От кулинарных лайфхаков до полезных советов – вот все, что вам нужно знать о том, как бороться с голодом во время воздержания от приема пищи.

Как игнорировать голод во время воздержания от приема пищи – это ключевой вопрос у всех на устах. Даже если чувство голода иногда ощущается как теневой монстр, ваш аппетит служит определенной цели. Он сохраняет вам жизнь, сообщая, когда нужно есть.

К сожалению, не все сигналы чувства голода полезны или точно отражают настоящее чувство голода. Иногда вы чувствуете голод через час или два после обильного приема пищи или испытываете укол решимости «всегда найдется место для десерта». Или вы замечаете свою любимую еду в другом конце комнаты и хотя секунду назад вы совершенно не были голодны, весь остальной мир тает, а ваш живот урчит.

Большинство из нас никогда не подвергались опасности процесса голодания, даже если чувство голода действительно так ощущалось, когда в магазине не было шоколада, который вы буквально умирали от желания съесть. Эти голодные боли (ворчание, вздохи или раздраженные действия) не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянную доступность пищи, которую предоставляет современная жизнь, и ваш мозг не понял разницу между настоящим чувством голода и чувством голода, которое является реакцией на доступность этой пищи.

Итак, как не быть голодным во время воздержания от приема пищи и как перестать чувствовать голод во время проведения голодания:

– сводится к изучению новых способов реагирования на сигналы чувства голода,

– от изменения того, что вы едите и пьете, до изменения того, как вы реагируете на вспышки чувства голода и тактики запугивания голоданием и истощением.

Помимо наших общих советов ниже, мы также можем помочь вам – как уникальной личности, которой вы являетесь – обойти любые ловушки голода и добиться успеха в вашем стремлении к голоданию.

Ваше тело, мозг и кишечник настолько хорошо поддерживают вашу команду, что они не всегда работают в гармонии. Например, наши сигналы чувства голода и чувства жажды настолько похожи, что наш мозг не способен различать их.

Хотя чувство голода может показаться неясным понятием, на самом деле это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и психологическую реакцию на пищу и все это организовано осью кишечник-мозг.

Чувство голода начинается в кишечнике. Когда ваш желудок, толстый и тонкий кишечник пустеют после последнего приема пищи, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в вашу кровеносную систему, он запускает образование гормона грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете времени приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Именно ожидание процесса потребления еды делает вас голодным и это никак не связано со временем суток или с тем, действительно ли вашей пищеварительной системе нужно больше топлива.

Это стремление есть даже без дефицита энергии называется «гедонистическим голодом» и оно не очень хорошо изучено наукой. Но, вероятно, оно связано с системой вознаграждения в вашем мозге, которая мешает вашему восприятию чувства сытости. Вспомните монтаж воспоминаний о том, как вы плакали над контейнером с мороженым после его разрыва или с удовольствием жевали чипсы во время важной футбольной игры.

Вы испытываете чувство голода как на физиологическом, так и на психологическом уровне. К счастью, существуют эффективные способы обуздать и то, и другое во время воздержания от приема пищи.

Как почувствовать сытость в начале проведения голодания, приняв активные меры по предотвращению возникновения чувства голода.

1. Ешьте больше белка.

Один из лучших советов, как остановить голодные муки во время проведения голодания, заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка с ежедневным приемом пищи. Белок насыщает, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым, и он наполнен гормонами, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы сыты. Постные белки, такие как курица, нут, свинина, фасоль, креветки, чечевица, белая рыба и тофу, являются отличными вариантами, когда вы находитесь в своем «окне приема пищи».

2. Ешьте больше жиров.

Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается сбалансированного питания, особенно потому, что он может быть тем, к чему мы тянемся во время гедонистических приступов чувства голода, но жир также может насыщать организм. Он также может снизить потребление калорий в последующих приемах пищи, поскольку он дольше переваривается. Ключ, даже при голодании для потери веса или сжигания жира, заключается в ограничении потребления транс- и насыщенных жиров и стремлении к мононенасыщенным жирным кислотам и полиненасыщенным жирным кислотам (например, в авокадо, сыре, яйцах, лососе, орехах и семенах).

3. Ешьте меньше простых углеводов.

Рафинированные углеводы – или продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белый рис, выпечка и макароны) – дадут вам чувство сытости только на короткое время. Это потому, что эти продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень сахара в крови и запускают выработку инсулина, что в конечном итоге приводит к «сахарной катастрофе» и в ответ высвобождает гормоны голода. В них также нет клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать сытость в долгосрочной перспективе, поэтому постарайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым углеводам, таким как ячмень, овес, киноа, черный/коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, чтобы вы могли пережить воздержание от приема пищи.

4. Пейте больше воды.

Одной из самых распространенных ошибок при прерывистом голодании, с которой мы сталкиваемся, является обезвоживание, и вашему телу и мозгу сложно определить разницу между чувством голода и чувством жажды. Употребление большего количества воды в течение дня поможет вам избежать обезвоживания, но если вы чувствуете приближение голодной боли, попробуйте выпить стакан воды и подождать пятнадцать минут, чтобы проверить, было ли чувство «голод» на самом деле тягой к воде.

5. Попробуйте газированную воду.

Не любите простую воду? Исследования по этому вопросу пока еще довольно ограничены, но некоторые исследования показывают, что газированная вода может помочь вам чувствовать себя сытым и менее голодным в краткосрочной перспективе. Просто следите за сахаром или другими калорийными добавками в версиях ароматизированной воды, которые могут непреднамеренно нарушить ваш проведение прерывистого голодания.

6. Пейте больше кофе.

Черный кофе также может быть хорошим щитом от голода, благодаря своим ингредиентам, уменьшающим чувство голода. Кофеин (который может подавлять аппетит) также помогает сытости. Просто помните, что любой добавленный ароматизатор (например, подсластители, молочные продукты или немолочные альтернативы) может означать, что ваш кофе не нарушит воздержание от приема пищи, поэтому старайтесь, чтобы любые добавки не превышали 10 калорий. Вам также нужно будет обязательно пить воду, так как кофеин может обезвоживать. Если вы не любитель кофе, черный или зеленый чай также могут подойти, не нарушая ваше воздержание от приема пищи.

7. Ограничьте или откажитесь от алкоголя.

Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что содержит огромное количество сахаров, которые заставляют вас чувствовать голод, когда вы не голодны, и это может даже увеличить последующее потребление пищи или привести к перееданию после проведения голодания.