Существует и ее облегченный вариант: выполняйте упражнение, положив ноги на стену. Голова должна быть перпендикулярна ей, а копчик – упираться в нее.

Это упражнение регулирует и улучшает кровообращение в верхнем отделе позвоночника и головном мозге, помогает сконцентрироваться, расслабляет мышцы спины и тела, а также развивает чувство равновесия.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе оторвите от пола ноги, ягодицы и поясницу. Поднимайте тело от пола постепенно, не рывками. Опорой при этом должны служить лопатки. Руками можно поддерживать поясницу, упираясь локтями в пол. Позвоночник держите прямо, а лопатки, верхняя часть грудной клетки, шея и голова должны лежать на полу. Угол между полом и вашей спиной должен составлять около 90°. Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите дискомфорта. Дышите ровно и глубоко. На вдохе выйдите из позы, постепенно опуская тело на пол в обратном порядке, и расслабьтесь.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Эта поза является продолжением предыдущей. Но опорой для вашего тела теперь являются не лопатки, а плечи. В идеале угол между вашей шеей и спиной должен составлять около 90°.

Помните о том, что позвоночник нужно держать ровно, а дыхание задерживать нельзя. Дышите ровно и глубоко. Выход из позы должен быть плавным и постепенным (ни в коем случае не рывком).

Это упражнение способствует укреплению мышц спины, активизирует работу всех внутренних органов, стимулирует работу мозга и улучшает кровообращение во всем организме.

Исходное положение: лежа на полу на животе. Руки вытянуты вперед, ноги слегка разведены в стороны. На выдохе одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела. Не задерживайте дыхание. Руки должны все время находиться на уровне головы. Тянитесь в разные стороны, вытягиваясь как можно сильнее при каждом вдохе. Почувствуйте, как тело и мозг наполняются энергией дыхания. Плечи и бедра должны постепенно расслабляться. Задержитесь в этом положении как можно дольше (на 8–10 вдохов-выдохов). Перед выходом из позы потянитесь в последний раз и на вдохе опуститесь на пол.

Она прекрасно расслабляет, успокаивает тело и разум, подготавливает к активной работе, позволяет отдохнуть всему организму и напитаться энергией всего за 10 минут.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Для лучшего расслабления положите под шейный отдел позвоночника небольшую плотную подушку. Упражнение следует выполнять с закрытыми глазами. Постепенно расслабляйтесь от области шеи до ног. Чтобы улучшить дыхание, слегка сведите лопатки друг к другу: это раскроет грудную клетку и расправит легкие. Отдыхайте в этом положении в течение 5–10 минут. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта; руки и ноги спокойно лежат так, как вам удобно. Затем выйдите из позы расслабления: пошевелите пальцами ног и рук, потянитесь, а затем согните ноги и сядьте. Не торопитесь резко вставать: запомните ощущение покоя и переполняющей вас энергии.

Это поза расслабления и релаксации. Она идеально подходит для выполнения медитации и помогает восстановить дыхание.

Исходное положение: сидя на полу, ягодицы на пятках. При этом последние слегка разведены и между ними образуется углубление: вы должны сидеть прямо в нем. Руки расслаблены, ладони спокойно лежат на коленях. Позвоночник держите прямо, разведите плечи слегка в стороны, открывая грудную клетку и увеличивая объем легких. Смотрите прямо перед собой. Дышите глубоко и ровно. Прислушайтесь к дыханию, растворитесь в нем. Вдыхая, проговаривайте мысленно слово «вдох». Представьте при этом циркуляцию воздуха в вашем теле. На выдохе произносите слово «выдох». Во время выполнения упражнения тело не должно наклоняться вперед. Вы не должны ощущать никакого дискомфорта: это поза для отдыха и расслабления. Находитесь в ней сначала не больше 1 минуты (4 вдоха-выдоха), а затем постепенно увеличивайте время.

Это идеальная поза для медитации. Она успокаивает, помогает сконцентрироваться и восстанавливает дыхание.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях и скрещены, руки расслаблены и лежат на коленях. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко и ровно. Сидите в этом положении около 10–15 минут, после чего откройте глаза.

Комплекс дыхательных упражнений необходимо выполнять перед каждым занятием йогой, а также перед любым серьезным занятием, требующим напряжения, сил и сосредоточения. Дыхание доставляет в наш организм кислород, необходимый для нормального его функционирования. А для йогов оно является еще и проводником жизненной энергии в теле человека. Правильное дыхание насыщает кислородом кровь, которая, в свою очередь, питает организм.

Однако этому нужно учиться. Основными препятствиями являются сутулость и просто отсутствие привычки дышать правильно. Приметы правильного дыхания очень просты: оно ровное, очень глубокое и медленное, приносящее энергию, силу и ясность мысли.

С дыханием связаны все асаны йоги без исключения: вы входите в позу на выдохе, когда тело расслабляется и мышцы легко растягиваются, а выходите из нее на вдохе. Это простое правило позволяет избежать перегрузки сердечной мышцы и перенапряжения мышц всего тела.

Темп правильного дыхания составляет около 15–16 вдохов-выдохов в минуту (то есть 1 вдох или выдох в 4 секунды). Но скорость дыхания – величина непостоянная. Если нагрузка на организм велика, оно значительно убыстряется, а в состоянии медитации, наоборот, замедляется до 5 вдохов-выдохов в минуту. Независимо от скорости, правильное дыхание всегда глубокое и беззвучное, без пауз и задержек, а вдох по длительности равен выдоху.

У правильного дыхания два основных помощника: нос и диафрагма. Это всегда глубокое дыхание через нос: носовая полость очищает и согревает воздух, которым мы дышим, задерживает, как фильтр, все опасные предметы и увлажняет слишком сухой воздух. Движение диафрагмы позволяет легким наполниться кислородом и вытолкнуть из себя отработанный воздух. Это получило название «дыхание животом» или «брюшное дыхание». В этом случае грудная клетка практически не принимает участия. Это и не нужно: дыхание грудью, как и через рот, нужно только в крайнем случае, когда требуется быстрое насыщение организма кислородом. При правильном дыхании движется лишь нижняя часть грудной клетки.

Исходное положение: поза «труп». Расслабьтесь и понаблюдайте за своим дыханием, его ритмом, глубиной и скоростью. Почувствуйте, как с каждым вдохом вас наполняет новая энергия, а каждый выдох уносит усталость, переживания и расслабляет тело. Следите, чтобы мышцы живота и грудная клетка были расслаблены: пусть они колеблются вместе с дыханием. Не задерживайте дыхание, дышите ровно. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

Исходное положение: поза «труп». Положите одну ладонь себе на живот, другую – на грудь. Ощутите, как они колеблются при вдохе и выдохе (дышите только носом). Не напрягайте живот и не раздувайте грудную клетку: организм сделает все сам. Выполняйте это упражнение в течение 5–10 минут. Кроме того, исходным положением может быть поза «крокодил»: поскольку верхняя часть тела приподнята, диафрагма, которая находится прямо под легкими и сердцем, активнее участвует в процессе дыхания. Наблюдайте за естественным движением тела во время дыхания диафрагмой. оно снимает усталость, расслабляет и успокаивает.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки на коленях. Закройте глаза и правильно дышите, наблюдайте при этом за движением живота и грудной клетки. Помните, что лишь нижняя ее часть, связанная с диафрагмой, должна расширяться при вдохе. Не позволяйте грудной клетке выпячиваться вперед. Дыхательные упражнение должны занимать 10–15 минут в день. Однако выполнять их следует регулярно, и тогда постепенно правильное дыхание станет основной формой дыхания в вашей жизни.