День 2
Нахожусь ли я в состоянии стресса? Взгляд на себя
Возможно, вы испытываете стресс, поскольку это весьма частое явление. Впрочем, тех, кто говорит о стрессе, сейчас очень много, поскольку все мы в большей или меньшей степени сталкиваемся с этой проблемой. Однако у каждого из нас стресс имеет свои, проявляющиеся по-разному особенности. Кто-то раздражен, кто-то впадает в апатию. Для кого-то соломинкой утопающему становится еда, а кто-то не в состоянии проглотить кусок («у меня живот свело», «не чувствую вкуса пищи»).
В этой таблице приведены наиболее частые проявления стресса. Вы можете отметить те, которые более или менее присутствуют у вас:
Стресс – это вопрос равновесия: если у нас достаточно ресурсов, чтобы противостоять внешним и внутренним требованиям, мы легко справляемся с проблемами. Он возникает, когда мы негативно оцениваем эти проблемы и считаем себя неспособными их решить.
Трудности зависят от длительности стресса и от того, как мы с ним справляемся. Небольшой стресс даже хорош для нас, как и некоторые периоды интенсивного стресса.
Но стресс становится в тягость, когда мы чувствуем, что ситуация выходит из-под контроля. Это как груз на плечах, который нам не по силам.
Поэтому мы должны либо уменьшать нагрузку, избавляясь от давящих факторов, либо улучшать собственные ресурсы. Например, мы можем эффективнее организовать свое время, научиться решать проблемы в порядке очередности, развивать уверенность в себе.
У многих людей стресс окружен запретами. Они не хотят признаваться себе, что находятся в состоянии стресса, считая, что это проявление слабости, что другие справляются лучше или что никто не в силах им помочь. Иногда такой человек даже не подозревает, что страдает от стресса. Люди привыкли идти к врачу при физическом недомогании, но не для того, чтобы признать свои трудности в избавлении от стресса.
Важно рассматривать стресс как настоящую проблему, имеющую многочисленные причины, а не как отсутствие воли и способности наладить свою жизнь. Вот доказательство: если бы было так легко встряхнуться, вы бы уже давно это сделали! Мы часто видим все в белом или черном цвете. Это как с давлением: надо беспокоиться о стрессе, пока он не зашкалил.
Как стать хорошим исследователем…
Чтобы иметь более полное и точное представление о своем стрессе, вы можете измерить частоту некоторых его проявлений. Вспомните о событиях последних двух недель, опираясь на шкалу интенсивности:
0 = никогда; 1 = иногда; 2 = часто; 3 = очень часто.
Частота или интенсивность этих симптомов обычно связана с высоким уровнем стресса. Каков ваш итог? Проверьте его по следующей таблице:
Большинство симптомов могу быть результатом других факторов, а не только стресса. Если возникают сомнения, поговорите с профессионалом, который сможет их объяснить.
Каждому человеку важно обращать внимание на эти проявления, а также на их частоту и длительность. А сейчас постараемся определить, откуда приходит стресс.
На этой шкале отмечены важные жизненные перемены и ситуации, вызывающие беспокойство или озабоченность.
Источники стресса
Используйте эту шкалу обозначений:
A = отсутствие стресса; P = небольшой стресс;
M = средний стресс; G = сильный стресс.
Эта шкала не количественная и не исчерпывающая, но все же она поможет определить специфические стрессовые ситуации, в которые вы попадаете.
Бортовой журнал стресса
Чтобы лучше узнать себя, вы можете в дальнейшем заполнять «бортовой журнал» стресса. Этот прием позволит выявить ситуацию, способную спровоцировать стресс, а также предотвратить автоматический ответ на нее и применить стратегию противостояния нежелательным симптомам.
Заведите привычку заполнять бортовой журнал даже по истечении трехнедельного срока программы. Купите небольшой блокнот, который можно повсюду носить с собой, и отмечайте в нем то, что доводит вас до стресса.
Например: среда, 5 ноября
Этот день дал вам возможность идентифицировать проявления вашего стресса, а также события повседневной жизни, которые его порождают и поддерживают.
Для ночного размышления
• Стресс – непростое испытание для всех, и не факт, что кто-то преодолевает его лучше, чем вы. Он появляется, когда мы негативно оцениваем свои возможности эффективно справиться с возникающими трудностями.
• Стресс может проявляться на трех уровнях: поведенческом, физиологическом и психологическом/эмоциональном.
• Стресс может быть позитивным при условии, что он не продолжается долго и у вас есть время восстановиться.
• Бортовой журнал – очень полезный прием, позволяющий осознать стрессовую ситуацию и сразу выбрать нужную стратегию, чтобы ей противостоять.
“Я отдаю себе отчет, что стресс делает из меня машину по производству головных болей, болей в животе, лихорадок на губах. Кроме того, я заметила, что в такие моменты ем и трачу гораздо больше обычного. Пьер может смеяться, но и для него все чаще характерны стиснутые зубы, раздражительность и стаканчик красного. У каждого свое… Мы решили следить за уровнем стресса, отмечая его по десятибалльной шкале, где 0 означает полное расслабление, а 10 – максимальное напряжение. В итоге наше общение сводится к обмену цифрами. Это помогает нам видеть, как наши действия влияют на уменьшение стресса. Когда я набираю больше 5 баллов, я нахожу момент, чтобы глубоко вдохнуть через нос несколько раз и очень медленно выдохнуть. Это просто и сразу снижает мои показатели. Не говорил ли Лао-цзы: «Разве жизнь человека не череда одинаковых вдохов и выдохов?» Вот лишний повод заняться своим дыханием”.
День 3
Эффективность правильного дыхания
Как мы убедились, стресс часто сопровождается дискомфортными физическими симптомами. Дыхание учащается, мы чувствуем напряжение в мышцах и прочие неприятные ощущения, усиливающие нервозность. В этой главе мы хотим научить вас избавляться от них и становиться спокойнее, что значительно уменьшает психологический стресс. В идеале эта техника дыхания и релаксации (см. следующий день) может стать частью вашей повседневной жизни, так же как новая привычка заполнения «бортового журнала».
Вдох-выдох, но не просто так
Нам всем для выживания необходим кислород. Легкие захватывают его, чтобы затем разнести его по всему телу и при выдохе вывести углекислый газ (СО2). Для поддержания стабильности в теле необходим баланс кислорода и углекислого газа. Он поддерживается ритмом и глубиной дыхания. Дышите быстро, и у вас будет слишком много кислорода; дышите слишком медленно и увидите, как поднимется уровень углекислого газа.
