К физическим упражнениям надо подходить обдуманно, учитывая свою исходную форму и состояние здоровья. Начинайте с минимальных нагрузок и не спешите увеличивать их интенсивность. Например, при ходьбе постепенно повышайте скорость и расстояние под контролем самочувствия и пульса.

Если у вас уже развилась гипертоническая болезнь или имеются другие заболевания, то любые нагрузки следует согласовывать с лечащим врачом, а режим и интенсивность занятий составлять совместно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

Режим физических нагрузок при гипертонической болезни

Лечебная физкультура рекомендуется больным с гипертонической болезнью I и II стадий без осложнений. При III стадии тоже могут применяться в лечебных целях физические упражнения, но здесь необходимо учитывать имеющиеся осложнения. При назначении лечебной физкультуры врач должен определить двигательный режим, наиболее благоприятный для данного больного. Принято выделять три двигательных режима: щадящий, щадяще-тренирующий и тренирующий.

Щадящий режим при гипертонической болезни назначается, как правило, в первые недели или, иногда, месяцы после выписки из стационара, а также при ухудшении состояния здоровья. Лечебная гимнастика при этом режиме состоит в основном из упражнений по мышечной релаксации, простейших ритмичных гимнастических упражнений, затем включаются динамические циклические упражнения (в основном ходьба).

Щадяще-тренирующий режим назначается по мере того, как повышается устойчивость организма к физическим нагрузкам. Определить это можно с помощью специальных функциональных проб. Занимаясь в этом режиме, человек должен самостоятельно (помимо занятий с методистом) применять циклические динамические упражнения и мышечную релаксацию. Основное упражнение в этом режиме – ходьба, от медленной до ускоренной. Ограниченно можно использовать другие циклические упражнения (бег трусцой). Положительное влияние оказывают дозированные нагрузки на велотренажерах и других аппаратах. Что касается гимнастических упражнений, то увеличивается количество повторений, включаются упражнения для разнообразных мышечных групп, увеличивается время занятий. Надо заметить, что только гимнастика позволяет совершенствовать навыки мышечной релаксации, которые весьма необходимы, в частности, и при упражнениях высокой интенсивности.

Тренирующий режим назначается при дальнейшем улучшении состояния людям, которые уже легко переносят нагрузки щадяще-тренирующего режима. Тренирующий режим подразумевает по возможности ежедневные регулярные тренировки, в основном это ускоренная ходьба и медленный бег. Можно включить занятия на велотренажерах или езду на велосипеде, а также и другие циклические упражнения (по желанию) – греблю, плавание и т. п. Обязательно надо делать утреннюю зарядку, а перед сном и после больших физических нагрузок – мышечную релаксацию.

Если же нет возможности заниматься бегом, плаванием и другими циклическими упражнениями в должном объеме, надо разучить (и выполнять) усложненные комплексы гимнастики с большим количеством повторений. Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны так называемые динамические циклические нагрузки, при которых напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга. (В подобном режиме работает само сердце: систола-диастола.) Мышцы при этом лучше всего снабжаются кровью. Самым простым из физических упражнений такого рода является обыкновенная ходьба.

Хотите, чтобы ваше давление было в норме, избегайте чрезмерного утомления, особенно хронического. Большинство людей согласны с тем, что для здоровья необходимо правильно питаться. Очень многие согласны (хотя бы теоретически) и с тем, что для здоровья необходимы определенные физические нагрузки.

Но почему-то далеко не все понимают, что для здоровья совершенно необходимо попросту отдыхать. Между тем это настолько важный вопрос для сохранения молодости и даже хорошего внешнего вида, что давно уже пора бы создать специальную науку об отдыхе. И эта наука подразделилась бы на три основных составляющих: 1) отдых каждый день; 2) отдых каждую неделю и 3) отдых каждый год.

С точки зрения физиологии, отдых – это особое состояние клетки, находясь в котором она восстанавливает свой нормальный химический состав. Наиболее полный физиологический отдых – это сон, когда большинство клеток организма, и главное – клетки головного мозга, пребывают в состоянии отдыха. Но на протяжении всего дня во время бодрствования разные клетки работают с неодинаковой интенсивностью – одни устают больше, другие меньше.

Чтобы дать отдохнуть отдельным группам клеток, не обязательно спать – достаточно переменить деятельность или хотя бы переключить внимание. Это и называется отдыхом с точки зрения уже не физиологии, а самого человека. Причем, если забота о еженедельном отдыхе (не говоря уже о ежегодном) связана со множеством трудностей (хотя бы финансовых) и не зависящих от нас обстоятельств, то обеспечить себе ежедневный отдых – вполне в нашей власти.

И в ежедневный «прожиточный минимум отдыха» входит, конечно, здоровый и достаточный сон.

Сомнологи уверяют: спать надо не менее 8–9 часов в сутки. Значение полноценного, достаточного сна для здоровья невозможно переоценить. У человека же, страдающего артериальной гипертензией, постоянное недосыпание «в размере» всего лишь часа-двух ежедневно может вызвать подъем артериального давления.

Врачи советуют: желательно отходить ко сну и вставать в одно и то же время, чтобы не сбивать биологических ритмов сна и бодрствования. Возможно, вам пригодится такой совет. Поскольку час утреннего подъема, как правило, диктуется обстоятельствами, отсчитайте от этого часа назад 6–7–8 часов, необходимые лично вам, чтобы выспаться, и вычислите таким образом час обязательного отхода ко сну. И пусть он будет определен так же строго, как час пробуждения утром. Правда, здесь необходимо сделать некоторую поправку. Согласно некоторым исследованиям, лучше всего спать на один час меньше, чем вам требуется по вашим ощущениям.

Если вас мучает бессонница, придумайте какой-нибудь ритуал отхода ко сну, состоящий из 2–3-х действий. Например: приняли ванну с добавлением экстракта хвои и морской соли, выпили чаю, послушали спокойную музыку. Повторяя эти действия изо дня в день, вы будете как бы обучать свой организм засыпанию. Кстати, снотворным действием обладают горячее молоко и мед.

Иногда помогает немножко замерзнуть: встаньте с постели и походите раздетым по комнате, а почувствовав, что замерзли, ложитесь под теплое одеяло. Иногда бывает достаточно даже просто откинуть одеяло и несколько минут полежать обнаженным.

Лежа с закрытыми глазами, «закатите» их, как будто хотите увидеть что-то у себя за головой. Это движение глаз – нормальное для 1-й стадии медленного сна («полудремы»), и таким способом вы сможете спровоцировать ее наступление.