Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.
Зависит ли потеря веса от возраста?
Нет никаких доказательств того, что возраст как-то влияет на эффективность прерывистого голодания для снижения веса.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может дать результаты для взрослых всех возрастов, когда дело касается потери веса.
Тем не менее, разные графики голодания будут работать лучше на разных этапах жизни. Поиск того, который подходит вашему образу жизни, имеет огромное влияние на результаты потери веса, которые вы получите – неподходящий график приведет к меньшей последовательности в следовании графику, а меньшая последовательность приведет к меньшим результатам.
Нужно ли выполнение физических упражнений?
Регулярные, эффективные, безопасные и приятные упражнения, безусловно, могут ускорить результаты прерывистого голодания и увеличить пользу для здоровья, которую вы получите во всех отношениях.
Мы подробно рассмотрим этот вопрос в отдельной главе, но вот несколько основных моментов:
1. Кардиотренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, сбрасывать жир, уменьшать окружность талии, повышать выносливость и контролировать чувство голода и тягу к еде.
2. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, ускорить метаболизм (чтобы вы сжигали больше калорий), контролировать аппетит, а также нарастить и сохранить мышечную массу.
Каждая из этих вещей ценна для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое метаболическое здоровье. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите увидеть больший прогресс, добавление упражнений может помочь.
Почему вам стоит попробовать прерывистое голодание?
Потому что вам это может понравиться. И потому что прерывистое голодание имеет надежную историю пользы для здоровья, которая может принести дополнительное здоровье, жизненную силу и приятные ощущения в вашу жизнь. Например, голодание может:
– помочь вам снизить артериальное давление, улучшить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина
– дать вам большую ясность ума и больше энергии
– почувствовать уверенность в своем теле, комфорт в отношении веса и контроль над тем, что вы едите.
Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?
1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».
Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.
2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.
Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.
3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.
Насколько длительны ваши периоды проведения голодания, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.
Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.
Может ли прерывистое голодание дать результаты за один месяц?
Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:
– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.
– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).
Почему вы можете не увидеть результатов?
Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.
1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.
Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.
2. Выбирайте менее обработанные продукты.
Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.
3. Пейте много воды.
И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.
4. Пересмотрите свой настрой.
Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.
Что следует учесть перед началом проведения прерывистого голодания?
1. Выберите свой график прерывистого голодания.
Сначала самое главное – какой метод прерывистого голодания вы хотели бы попробовать?
2. Установите «окно приема пищи» для успеха
Планирование питания – это одна из самых полезных привычек, которую вы можете иметь, если хотите похудеть и стать здоровее, улучшив свое питание. Чтобы убедиться, что ваше окно приема пищи поддерживает ваши цели, научитесь планировать питание как профессионал.
3. Знайте, на что следует обратить внимание.
Отправляясь в новое приключение, любой опытный путешественник должен получить представление о местности, особенно, узнать, где потенциальные подводные камни и побочные эффекты.
Какой метод прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?
1. Не существует одного «лучшего» способа.
Вместо этого, лучший график прерывистого голодания для вас – это тот, которого вы можете придерживаться.
Например, вы можете захотеть:
– более продолжительного или более короткого проведения прерывистого голодания.
– голодания в разное время дня.
– ежедневного проведения голодания или реже.
Решать только вам. В этом и есть прелесть проведения прерывистого голодания
2. Нам нравится питание с ограничением по времени (TRE).
Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.
