Может быть, то, что вы услышали, заинтриговало вас, чтобы узнать, может ли этот широко обсуждаемый подход к питанию что-то вам предложить. Стоит ли он вашего времени и усилий?

Конечно, в прерывистом голодании есть много хорошего. Конечно, есть и не самые лучшие моменты.

Итак, вопрос в том, может ли прерывистое голодание подтвердить свои слова делами, когда речь заходит о помощи вам в достижении ваших целей?

Давайте взглянем на доказательства и посмотрим.

Прерывистое голодание имеет массу потенциальных преимуществ.

Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы прерывистого голодания, начав с плюсов.

1. Потеря веса.

Доказательства, похоже, напрашиваются сами собой: прерывистое голодание надежно обеспечивает результат, когда дело доходит до достижения более низкого веса на весах. Некоторые исследования показывают, что можно сбросить 3,5–5,5 кг за 10 недель.

Другие исследования показали, что средняя потеря веса при прерывистом голодании составляла от 3 % до 8 % от веса тела за 3–24 недели, а участники одного исследования потеряли до 13 % своего веса за 12 недель.

Здесь следует знать несколько вещей.

Во-первых, прерывистое голодание, как правило, оказывает такое же влияние на потерю веса, как и обычные диеты с контролируемым потреблением калорий. И, во-вторых, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание неэффективно для потери веса.

Какой вывод мы можем сделать из этого? Две вещи:

1. Если вы считаете, что прерывистое голодание – более простой способ контролировать потребление пищи, то, скорее всего, оно принесет вам результаты.

2. Но вряд ли это будет иметь значение, если вы не будете сочетать это с качественными привычками в питании.

Потеря жира и потеря веса – это две разные вещи. Вы можете потерять жир, не теряя веса. Это отлично для общего здоровья, потому что это означает, что вы теряете то, что может привести к проблемам с обменом веществ, таким как диабет 2 типа и болезни сердца, не теряя мышечной массы, воды и костной массы, которые помогают сохранить обмен веществ, силу и стабильность. Однако прерывистое голодание само по себе не может этого сделать. Чтобы сбросить жир, сохраняя мышцы, оптимизируйте потребление белка и включите силовые тренировки в свою программу.

2. Снижение уровня воспаления.

Хроническое воспаление – это состояние постоянного стресса, приводящее к повреждению клеток, что может стать причиной диабета, болезней сердца или рака. Многие факторы, включая избыточный жир в организме, могут привести к хроническому воспалению, но наш хороший друг – прерывистое голодание – показал себя более эффективным в борьбе с этим упрямым жиром, чем традиционные диеты с ограничением калорий.

3. Более эффективный метаболизм.

Хотя традиционные диеты с ограничением калорий, как известно, замедляют метаболизм, было показано, что прерывистое голодание не только поддерживает ваш метаболизм, но и, возможно, даже улучшает его.

Это происходит за счет повышения уровня гормонов, ускоряющих метаболизм, а также за счет поддержания сухой мышечной массы, благодаря чему вы сжигаете больше калорий при каждом виде деятельности.

4. Улучшение обмена веществ и здоровья сердца.

Хотя прерывистое голодание, по-видимому, не оказывает прямого влияния на резистентность к инсулину, оно может значительно снизить уровень жира в организме, что приводит к лучшему контролю сахара в крови, улучшению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижению артериального давления.

5. Гибкость и простота.

Одно из самых больших преимуществ прерывистого голодания – это простота его выполнения. Вам не нужно считать калории или взвешивать еду (если вы этого не хотите. Здесь вы – босс). Вы можете выбрать метод, который лучше всего подходит вашему образу жизни.

И вы всегда можете скорректировать по мере необходимости. Если вы когда-либо оказывались в затруднительном положении и чувствовали, что прерывистое голодание, возможно, не работает для вас, это знак, что вам следует адаптировать свои усилия к собственным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

6. Уменьшение жира на животе.

Иногда, когда мы стремимся похудеть, на самом деле мы хотим сбросить жир.

Когда мы теряем вес, этот вес может быть из множества вещей: мышц, костей, воды, гликогена или жира. Из них только потеря жира изменит форму вашего тела и сделает вас в целом здоровее.

Добрая весть:

Одним из преимуществ прерывистого голодания является потеря жира. Еще лучше то, что потеря жира часто концентрируется в области живота. Например, в одном исследовании люди потеряли 4–7 % окружности талии в течение 6–24 недель.

Поскольку жир на животе часто является индикатором висцерального жира, который располагается вокруг наших внутренних органов, это особенно важно для нашего здоровья.

7. Лучший сон.

Сон и циркадный ритм

В нашем организме есть встроенные часы, известные как циркадный ритм, который говорит нам, когда делать разные вещи. Например, он говорит нам, когда быть активным в течение дня, а когда отдыхать ночью.

Эти часы связаны со многими процессами в нашем организме, такими как гормоны, движение, сон и общий обмен веществ.

Некоторые виды голодания могут помочь оптимизировать работу наших биологических часов.

Методы голодания, которые подразумевают прием пищи в течение дня (возможно, с переносом большей части приема пищи на более ранние сроки, например, ближе к вечеру), а также голодание вечером и ночью, могут помочь улучшить работу биологических часов нашего организма, улучшить общее самочувствие и то, как наш организм обрабатывает энергию.

Кроме того, прием пищи ночью (особенно обильная еда) может привести к расстройству пищеварения и плохому сну. Многие исследования показали, что когда мы едим поздно ночью, мы, как правило, спим меньше и не так хорошо.

Плохой сон способствует возникновению многих хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем, расстройства настроения и увеличение веса.

Однако, устанавливая ограничения на ночной прием пищи (например, последний прием пищи в 18:00), прерывистое голодание может способствовать как улучшению сна, так и метаболическим преимуществам хорошего отдыха.

Устали от беспокойных ночей? Прерывистое голодание может помочь вам погрузиться в мир грез.

То, что вы едите и когда, действительно влияет на качество вашего сна.

(Если вы когда-нибудь целый день ели, проспав всего три часа, или вам мешал спать обильный поздний ужин, вы это знаете.)

Таким образом, прерывистое голодание может стать настоящим союзником в плане улучшения качества вашего сна.

В одном исследовании было обнаружено, что раннее ограничение приема пищи по времени (TRE), тип прерывистого голодания, положительно изменило генные паттерны циркадных часов участников. Когда у вас здоровые циркадные ритмы, вы лучше спите. В ходе исследования участники просыпались, чувствуя себя более отдохнувшими.

Если вы испытываете трудности с засыпанием и/или регулярно просыпаетесь с чувством сонливости и вялости, возможно, вам может помочь прерывистое голодание.

Как мы видели, потеря веса может означать потерю мышечной массы. Но, похоже, в меньшей степени это касается прерывистого голодания, поскольку одним из его преимуществ может быть то, что оно помогает сохранять мышечную массу.

Это особенно здорово по нескольким причинам:

– Наращивание мышц требует больших усилий. Никто не хочет, чтобы эти усилия пропали даром.