В ежедневное ТО должно входить движение. Как минимум, утренняя зарядка и 10000 шагов (3 км) пешочком

Теперь представьте автомобиль, который лет пять стоит в гараже и на котором никто не ездит. Что с ним будет через пять лет? Правильно, металл проржавеет, резиновые детали станут ломкими, бензин и тосол большей частью испарятся, все покроется пылью. И последующая его эксплуатация станет возможной только после серьезных восстановительных работ.

Не железный, а мягкий и теплый человеческий организм еще уязвимее. Если его не нагружать так, как задумано природой, он проржавеет и покроется пылью еще быстрее.

Зарядка должна состоять из разминочных движений для всех групп мышц и комплекса упражнений для тех из них, которые у вас наиболее уязвимы или больше других вас беспокоят. Если проблемы со спиной — упражнения на растяжение позвоночника. Если не нравится увеличивающийся животик — упражнения для пресса. Если тревожат суставы — упражнения для их подвижности и эластичности связок и т. п. Подобрать комплекс под себя индивидуально можно и по разным источникам (книгам, журналам, Интернету), либо позанимавшись с инструктором в любом фитнес-центре.

Личный опыт подсказывает, что заряжаться утром надо не меньше 30 минут, а лучше 45. С учетом душа и сушки волос после него на все уходит не меньше часа, который приходится отрывать у сна. Конечно, делать это лень, противно и не хочется. Некоторые железные люди утверждают, что со временем утренняя зарядка входит в привычку и вроде даже вскакиваешь с постели с радостью.

Не знаю. Лично мне многолетний опыт ничего подобного не принес. По-прежнему вставать рано утром не хочется, приходится себя уговаривать и прибегать ко всяким хитростям, типа: «Ну, сделаю первые пять упражнений, а потом, если захочу, снова лягу и остальное время досплю…» А после пяти упражнений на самом деле уже ложиться не захочется. Вторая хитрость — давать себе пару раз в месяц послабление. То есть не вставать на зарядку, а продолжать дрыхнуть. Мне лично таких послаблений хватает. Возможно, вы придумаете какие-то еще, чтобы уж совсем не скиснуть от насилия над собой.

Почти все болезни от недостатка движения и лени

Наверняка возникает вопрос: зачем такие муки? Затем, что организм в результате все-таки пребывает в относительно неплохой форме: суставы двигаются, спина держится, вес практически не меняется (хотя это отдельная песня), настроение с утра поднимается. Ну и какая-никакая гордость за себя тоже имеет место быть.

Что же касается ходьбы, то для нее достаточно отказаться от пары остановок на городском транспорте. На 3 км в быстром темпе (два шага в секунду) у вас в зависимости от пола, роста и возраста уйдет не более 25–30 минут в день. (Кстати, если для контроля нагрузки не соберетесь купить шагомер, вполне можно обойтись и обычными часами). Это две прогулки — до работы и после работы — на расстояние в 1,5 км. То есть примерно на 3–4 остановки общественного транспорта или один перегон метро. Не столь уж большие жертвы для хорошей физической формы и здоровья, правда?

Еще один дармовой резерв движения — отказ от пользования лифтом, где бы он ни находился. По мере сил нужно подниматься пешком хотя бы на часть этажей, пока не почувствуете, что устали. Это, скажу по совести, требует некоторого мужества. Зато выигрыш — больше затрат энергии в меньшее время. И подкачанные мышцы ног.

Ходьбу, конечно, можно заменить любой другой физической нагрузкой: походами в фитнес-центр, плаванием в бассейне, пробежками и т. п. Но практика показывает, что для всего этого требуются особые усилия, специально выкроенное время и определенные финансовые средства. Ходьба же ничего такого не требует, кроме времени.

