4. Удержание груза ногами в положении лежа на спине. И. п. – лежа на спине на горизонтальном столе, ноги прямые или согнутые под углом 90—110°, удерживают штангу весом 70—80% от максимального результата в приседании со штангой на плечах. Статическую позу с такой дозировкой юным атлетам целесообразно удерживать без задержки дыхания: 13-летним – до 10 с, 14-летним – до 15 с, 15-летним – до 20 с и 16-летним – до 22—25 с.

5. Удержание груза напряжением мышц спины и поясницы. И. п. – лежа вниз лицом, закрепив ноги под рейкой гимнастической стенки (большая часть тела находится на весу), удерживая штангу на плечах хватом сверху. В этой позе атлет удерживает груз на спине в течение 5—6 с. Для юных спортсменов 13 лет вес груза составляет 10—15% от собственного веса тела, для 14-летних– 15—20%, 15-летних – 20—25% и 16-летних —25—30%. Это статическое упражнение может выполняться с задержкой дыхания на 5—6 с. Если атлет легко выполняет упражнение с данной нагрузкой, то рекомендуется для усложнения увеличивать не время удерживания данной позы, а вес груза. Таким образом, время статического напряжения остается в пределах 5—6 с.

6. Удержание груза напряжением мышц брюшного пресса. И. п. – лежа лицом вверх, удерживая штангу на груди хватом снизу. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Статическая поза может поддерживаться и при задержке дыхания, но не более 6 с. 13-летние спортсмены выполняют данное упражнение без груза, 14-летние – с грузом, вес которого составляет 10—15% от собственного веса тела, 15-летние – с грузом, вес которого составляет 15—20% от собственного веса, 16-летние – с грузом, вес которого равен 20—25% от собственного веса.

7. Угол в висе на перекладине. Удержание прямых ног под углом 90° по отношению к туловищу – весьма трудное упражнение для подростков. Поэтому в первые дни тренировок необходимо медленно поднимать прямые ноги до угла 90° и затем медленно опускать их. Постепенно динамическое выполнение этого упражнения заменяется статической позой – удержанием прямых ног в висе под углом 90°. Продолжительность выполнения данного упражнения не превышает 5 с для 13-летних спортсменов, 7 с – для 14-летних, 10—15 с – для 15—16-летних.

Таким образом, выполнение дозированных тренировочных нагрузок статического характера позволяет уже в начальный период подготовки юных тяжелоатлетов использовать этот вид мышечных усилий без ущерба для их здоровья. Физиологические и педагогические исследования, проведенные нами, говорят о большой пользе статических напряжений для всестороннего физического развития подростков и роста спортивных результатов.

Гибкость – это способность свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических упражнений. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8—10 лет. Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах.

Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов. Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном перерыве в тренировке гибкость ухудшается на 10—20%.

1. И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. – стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

5. И. п. – стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. – лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. – стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад-вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. – стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 10.4). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 10.3).

При подготовке тяжелоатлетов высокого класса необходимо развивать ловкость с самого начала спортивных занятий, что позволяет успешно освоить в дальнейшем и совершенствовать технику выполнения специальных упражнений.