В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это может помешать вам. Фиксация на цели, которой предстоит достигнуть в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа — пяти или десяти (число десять используется учителями дзэн), — а затем начинать вновь с единицы.

Если вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе стоящую перед вами задачу и возвращайтесь к счету.

Вь! наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т. д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс, не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы — ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию, Будда сказал, что если вы способны осознавать свое дыхание в течении одного часа, то достигнете просветления. (Имеется в виду, что вы не упустите ни одного вдоха или выдоха).

Если в голову забредет какая-то посторонняя мысль, не надо с ней бороться, впустите ее, придумайте ей какое-нибудь обозначение, образно говоря, повесьте на нее бирку и отложите эту мысль на полку, где при желании сможете ее найти после медитации.

Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах. Однако если вас постигнет какое-то изумительное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то вполне можно прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяем вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться не часто.

Это совсем просто: наблюдайте за вдыхаемым и выдыхаемым воздухом при его прохождении через ноздри. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на то, втягивается или выпячивается ваш живот. В данное упражнение это не входит, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это похоже на то, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся дверь: «Вот один входит; вот другой выходит». Не обращайте никакого внимания на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, как и на то, что с вами делается после выдоха. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и наблюдайте за тем, что происходит там. Опять-таки, если забредет в голову какая-нибудь мысль, пометьте ее и отложите в сторону.

В другой разновидности этого метода вы наблюдаете за своим дыханием на уровне грудной клетки, мысленно произнося фразу: «Грудь поднимается; грудь опускается».

В этом медитативном методе вы просто наблюдаете за всем, что происходит. Что бы ни произошло, отметьте это и оставьте. Любые мысли, какие придут в голову. Любые звуки, которые вы услышите. Мысли, которые у вас возникнут по поводу этих звуков. Ваше дыхание. Любые телесные ощущения, от внезапного удара до дрогнувшей мышцы. И снова дыхание.

Если вы обнаружите, что продумываете пришедшие в голову мысли, вместо того, чтобы, только отметив их, возвращать каждый раз свое сознание в центральную точку, откуда оно лишь бесстрастно внимает всему происходящему вокруг, ни на чем не фиксируясь, переключитесь на наблюдение за своим дыханием — оно ведь происходит непрерывно. Вам может понадобиться сочетание описываемой техники с техникой осознаваемого дыхания.

Когда возникают эмоции или болезненные воспоминания, не позволяйте им овладеть собою. Снабжайте их лаконичными пометками, такими, как «чувство уныния», «воспоминание», «чувство раздражения», опять «воспоминание, воспоминание». Эти воспоминания и чувства будут постепенно слабеть. И, что более важно, вы начнете отождествлять себя с Объективным Наблюдателем и Свидетелем, а не с человеком, который подвержен этим мыслям и чувствам. При правильном выполнении это упражнение может стать важным средством оздоровления, используемым в тех случаях, когда вам очень «не по себе». Этот вид медитации вы можете практиковать во время любого другого занятия, например за мытьем посуды.

Выделите несколько часов, когда вы можете быть один. Беритесь в это время только за простые дела, такие как уборка в доме, работа в саду, приготовление пищи, стирка. Работайте медленно (в половину вашей обычной скорости или еще медленнее), с полным осознаванием каждого шага работы. «Сейчас я чищу морковку, теперь промываю ее, выключаю воду, сейчас думаю о засухе в Сахаре, теперь нарезаю морковку» и т. д., отмечая при этом каждую постороннюю мысль, пришедшую в голову.

Вы можете не торопясь принять ванну, отправиться на прогулку или совершить медленную трапезу — но все это должно происходить с полным осознаванием. И при этом неукоснительно помечайте каждую мысль, пришедшую в голову. Это — наиболее мощное из всех средств овладения искусством самонаблюдения.

Мантра — это духовно заряженное слово или фраза на санскрите, йоги считают таким словом ОМ. Некоторые советуют произносить ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ.

Такие фразы или слова следует произносить периодично в ритме дыхания (одно повторение на выдохе, другое — про себя, на вдохе). Йоги считают, что мантры были получены мудрецами сотни и сотни лет назад они вызывают вибрации, пронизывают и очищают ум и тело. С мантрой ОМ мы подробно познакомимся попозже, поэтому не будем заострять на ней внимание, скажем лишь, что способ медитации во многом заимствован на Востоке и позже применен к нашему укладу жизни. В качестве мантр могут использоваться не только санскритские звуки, но и слова других языков, иногда имена божеств (например, Харе Рама или Иегова Элогим).

Вы можете либо нараспев произносить вашу фразу вслух, либо повторять ее неслышно, про себя. В любо случае это подготовит вас к медитации по системе йогов, если вы решитесь заниматься ею. Сохраняйте ритм вашей мантры и, как и в других медитативных техниках, отмечайте любые посторонние мысли и образы Мягко освобождайтесь от них и возвращайтесь к своему заданию.

Повторение мантры — это полезная медитативная практика для начинающих и особенно для людей, которые склонны к бесконечному прокручиванию в голове каких-то мыслей. Она помогает прояснить ум и занять позицию Свидетеля и Объективного Наблюдателя. Как и в результате любых медитативных практик, возникают расслабление и другие полезные физиологические эффекты — уменьшается реакция на стресс, снижаются частота пульса и кровяное давление, более редким становится дыхание, уменьшаются головные боли и боли в спине. Однако на некотором этап с мантра может стать препятствием к дальнейшему продвижению в медитации, поскольку у вас может возникнуть зависимость от нее. Если такое произойдет, то вам, возможно, стоит поблагодарить мантру за помощь, которую она вам оказала, после чего отойти и продолжить свой путь, избрав другой метод медитации.

Сейчас существуют широко рекламируемые медитативные группы, готовые прислать подобранную специально для вас уникальную мантру, разумеется, за деньги. На самом деле это совсем не обязательно. Ведь известные, всеми признанные учителя дают мантры бесплатно. Не кажется убедительным и предположение, что тайная мантра, используемая вами одним, может оказаться более действенной, нежели хорошо известная древняя мантра, которая уже послужила миллионам людей.

Очень хорошо помогает в медитации нарисованная мантра. Позднее в технике медитации по системе йогов вы познакомитесь более подробно с подобными мантрами. Сейчас же будет достаточно нарисовать мантру самим. Для этого возьмите лист бумаги, лучше всего плотной бумаги или картона, он вам больше прослужит. В центре нарисуйте маленький черный круг диаметром около 1–2 мм, затем белый круг диаметром 5 мм, следующий круг оранжевый — диаметр 7–8 мм, четвертый круг бордовый — 1,5–1,7 см, последний желтый — около 5 см. Фон нарисуйте голубой. Итак, у вас получится на голубом фоне серия кругов, наложенных друг на друга, начиная с самого большого желтого, внутри бордовый, оранжевый, белый и черный. Мантра готова. Теперь внимательно посмотрите на нее. Какой вы ее видите: плоской или объемной? Если плоской, то ваше подсознание находится в обычном состоянии. Если объемной, то ваше сознание изменено. А это как раз и есть состояние, предшествующее медитации. Таким образом, эта мантра даст вам четкий ориентир, близки вы в данный момент к состоянию медитации или нет.