Под ловкостью понимается способность атлета быстро овладеть двигательными навыками, совершенствовать и целесообразно применять их в соответствии с необходимостью.

Наиболее благоприятные условия для развития ловкости имеются у детей в подростковом возрасте, так как организм в это время очень пластичен и поэтому можно заложить основу для быстрого освоения в более старшем возрасте новых сложных двигательных навыков.

В.М. Зациорским предложено учитывать несколько критериев ловкости, которые дают возможность количественно определять способность к развитию данного физического качества.

Первым критерием является характеристика координационной трудности двигательной задачи. Двигательная задача, например рывок штанги с виса в сед и подъем разгибом на перекладине, может представлять собой различную трудность. Если при выполнении рывка от спортсмена требуется проявление хорошей координации в отношении подъема штанги, то при подъеме разгибом на перекладине преимущественное значение имеет пространственная координация. Следовательно, в этом критерии важны координационно-моторные требования.

Второй критерий ловкости – точность выполнения. Движение будет точным, если его пространственные, временные и силовые характеристики соответствуют поставленной двигательной задаче. В спортивной практике тренеры часто учитывают лишь факт выполнения упражнений (рывок выполнен, не выполнен; подрыв сделан, не сделан). В действительности же выполнение движений важно рассматривать с точки зрения необходимой целесообразности и экономичности. Высококвалифицированных тяжелоатлетов отличают высокая экономичность выполнения упражнений, что, безусловно, можно рассматривать в качестве критерия ловкости.

Третий критерий ловкости – время освоения упражнений. Для овладения необходимой точностью движения или для исправления ошибок требуется определенное время. Особенно наглядно это проявляется у подростков, приступающих к изучению техники упражнений. Если подросток может выполнить новое упражнение «с ходу», то его следует считать более ловким, чем его сверстников, которые затрачивают на это больше времени.

Юные штангисты должны постоянно овладевать новыми навыками. Если этого не делать, то не будет пополняться запас движений и тогда способность к выполнению различных упражнений не будет совершенствоваться. Нередко юные спортсмены, освоив технику классических упражнений и доведя их выполнение до автоматизма, не совершенствуют свои навыки в других, достаточно сложных в техническом отношении, упражнениях, что в конечном счете значительно снижает возможность эффективно развивать ловкость.

Для развития ловкости полезны подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различного рода прыжки, подъем штанги с задержкой в отдельных позах и т. п.

Упражнения для развития ловкости лучше выполнять в начале основной части тренировочного урока, а подвижные и спортивные игры – проводить в конце. Объем упражнений для развития ловкости в рамках одной тренировки должен быть незначителен, но выполнять их нужно чаще.

Перекаты. Используют как подводящие упражнения во время обучения кувыркам: они также исполняют роль связывающего элемента между различными упражнениями. Выполняют их вперед, назад, влево, вправо. Последовательность обучения.

1. Из положения сидя лечь на спину и сделать перекат назад до положения лежа на лопатках, носками ног коснуться пола за головой, затем обратным движением вернуться в исходное положение (рис. 10.5). Повторить 5—6 раз подряд.

2. Из упора присев в группировке сесть и, последовательно касаясь пола ягодицами, спиной к лопаткам, сделать перекат назад до касания лопаток и, не задерживаясь, сделать перекат вперед в исходное положение (рис. 10.5).

3. Из положения лежа на спине сделать перекат влево (вправо) до положения лежа на животе, и наоборот.

4. Из упора стоя на коленях легким толчком левой руки и ноги придать телу движение вправо, мягко выполнить перекат через спину на левую сторону в группировке и, не задерживаясь, вернуться в исходное положение (то же в левую сторону).

5. Из стойки на коленях прогнуться как можно больше, подавая таз вперед, придать телу движение вперед. Последовательно касаясь матов бедрами, животом, опереться руками во время касания грудью. Сильно оттолкнуться руками. Вернуться в исходное положение. То же без помощи рук.

Кувырки. Кувырок вперед из упора присев. Опираясь выставленными вперед руками, оттолкнуться ногами, согнуть руки и, перенося вес тела на них, наклонить голову на грудь, опираясь на лопатки, захватить голени, сгруппироваться и выполнить кувырок (рис. 10.6).

Колесо с поворотом. Делая колесо с правой руки, левую руку поставить вправо от прямой линии ноги, подняться вверх, ноги соединить вместе, резко повернуть туловище вправо животом и руками, оттолкнуться руками и спрыгнуть на обе ноги как можно ближе к рукам (рис. 10.7).

Стойка на лопатках. И.п.: лежа на спине, руки внизу, ладони повернуть к полу. Поднять ноги к тазу вверх. С разгибанием ног вверх сделать упор руками под поясницу (рис. 10.8).

Стойка на голове с опорой на руки. И.п.: упор присев. Одну ногу отставить назад, головой упереться в пол впереди рук так, чтобы между руками к головой образовался равносторонний треугольник. Махом одной ноги и толчком другой выйти в стойку. Основной вес тела должен падать на руки (рис. 10.8).

Все упражнения выполняются в 3—4 подхода с паузой между ними в 2—3 мин, до успокоения дыхания. Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8—10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8—10 раз подряд.

Разминка — 10—12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 10.9) – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевогс пояса).

И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 2 (рис. 10.10) – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч – трицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгиба руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук – выдох.

Упражнение 3 (рис. 10.11) – приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Упражнение 4 (рис. 10.12) – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).

И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох.