Бросить курить – задача весьма непростая. Многое зависит и от вашей силы воли, и от стажа курения, и от окружающей обстановки в семье, на работе.

Несколько простых советов, которые помогут вам отказаться от курения:

• Заранее назначьте для себя день борьбы с курением, поставив вопрос ребром.

• Проанализируйте, почему именно вы курите, возможно, для этого нет таких уж веских причин.

• Откажитесь от автоматического курения, курите только тогда, когда вам это действительно необходимо.

• Если вы курите, чтобы убить время, найдите себе какое-нибудь иное занятие.

• Откажитесь от других привычек, которые сопутствуют курению.

• По возможности избегайте компании курящих людей.

• Сделайте так, чтобы курение мешало вам.

• Смените сорт сигарет на тот, который вам меньше всего нравится.

• Заручитесь поддержкой родных и близких, объедините свои усилия с кем-нибудь из друзей, которые тоже решили отказаться от курения.

• Понемногу уменьшайте количество выкуриваемых в день сигарет.

• Наконец запланируйте день полного отказа от сигарет.

• Постарайтесь преодолеть первые неприятные ощущения, связанные с отказом от вредной привычки.

• Не сдавайтесь при первых же трудностях, дальше будет легче. Помните о том, какую пользу это принесет вашему здоровью.

• По достоинству оцените все положительные моменты, связанные с отказом от курения.

• Постепенно оттягивайте время первой утренней сигареты, по крайней мере выпейте хотя бы стакан воды.

• Не курите сразу после еды – переждите хотя бы минут десять.

• Выберите два или три часа из двадцати четырех, в течение которых вы не будете курить. Это должно быть строго определенное время: например, не курить с 12.00 до 14.00. Возможно, со временем вам удастся устроить и второй подобный перерыв, а там и третий.

Этиловый спирт нарушает регуляцию сосудистого тонуса. Являясь достаточно калорийным продуктом, может влиять на массу тела. Кроме того, он снижает эффективность антигипертензивных препаратов.

Допустимая суточная доза алкоголя в пересчете на чистый этанол составляет не больше 20–30 г для мужчин (что соответствует 50–60 мл водки, 200–250 мл сухого вина, 500–600 мл пива) и 10–20 г для женщин.

Медики советуют: вместо алкоголя лучше пейте зеленый чай. Япония среди всех развитых стран занимает последнее место по распространенности гипертонической болезни. А в Японии, как известно, чрезвычайно распространен зеленый чай, который все жители пьют при каждом приеме пищи.

Между прочим, в XVII–XVIII веках зеленый чай, привезенный из Китая, был достаточно распространен и в России, но затем был вытеснен черным чаем.

Зеленый и черный чай производят из одного и того же чайного листа, но разница в технологии их изготовления определяет их различную биологическую ценность и вкус. Для получения зеленого чая сырье подвергают тепловой обработке, при которой погибают ферменты чайного листа, что позволяет сохранить от окисления вещества, содержащиеся в чайном листе. Поэтому по химическому составу зеленый чай ближе к чайному «натуральному» листу. В нем не образуются темноокрашенные фенольные соединения. Зеленый чай очень богат витаминами.

Основная задача при производстве зеленого чая – сохранить лечебные природные биологически активные вещества свежих листьев таким образом, что бы они смогли высвободиться – экстрагироваться – в чай во время заваривания. Вот как достигается эта цель.

После сбора свежесорванные чайные листья слегка подвяливают на открытом воздухе. Чем меньше время такого подвяливания, тем ближе по своим характеристикам зеленый чай к белому. Как только листья становятся мягкими и увядшими на вид, их в течение некоторого времени сушат, как бы «обжаривают» в раскаленном воздухе. Это предотвращает листья от чрезмерного окисления (то есть ферментации), хотя некоторые зеленые чаи могут быть немного, на 2–3 %, ферментированы. Процесс сушки зеленого чая также может быть различным, например, в закрытой духовке или на открытом огне с дымком, что вносит разнообразие во вкусовые оттенки зеленого чая. После сушки производится скручивание чайных листочков. Эта процедура также может выполняться по-разному, что придает многим сортам зеленого чая уникальный вид.

Соль в избыточных количествах вызывает задержку жидкости в организме, которая переходит в сосудистое русло и тем самым увеличивает кровяное давление. Кроме того, соль повышает чувствительность сосудов к сосудосуживающим активным веществам.

Наиболее эффективно этот немедикаментозный метод действует при так называемой «солечувствительной» форме артериальной гипертензии. В таких случаях рекомендуют ограничить прием соли 3 г в день, а жидкости – 1,2–1,5 л.

В остальных ситуациях необходимо уменьшить потребление поваренной соли до 4–5 г в стуки (чайная ложка без горочки). Чтобы контролировать количество потребляемой соли, отдавайте преимущество натуральным продуктам, так как в полуфабрикатах, консервах, копченостях, колбасах и т. п. отмечается достаточно высокое ее содержание.

С чем это связано? При гипертонии довольно часто нарушается некий «химический механизм» в организме, называемый натриево-калиевым насосом. Суть его в том, что натрий должен находиться в основном в межклеточной жидкости, а калий – во внутриклеточной, то есть в самих клетках (то есть калий и натрий как бы выталкивают один другого). При нарушении этого механизма увеличивается количество внутриклеточного натрия, а это, в свою очередь, приводит к тому, что повышается чувствительность клеток к воздействию симпатической нервной системы (проще говоря – к адреналину). А именно симпатические стимулы вызывают сужение сосудов и, как следствие, повышение кровяного давления.

Кроме того, соль снижает активность липаз – ферментов, способствующих расщеплению и перевариванию жиров. Одновременно соль усиливает проницаемость стенок сосудов для холестерина. По всем этим причинам при гипертонии количество поваренной соли, употребляемое в сутки, не должно превышать 5 г. Это соответствует примерно 1,5–2 г натрия. Такое количество натрия человек получит из естественных продуктов (если, конечно, он не голодает), поэтому не надо подсаливать пищу в процессе приготовления. Необходимо исключить из рациона соленые продукты и блюда.

Содержание поваренной соли в сыре в 20 раз больше, чем в твороге; в колбасах, особенно копченых, – в 20–25 раз больше, чем в мясе; в овощных консервах – в 7–10 раз больше, чем в натуральных овощах; то же касается и хлеба в сравнении с мукой.

Известно, что гиподинамия, то есть пониженная физическая активность, – фактор риска развития гипертензии. Поэтому очень важно восполнить дефицит движений, который связан с сидячим, малоподвижным образом жизни. В настоящее время доказано, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, в три раза реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь.

Отмечено, что регулярные физические упражнения снижают давление в среднем на 5–10 мм рт. ст.

Рекомендуются ходьба с постепенным ускорением шага, плавание в течение 30–45 минут 3–4 раза в неделю. Напротив, изометрические (статические) нагрузки, такие как подъем тяжестей, могут способствовать подъему артериального давления.