Когда вы испытываете стресс, происходит гипервентиляция легких: вы дышите быстрее и чаще обычного, что повышает содержание кислорода в крови. В теле происходят изменения, потому что оно должно адаптироваться к этому нарушенному равновесию. Возникают неприятные физические ощущения, о которых мы упоминали в предыдущей главе. Вы можете, впрочем, ради развлечения специально вентилировать свои легкие, чтобы посмотреть, какой это оказывает эффект.

Хотя большинство механизмов тела контролируются автоматически (через центральную и вегетативную нервную систему), мы способны управлять некоторыми из них, в частности дыханием. Если мы научимся контролировать дыхание в моменты стресса, нам также удастся лучше справляться с факторами, вызывающими его.

Оптимальный ритм – от 10 до 14 вдохов в минуту. Испытывая стресс, мы дышим гораздо чаще, иногда грудью, неравномерно и быстро. Впрочем, нередко мы, наоборот, задерживаем дыхание.

Брюшное дыхание

Если вы хотите управлять стрессом и усилить контроль над его физическими проявлениями, предлагаем вам полезное упражнение:

• лягте на пол или удобно расположитесь на стуле в спокойном и, по возможности, тихом месте, где нет посторонних раздражающих звуков;

• ноги держите ровно, не скрещивая, расслабьте плечи и верхнюю часть спины;

• почувствуйте, что челюсти расслаблены, и спокойно вдыхайте через нос;

• в то же время ощутите, как живот надувается, словно шар (это означает, что вы дышите диафрагмой);

• положите руки на живот. В этот момент не делайте долгих и глубоких дыхательных движений, лишь постарайтесь сохранить естественный ритм дыхания;

• выдыхайте через рот и ощущайте, как воздух выходит из живота и из легких без усилий;

• положите на живот книгу, если вам трудно дышать животом. Это поможет вам сфокусировать внимание на брюшном дыхании.

После того как вы научились брюшному дыханию, важно сосредоточиться на количестве дыхательных движений.

• Ваша цель – формула 4–2–6. Вдох происходит на счет 1–2–3–4, дыхание задерживается на счет 1–2, и выдох делается на счет 1–2–3–4–5–6.

• Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, можете попробовать сделать его по формуле 3–1–4. Вдох на счет 1–2–3, задержка дыхания на счет 1 и выдох на счет 1–2–3–4.

С опытом и практикой это упражнение становится второй натурой и здоровой привычкой. Возможно, диафрагмальное дыхание покажется вам поначалу не совсем естественным. Однако это не так. Посмотрите на маленьких детей или даже на животных. Они совершенно естественно и интуитивно дышат животом. Будьте терпеливы к себе и выполняйте это упражнение минимум три раза в день по три минуты, делая в идеале по 20 дыхательных движений.

Накануне мы отмечали, что умение правильно дышать – важный способ уменьшения стресса. Четвертый день программы мы посвятим очень полезному приему, который поможет вам ослабить мышечное напряжение. Будем иметь в виду: стресс часто сопровождается мышечным напряжением. Иногда мы его даже не замечаем, настолько активно оно входит в нашу повседневную жизнь. Мы стискиваем зубы, не отдавая себе в этом отчета, плечи, шея, мышцы спины напряжены… Могут возникнуть головные боли, нередко посреди дня на нас наваливается внезапная усталость (а иногда мы чувствуем ее, не успев встать с постели).

В течение минуты сосредоточьте внимание на своем теле. Вы наверняка заметили, что во время стресса оно становится напряженным. Окиньте вашу собственность хозяйским взглядом: где конкретно вы испытываете напряжение?

На уровне:

• лба;

• челюсти;

• шеи;

• груди;

• плеч;

• предплечий;

• спины;

• ног;

• в другом месте?

Эти части тела – хорошие цели для постепенного мышечного расслабления. Овладение этой техникой очень полезно, потому что вы научитесь сознательно напрягать мышцы и потом их расслаблять.

Таким образом вы постепенно снимете напряжение, уделяя особое внимание наиболее чувствительным к стрессу участкам.

Эта техника позволит вам также осознанно выделить различные группы мышц, которым вы раньше не уделяли должного внимания. Однако если вы страдаете от специфических проблем (например, спортивная травма), то предварительно посоветуйтесь с врачом, чтобы быть уверенным, что мышечная релаксация вам не повредит.

Напряжение в расслаблении

Упражнение выполняется сидя или лежа в тихом, спокойном месте. Можете закрыть глаза, если вам так комфортнее, но это не обязательно. Устройтесь удобно. Начните с упражнения предыдущего дня – диафрагмального дыхания по формуле 4–2–6. Сделайте пять дыхательных циклов. Когда будете готовы, начните представлять себе собственное тело. Последовательность всегда одна и та же:

• глубоко вдохните, надувая живот;

• напрягите какую-либо группу мышц (например, сожмите руку в кулак), продолжая удерживать воздух в легких и в животе;

• сосредоточьте внимание на том, что происходит в теле, задерживая дыхание на 3–5 секунд;

• расслабьте напряженные мышцы, одновременно выдыхая и визуально наблюдая за расслаблением мышц;

• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;

• перейдите к другой группе мышц.

Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:

• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);

• плечо правой руки (напрягать бицепс);

• кисть и предплечье левой руки;

• левое плечо;

• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• ступня, голень, бедро левой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;

• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);

• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);

• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);

• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);

• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);