• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).
Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.
К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.
Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.
Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!
Ваш бортовой журнал
Тренируйтесь делать упражнения на мышечную релаксацию, начиная с нескольких групп мышц, и постепенно переходите к упражнению, охватывающему все тело. Вот бортовой журнал, куда можно записывать ваш прогресс, достигнутый в релаксации.
• Трудно ли для вас это упражнение?
• Какие части тела более расслаблены?
• Какие ощущения вы отмечали в ходе упражнения?
• Проносились ли в голове какие-либо мысли?
Стресс порождает напряжение, которое часто проявляется на уровне некоторых мышц челюсти, спины, шеи, плеч.
Для ночного размышления
• Прогрессивная мышечная релаксация – простое и очень эффективное упражнение, позволяющее методом сознательного напряжения и расслабления мышц снижать напряжение в теле.
• Вы можете увеличить положительный эффект мышечной релаксации, наблюдая за ощущением тяжести и тепла в каждой части тела, на которой вы концентрируетесь.
• Начинайте без спешки, вводите в практику этот новый инструмент во время обеденного перерыва или когда приходите с работы домой. Для упражнений на релаксацию важно найти спокойное место, где вам будет комфортно.
• Чтобы овладеть техникой, надо сделать упражнение не один раз. Вы обязательно получите результат, и получите скоро, если будете настойчивы. А значит, наберитесь терпения!
“Внезапное осознание… Что больше всего меня вводит в стресс? Это не прессинг на работе, не финансовые трудности, не дом. Нет, это я сама! Этот внутренний шум негативных или ограничивающих мыслей («я не сумею! не смогу! у меня не получится!»), пессимистические интерпретации того, что происходит, или преждевременные опасения того, что произойдет. Вспоминается фраза Эпиктета, раба-философа, стоика, сказавшего нам: «Людей тревожит не происходящее само по себе, а их мнение об этом». Хорошая новость: весь мой стресс порожден не посторонними вещами, на которые я не могу повлиять, а как раз наоборот. И плохая новость вслед за хорошей: я сама по большей части ответственна за то, как воспринимаю эти вещи, как я их чувствую, в какое состояние они меня приводят… Пьер, это и тебя касается!”
День 5
Я мыслю, следовательно, существую: мысли как входная дверь для стресса
У каждого из нас есть целый набор мыслей, ввергающих нас в стресс. Это в какой-то степени наша персональная карта стресса, что мы отметили в главе «День 2». Кто-то больше озабочен работой, кто-то любовными отношениями, а кто-то своей семьей…
Стрессовый автопилот
Замечали ли вы, до какой степени стресс порожден нашими мыслями? Как мысли изводят нас и портят нам жизнь, порождают отрицательные эмоции? Эти мысли – наша «тревожная кнопка»: как только на нее нажимают, появляется эмоция, и почти немедленно вслед за ней – физическое ощущение. Это автоматические мысли. Они непроизвольны и служат для того, чтобы насторожить нас при встрече с «гипотетической» опасностью. Эти непроизвольные мысли порождены нашим образованием, воспитанием, позитивным или негативным опытом, событиями нашей жизни и иногда – жизни наших близких.
Когнитивная психология – часть психологии, которая изучает, как мы обрабатываем информацию и применяем наши познавательные способности (от латинского cognoscere – «знать»). Принцип когнитивного подхода в том, что способ, которым мы думаем, непосредственно влияет на наше эмоциональное состояние. Иными словами, не столько происходящее с нами, сколько наша интерпретация событий, придание им того или иного смысла определяет наши ощущения и возможность управлять стрессом. Специалисты в области когнитивной терапии давно склоняются к тому, что эти «познавательные способности» влияют на стресс. Например, профессор Лазарус (1984) считал, что стресс – это результат сугубо личного отношения.
Согласно этому уравнению, стресс будет тем сильнее, чем выше оценка опасности в той или иной ситуации и/или чем слабее способность человека противостоять этой опасности.
Основатель когнитивной терапии, психиатр Аарон Бек (1976) считал, что стресс – это результат ошибочного умозаключения, которое порождает «когнитивные искажения». Наши иррациональные мысли заставляют нас деформировать действительность и интерпретировать ситуацию как угрожающую или негативную, хотя на самом деле она не несет в себе большой опасности. Кроме отклонения в интерпретации, порой присутствует и обобщение: «Моего соседа покусал питбуль, значит, все собаки злые (и даже больше: все животные опасны)». Таких когнитивных искажений у нас полная голова…
8 уроков, как заработать стресс благодаря когнитивным искажениям:
По мнению психолога Дональда Майхенбаума (1985), когда человек идентифицирует потенциальный «фактор» стресса, он должен обращать внимание на три момента:
• природа фактора стресса (угроза? вызов?);
• что он ощущает перед лицом фактора стресса;
• о чем он думает перед лицом фактора стресса.
Майхенбаум считает, что главное для управления стрессом – прервать поток вызывающих его мыслей, расслабиться и опровергнуть их.
Но если можно с легкостью установить иррациональную природу наших мыслей в состоянии стресса и даже постепенно научиться рационализировать их, то почему мы так искажаем действительность?
Возможный ответ: сверхобобщения, негативные предположения, стереотипы и т. п. создают иллюзию управления своим окружением, своей средой. В состоянии стресса мы особенно нуждаемся в этом контроле. Иррациональные мысли дают нам исключительную власть – заранее иметь ответы на все вопросы. Стресс знает все: какова глубинная природа вещей, явлений, людей, да и всей жизни подлунного мира.
Если вы никогда не замечали за собой «любимых мыслей», следующее упражнение будет вам полезно, поскольку научит слышать свой внутренний монолог. Этот внутренний шум для вас так привычен, что вы не обращаете на него внимания – примерно как на здания на вашей улице.
