страховкой — тренера или партнера по занятиям. А начинающим работа до отказа вообще не рекомендуется.

Второй недостаток подходов до отказа: перенапряжение нервной системы. Возможные последствия — рост риска переутомления, активная выработка гормонов стресса, например кортизола.

Поэтому эксперты рекомендуют если и работать до отказа, то не увлекаться и делать это не на каждой тренировке и не во всех упражнениях.

Кстати, при подготовке к соревнованиям советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли с весом от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70–90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа три раза, то выполняли или один, или два повтора, но не все три. А для весов больше 90% ПМ делали только одиночные повторы.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Раньше считалось, что для максимального роста силы нужны длинные паузы между подходами — около трех минут, а для роста мышц в объеме лучше отдыхать меньше — около минуты, но эта информация устарела.

В 2014 году Брэд Шонефельд в своем научном обзоре сделал вывод, что укороченные интервалы не помогают набрать больше мышечной массы. Вывод ученого укладывается в концепцию комфортного выбора: вы можете самостоятельно определять, сколько вам нужно отдыха между подходами без ущерба для роста мышц, если его вам достаточно, чтобы в следующем подходе приложить сопоставимые усилия.

В исследовании Шонефельда группу из 21 молодого мужчины поделили на две: часть отдыхала между подходами одну минуту, другая — три минуты. При этом сами тренировки были полностью идентичны. Через восемь недель ученые подвели итоги.

• У группы, отдыхавшей дольше, рост показателей максимальной силы в упражнениях был заметно выше.

• У этой же группы объем мышц также увеличился значительнее, чем у тех, кто отдыхал меньше.

Вывод: не спешите продолжать тренировку, если не отдышались от предыдущего подхода; чем лучше вы восстанавливаетесь, тем эффективнее сможете нагружать мышцы.

Скорость движения

Эксперты рекомендуют тяжелую фазу движения (например, подъем штанги на бицепс) выполнять быстрее — за 1–2 секунды, а легкую (опускание штанги вниз) делать более продолжительной (2–6 секунд). Легкая фаза движения (ее еще называют эксцентрическая) не менее важна, чем тяжелая. Более того, ученые считают, что она даже более значима. «С точки зрения гипертрофии эксцентрическая фаза оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, упражнения с упором на эксцентрическую фазу связывают с более значительным увеличением синтеза белка», — писал в исследовании 2010 года Шонефельд.

Чтобы вы не запутались в массиве полученной информации, мы составили итоговую таблицу.

Основные рекомендации по силовому тренингу

Тренировочная стратегия: массонабор / сушка

Так уж сложилось в нашем обществе, что рельефное тело (то есть мускулистое, но при этом с низким процентом жира) считается красивым. И многие, стремясь его заполучить, знакомятся с понятиями «массонабор» и «сушка», которые по традиционной бодибилдерской системе принято чередовать. Эта стратегия для роста мышечной массы базируется на утверждении, что мышцы растут при профиците калорий, а жир сжигается только на дефиците.

Кстати, напомним, что первая часть этого утверждения отчасти опровергнута: у новичков, людей с большим лишним весом, а также после длительного перерыва в тренировках мышцы могут расти и при дефиците калорий при достаточном потреблении белка. Впрочем, на максимальный рост мышц рассчитывать в этом случае не приходится.