5. Делая вдох, разведите прямые руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Ладони остаются повернутыми кверху. Подожмите анус. На выдохе поднимите кисти вверх ладонями в стороны (рис. 5).

6. Повернитесь влево, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом левая нога будет впереди, правая — позади. Выполняя поворот, сожмите руки в кулаки следующим образом: большой палец прижмите к ладони, а остальными пальцами накройте его сверху. Поставьте руки тыльной стороной кулаков чуть выше поясницы. Выполните один дыхательный цикл. Медленно поднимите кулаки вдоль боков до середины туловища и вновь выполните один дыхательный цикл (рис. 6).

Вернитесь в исходное положение и повторите движения, описанные в пп. 1–5.

7. Повернитесь вправо, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом правая нога будет впереди, левая — позади. Выполняя поворот, сожмите руки в кулаки и поставьте их тыльной стороной чуть выше поясницы. Выполните один дыхательный цикл. Медленно поднимите кулаки вдоль боков до середины туловища и выполните еще один дыхательный цикл.

Вернитесь в исходное положение. Выполните все упражнение от начала до конца трижды. В заключение первого этапа в течение трех минут, меняя руки, помассируйте грудь; по очереди поднимая ноги, медленно покачайте ими в воздухе. Переходите ко второму этапу.

Второй этап

1. Примите исходное положение. Выполните движения, описанные в пп. 1–4 первого этапа, а затем на выдохе медленно наклоните корпус и опустите руки вперед. Руки держите на ширине плеч ладонями внутрь (рис. 7).

2. Сожмите кисти в кулаки и, как будто у вас в руках тяжелая штанга, поднимите их вдоль бедер до межреберья. Выполните один дыхательный цикл. На выдохе поднимите руки вдоль боков над головой до полного выпрямления. Одновременно поднимитесь как можно выше на носках (рис. 8).

3. На выдохе опустите руки через голову мимо ушей вдоль туловища до межреберья. Опуская руки, присядьте на носках (рис. 9).

4. На вдохе разожмите кулаки и вытяните руки перед собой ладонями вперед до полного выпрямления (рис. 10).

5. На выдохе согните кисти к себе и сожмите их в кулаки. Наклонитесь вперед, пятки опустите на землю (рис. 11).

6. Представляя в руках штангу, поднимите кулаки вдоль боков к межреберью и выпрямитесь. Выполните один дыхательный цикл. На вдохе поднимите руки вдоль боков мимо ушей над головой до полного выпрямления. Одновременно как можно выше поднимитесь на носки (рис. 8)

7. Раскройте кисти, разверните их ладонями наружу и опустите вытянутые руки к бедрам ладонями внутрь. Одновременно пятки опустите на землю. Движение сопровождайте выдохом (рис. 12).

8. Выполните все упражнение от начала до конца трижды. В течение трех минут помассируйте грудь, покачайте в воздухе ногами и переходите к третьему этапу.

Третий этап

1. Примите исходное положение. Поместите кисти перед животом ладонями вверх, наложите правую руку на левую так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, опустите кисти приблизительно на 5 см ниже пупка. Выполните три дыхательных цикла (рис. 1).

2. Повернитесь влево, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом левая нога будет впереди, правая — сзади. Сожмите руки в кулаки и поднимите их вдоль боков до межреберья (рис. 13).

3. На вдохе раскройте кисти и вытяните руки вперед ладонями от себя до полного выпрямления. Вытягивая руки, оторвите пятку правой ноги от пола (рис. 14).

4. На выдохе сожмите кисти в кулаки ладонями вверх и, медленно сгибая руки в локтях, подведите кулаки к межреберью с двух сторон туловища. Одновременно опустите пятку правой ноги на землю (рис. 15).

Вернитесь в исходное положение и выполните три дыхательных цикла.

5. Повернитесь вправо, сохраняя положение ног на ширине плеч. При этом правая нога будет впереди, левая — позади. Разомкните руки, сожмите кисти в кулаки и поднимите их к межреберью.

6. На вдохе раскройте кисти, разверните их ладонями от себя и выпрямите руки перед собой. Выпрямляя руки, оторвите пятку левой ноги от пола.

7. На выдохе сожмите кисти в кулаки ладонями вверх и, медленно сгибая руки в локтях, подведите их к межреберью. Одновременно опустите пятку правой ноги на землю.

Выполните все упражнение от начала до конца триады, в стечение трех минут помассируйте грудь, покачайте ногами в воздухе. Сожмите кисти в кулаки и тыльной стороной в течение трех минут помассируйте поясницу и спину. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс, выполните три дыхательных цикла. При этом во время вдоха поднимайтесь на носки, во время выдоха опускайтесь на всю подошву, а на последнем выдохе с силой опустите пятки на землю.

На выполнение комплекса в полном объеме требуется в среднем 40 минут. Лучше всего проводить занятия утром и вечером по одному разу. Если вы не располагаете достаточным временем, можно ограничиться выполнением одного из этапов. Комплекс направлен на укрепление ци, но также способствует и тренировке мышц. Ладонь, повернутая вверх, соответствует положению ян и вбирает ци; ладонь, повернутая вниз, соответствует положению инь и выводит ци. Ян-ладонь поднимает ци, инь-ладонь — опускает. Чередование инь и ян благоприятствует полноценному функционированию системы энергетических каналов, укрепляет организм, способствует его наполнению «истинной ци». Данный комплекс является эффективным терапевтическим и общеукрепляющим средством.

Перевод С. Сергеева

Мо Вэньдань

1. Массаж точек бинао (GI.14, у места прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы). Большими пальцами надавите на точки бинао и потрите их в течение 1 минуты.

2. Массаж точек цинмин (V. 1, у внутреннего угла глаза над слезным мешочком). Кончиками больших и указательных пальцев в течение 1 минуты потрите точки цинмин.

3. Массаж ушных раковин. Большими и указательными пальцами обеих рук возьмитесь за мочки ушей и выполните 24 массирующих движения сверху вниз.

4. Массаж поясницы. Обеими руками растирайте поясницу (область точки минмэн) до появления жара.