Особое внимание автор уделяет алкоголю. Многие ученые пишут о его умеренной пользе (помните историю с ресвератролом и красным вином?). Но доктор Аттиа категоричен: этанол – яд, и любые эксперименты с ним опасны.

3. Время приема пищи. Исторически мы не запрограммированы для трехразового питания, наши пещерные предки просто не могли позволить себе такой роскоши. Здоровый человек без проблем с обменом веществ легко обойдется без еды 24 часа. Однако и интервальное голодание, которое нынче в большой моде, – не такая однозначная затея.

Устраивая себе голодные часы, мы становимся дисциплинированнее, например не перекусываем вредным. Прочая польза голодания неочевидна.

В целом вердикт доктора Аттиа таков: «Неправильное питание может навредить больше, чем хорошее может помочь». Польза питания существенно уступает пользе физкультуры. Если у вас нет проблем с обменом веществ, не будьте слишком озабочены тонкостями диет.

Хотя сон все еще остается большой загадкой для ученых, в одном никто не сомневается: он абсолютно необходим для полноценной жизни. Неделя без сна чревата гибелью, но и одной бессонной ночи достаточно для заметного снижения когнитивных способностей, сбоев обмена веществ и прочих проблем.

Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит, но сколько именно нужно спать? Приемлемый диапазон – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки. Недосыпать или проводить в постели слишком много времени в равной мере вредно. Скажем, те, кто спит по 11 часов в сутки, увеличивают риск смертности от любых причин на 50 %.

Часто мы сознательно вырабатываем в себе привычку недосыпать. В этом случае стоит начать с перемены образа мыслей. Позвольте себе спать достаточно времени. Осознайте, что это совершенно необходимо.

Привыкнув к этой мысли, изучите качество своего сна. Вы сова или жаворонок? Что позволяет вам засыпать быстрее, а что наоборот? Не страдаете ли вы апноэ? Как бьется во сне ваше сердце, как вы дышите? Эти и другие данные сообщат фитнес-трекеры. Кроме того, может помочь специальная анкета – Питтсбургский индекс качества сна.

В остальном советы по улучшению сна довольно просты.

• Идеальная спальня должна быть темной и прохладной. Поддерживайте в ней оптимальный уровень температуры. Повесьте светонепроницаемые шторы. Замените синий свет на более теплый.

• За пару часов до сна выключите ненужный свет в доме и прекратите пользоваться любыми гаджетами. Тем более не берите их в постель.

• Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Откажитесь от алкоголя перед сном.

• Физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном (лучше всего на свежем воздухе) пойдут на пользу. Как и теплая ванна прямо перед походом в постель.

• Не меняйте график сна – даже по выходным и в отпуске.

• Если все-таки не можете заснуть, не стоит ворочаться в постели. Отправьтесь в другую комнату и займитесь там чем-нибудь необязательным и скучноватым.

Качество сна всегда зависит от того, как мы провели день. Чрезмерные нагрузки, стресс, переедание – все эти проблемы обязательно дадут знать о себе ночью.

«Зачем вам жить дольше, если эти дни будут омрачены страхами и тревогами?» – такой вопрос задал доктору Аттиа его психотерапевт. Их встреча была абсолютно неожиданной и… неизбежной.

Аттиа с ранних лет занимался разными видами спорта и достигал в них серьезных успехов. Он следил за своим телом и знал все о его возможностях. А к своим чувствам всегда относился как к данности. Но совершенно неожиданно для себя он вдруг стал срываться на жену и маленьких детей. А вал работы в пандемию-2020 спровоцировал у Аттиа самый настоящий нервный срыв.

Это стало для Аттиа важным уроком: душевное здоровье требует такого же внимания, как и физическое. Без этого план долгой жизни никуда не годится.

Медицина 2.0. имеет дело с психическим здоровьем людей и мало интересуется их эмоциональным благополучием. А ведь это не одно и то же. Если психические заболевания обошли нас стороной, это не значит, что мы умеем справляться со своими эмоциями.

Реакция на события – привычка, и она закладывается в детстве, в основном благодаря родительским примерам. Еще детство – время, когда мы рискуем получить сильные эмоциональные травмы. Мы переживаем их по-разному, но они никогда не проходят бесследно.

Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки. Те, кто владеет им не очень хорошо, всегда могут обратиться за поддержкой к психотерапевту, как это сделал сам Аттиа (в его случае сработала диалектическая поведенческая терапия).

Если бы Аттиа нужно было выразить смысл этой главы одной фразой, он бы сказал: каждый из нас может измениться. Это самая важная идея для тех, кому непросто. Что бы ни утверждал внутренний критик, сделайте шаг к переменам.

«Кто знает зачем, сможет пережить любое как». Эта фраза принадлежит немецкому философу Фридриху Ницше, но стала широко известна благодаря австрийскому психологу Виктору Франклу – человеку, пережившему концлагерь. Каждый из нас должен знать свое «зачем».

Итак, в чем смысл запланированного вами долголетия?

Жизнь должна стоить того, чтобы ее прожить. И она целиком в ваших руках.

Оригинальное название:

Blue Zones, The: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Создатель компании по онлайн-обучению студентов через трансляцию экспедиций в режиме реального времени, автор статей для National Geographic, создатель сайта Bluezones, посвященного долголетию в разных регионах мира, лектор TED по теме долголетия (около 40 000 просмотров роликов).

1. Питайтесь умеренно или скудно. Еда нужна для того, чтобы получить необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.