ЛЮБИТЕЛЬ СПОРТА

Теперь вопрос: ну а что, собственно, такого произойдет, если всего этого не делать? Произойдет несколько неприятных последствий. Детренированные сосуды утратят эластичность, что может привести к гипертонии и нарушениям кровообращения в целом. Лишенные нагрузки мышцы перестанут поддерживать туловище в вертикальном положении. Значит, испортится осанка, а внутренние органы утратят правильное положение, в результате уменьшится выносливость и сопротивление организма болезням. Закостеневшие в неподвижности суставы утратят «проектную» амплитуду движений. От этого в них будут откладываться соли, начнется воспаление, а значит, придет боль и то, что врачи называют тугоподвижностью. Отвыкшее от нагрузок сердце утратит часть своей мощности, начнется одышка при любом мало-мальском усилии, повысится риск инфарктов. Вам мало? Подробный список последствий гиподинамии вы найдете в любой медицинской энциклопедии.

К сожалению, с возрастом ежедневное ТО требует все больше времени и усилий. И это понятно: чем механизм старше, тем больше с ним возни. Но все же он дряхлеет медленнее и меньше, чем у тех, кто этими усилиями пренебрегает. Выбор, как всегда, за вами (табл. 5).

Таблица 5

Минимум ежедневного ТО

СО, или как попасть из зимы в лето

Сезонное техобслуживание для автомобиля — дело несложное. Обычно это смена летней резины на зимнюю или наоборот, заправка тосола и «незамерзайки» для стекол. С организмом несколько сложнее. Все-таки для него имеют значение все четыре сезона нашего непростого, или, как еще говорят, тренирующего, климата. Так его называют потому, что резкие годовые перепады температуры, влажности, атмосферного давления для нас вроде бесплатного тренажерного зала: нагрузка на сердце, сосуды, эндокринную систему и все остальное часто и резко меняется. Но кто сказал, что тренировка — это плохо?

И тем не менее к каждому сезону свой организм стоит подготовить. Ведь неслучайно весной и осенью мы все поголовно чихаем и кашляем — резкие похолодания, сменяющиеся относительным теплом, помогают многочисленным вирусам испытать на нас свое коварство.

А как, собственно, готовиться к приходу холодов или, напротив, жары? Если вы постоянно заботитесь о своей физической форме и достаточно двигаетесь, то это уже защита от сезонных простуд и обострений хронических заболеваний. Но если к этому еще добавить и закаливающие процедуры, будет совсем хорошо. А это могут быть: контрастный душ или обливание холодной водой по утрам, привычка мыть ноги холодной водой, регулярные банные процедуры (без фанатизма!), катания на лыжах или коньках, просто прогулки по холодной погоде.

Насморк, головная боль и боль в горле, а потом долгий кашель — это чаще всего результат нападения респираторных вирусов, которых великое множество. А переохлаждение лишь создает для них выгодную среду — когда организм начинает тратить силы на дополнительный обогрев, у него просто не остается резервов для того, чтобы бороться еще и с вирусами

Еще очень важно одеваться по погоде и не кутаться — любое перегревание в холодное время года чревато простудой. Многие считают, что простуда — это самостоятельное заболевание. На самом деле такой болезни нет.

Защититься от всех респираторных вирусов вакцинами невозможно — их просто не существует. Но вот от самого коварного вируса — гриппа — вакцины есть. И врачи каждый год уговаривают нас сделать прививку. Многие считают, что это бесполезно, а то и вредно. Дело, что называется, хозяйское, но стоит помнить, что от гриппа каждый год умирают люди. Точной статистики в нашей стране нет — на то были и есть особые причины, но, по западным данным, жертв гриппа немало, в США, например, 30–35 тысяч в год. Я лично прививки делаю и себе, и членам своей семьи и ни разу об этом не пожалела. Если мы и заболеваем, то в легкой форме и ненадолго. В те же годы, когда прививки от гриппа делать перестали, я, помню, болела пару раз очень тяжело и с осложнениями. Так что тут право выбора за каждым: кто-то предпочтет рискнуть, а кто-то — подстелить соломки.