Составьте такой список. Наверняка сейчас все эти пункты кажутся обычным делом. Однако мы смотрим на перспективу. И мы знаем, что со временем наши тела не совершенствуются сами собой. Напротив, мы дряхлеем, и, что хуже всего, это происходит незаметно. Знаете ли вы, что после сорока объем крови, доставляемый к почкам, падает на один процент в год? Нам нужно работать со своим телом на опережение.
Сколько нужно тренироваться? Это вопрос субъективный. Согласно исследованиям, даже 11 минут физической активности в день после 40 лет добавят вам два года жизни. Медики США рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю.
К каким бы упражнениям вы ни обратились, важна их интенсивность. Оптимальной для физической нагрузки медики называют зону 2: упражняясь в таком темпе, вы можете с трудом поддерживать беседу (и не можете петь).
После консультаций со множеством специалистов Аттиа пришел к выводу, что три часа в неделю в зоне 2 – это минимум для каждого из нас. Но не стремитесь сразу к большим нагрузкам. Первое правило фитнес-тренеров, как и врачей, – не навреди.
Чтобы составленный вами топ-10 работал, нужно обратить внимание на три характеристики:
• максимальную аэробную мощность (VO2 max);
• силу;
• стабильность.
Максимальная аэробная мощность (VO2 max)
VO2 max – ключевой показатель здоровья. Исследование, в котором участвовало более 120 тысяч человек, помогло сделать вывод, что чем выше у участников показатель VO2 max, тем ниже смертность.
VO2 max означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки. Кислород – это энергия, энергия – это наши возможности.
Отсюда задача: как можно эффективнее уметь перерабатывать кислород в возможности тела. Прежде чем составлять план тренировок, обязательно пройдите тест и узнайте свой показатель VO2 max.
Плохая новость: после 20 лет показатель VO2 max падает на 10 % в десятилетие, а после 50 лет – на 15 % в десятилетие. Хорошая новость: мы можем улучшить VO2 max на 17 % в год.
Добавьте в свой план упражнений несколько интенсивных кардиотренировок в неделю (бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах). Стремитесь к лучшему показателю VO2 max для вашего возраста. Для достижения лучшего эффекта тренировки должны быть регулярными и долгосрочными.
Сила
Мы теряем мышечную массу куда быстрее, чем наращиваем. 10 дней постельного режима – минус 1,5 кг мышечной массы. Расти мышцам помогают силовые тренировки.
Не стоит стремиться к впечатляющим бицепсам – куда важнее то, какую тяжесть вы можете поднять за раз. Способность переносить груз, составляющий четверть вашего веса, – неплохой показатель, особенно в солидном возрасте.
Найдите время для нескольких силовых тренировок в неделю. Важны такие показатели, как:
• сила хвата – ключевой показатель нашей выносливости, к тому же, как показывают исследования, в наибольшей степени коррелирующий с долголетием. Увы, у американцев он за 30 лет снизился в 10 раз. Любимое упражнение доктора Аттиа – «прогулка фермера»: в течение как минимум минуты идти, держа в каждой руке тяжелый груз (условие для мужчин – половина веса тела в каждой руке);
• концентрическая и эксцентрическая нагрузка на мышцы, в том числе тренировка эксцентрической силы в квадрицепсах. Такие упражнения совершенствуют нашу способность поднимать и опускать вес, контролируя силу. Практикуйте медленный спуск по склону, в том числе с грузом за плечами; эффективна и тренировка нисходящей фазы при подтягиваниях, отжиманиях, становой тяге;
• тянущие движения – практикуйте подтягивания и другие виды тяги; хороши для этого упражнения на гребном тренажере;
• сгибание бедер – вставая со стула или нагибаясь за упавшим предметом, мы задействуем самые крупные мышцы тела – ягодичные и подколенные. Чем мы старше, тем важнее держать их в тонусе. Однако любые упражнения на тренировку бедер (становая тяга и др.) должны выполняться очень аккуратно из-за риска травмировать позвоночник.
Стабильность
Энергия, которую мы учимся добывать из кислорода в ходе тренировок, должна работать на нас. Неправильный выброс энергии чреват травмами. С возрастом их риск только растет. Увы, даже в молодости не все задумываются о том, насколько хорошо ощущают свое тело.
Есть ли у вашего тела слабые места? Чтобы понять это (и скорректировать тренировки), спросите себя:
• Правильно ли я дышу? Практикую ли дыхательные техники? Умею ли успокаиваться с их помощью?
• Здоровы ли мои ноги? Устойчив ли я на разных поверхностях? В порядке ли мои ступни?
• Здоров ли мой позвоночник? Нет ли у меня синдрома «компьютерной шеи»? Что насчет грудного и поясничного отделов? Чтобы почувствовать возможности позвоночника, попробуйте выполнить асану «кошка – корова» из йоги.
Помимо прочих упражнений доктор Аттиа рекомендует (и практикует сам) методику динамической нервно-мышечной стабилизации – упражнения, имитирующие движения маленьких детей, которые только учатся передвигаться.
Составить подходящий план тренировок поможет тренер или врач. Однако старайтесь, чтобы упражнения как можно быстрее стали вашей самостоятельной привычкой. Нельзя почувствовать свое тело, следуя только чужим подсказкам.
Правильное питание
Существует примерно миллиард книг о разных диетах. Не верьте тому, что какая-то диета превосходит все остальные, это не доказано ни одним уважающим себя ученым. Из всех диет лучшую научную репутацию заслужила средиземноморская, однако и это не панацея.
Питер Аттиа вообще не любит понятие «диета». Зато очень любит разбираться в биохимии питания. Это невероятно сложная область знания, потому что каждый наш перекус – это тысячи биохимических реакций. К тому же мы всеядны. Вот почему так сложно изучать питание. Никто не согласится во имя науки месяц питаться одной капустой.
Скажем, не ешьте углеводы, и организм научится питать себя с помощью кетоновых тел. Таков ключевой принцип кетодиеты. Мало кто, однако, знает, что она была разработана медиками для снижения частоты приступов эпилепсии. Она ни в коем случае не годится для каждого. И никакая диета не годится, потому что метаболизм у всех разный.
Есть три аспекта питания, которые важно иметь в виду:
1. Калорийность. Одна из немногих идей, с которой согласны все диетологи: переедать вредно. Наши предки чаще голодали, чем пировали, в результате человеческие тела куда лучше справляются с чувством голода, нежели с перееданием (помните историю про аутофагию?).
Неплохой способ похудеть – тратить больше калорий, чем съедаешь. При этом, конечно, важно вести учет калорий, исходя из установленной нормы. Но есть одна тонкость: калория – абстрактная мера, она ничего не говорит о пользе съеденной пищи. В одном бургере калорий столько же, сколько в пяти бананах, но, съев банан, вы получите несравненно больше пользы.
2. Баланс жиров / углеводов / белков. Все три вещества нам необходимы. Углеводы и жиры дают нам энергию, белки служат строительным материалом организма. Между тем множество диет основано на существенном сокращении по крайней мере одного из них.
Это не значит, что наши кухни должны превратиться в биохимические лаборатории. Придерживайтесь разнообразного питания, не злоупотребляя фастфудом. Что до биохимии, то, если у вас нет проблем с обменом веществ, вам, вероятно, достаточно некоторое время последить за реакцией организма на глюкозу (и не допускать ее резких скачков, вызванных «быстрыми» углеводами).
