Да, вы угадали, режим голодания 18:6 подразумевает голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение 6-часового окна. Теперь все становится рискованно: вам придется пропустить по крайней мере один прием пищи, потому что прием пищи, эквивалентный трем приемам пищи в течение шести часов, не очень удобен и может привести к перееданию.

Со всеми этими часами голодания и всего лишь шестью часами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании в течение дня, эта программа голодания не для новичков. Мы рекомендуем пробовать ее только если вы уже привыкли к голоданию и имеете как хорошее представление о том, как управлять им в соответствии со своим методом, так и стратегию для безопасного, эффективного планирования питания.

Некоторые исследования предполагают, что 6-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья, хотя другие предполагают, что это может вызвать нежелательные изменения в расходе энергии в состоянии покоя и ИМТ.

Метод голодания 20:4 подразумевает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4-часового окна. Это сложно. Хотя вы все еще можете выбирать время своего окна приема пищи и, в определенной степени, что вы едите в течение него, эта схема требует особенно тщательного рассмотрения планирования приема пищи и питания. Это также может означать перераспределение определенных элементов образа жизни, таких как физические упражнения.

Диета Воина – это версия этой метода прерывистого голодания. При таком подходе вы начинаете воздерживаться от приема пищи ночью и прерываете его на 4-часовое окно для еды вечером.

Наше заключение заключается в том, что вам не следует проводить голодание дольше 18 часов без медицинского одобрения и наблюдения. Поэтому, если у вас нет такой поддержки от вашего лечащего врача, вам следует избегать таких видов голодания. Длительные голодания в любом случае не нужны – вы можете получить те же результаты с более короткими голоданиями (и меньшим риском неприятных побочных эффектов). Зачем усложнять себе жизнь?

Секрет успеха легкого питания 5:2 заключается в планировании и приготовлении пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые ежедневные питательные вещества, даже в дни голодания.

Если вы профессионал в голодании и предпочитаете больше методов «вкл/выкл», метод 5:2 может вам подойти. Пять дней в неделю вы едите как обычно. В остальные два дня вы воздерживаетесь от приема пищи. В этом методе голодания под словом «воздерживаетесь» мы не подразумеваем полный отказ от еды. Однако эти два дня голодания подразумевают серьезные ограничения калорий (500–600 ккалорий, или примерно 25 % от вашего обычного суточного потребления).

Вы были на «ограничении калорий»? Тогда этот метод голодания, вероятно, не подходит вам во время воздержания от приема пищи, и вы можете захотеть двигаться дальше.

Подумайте о своем недельном методе. Вы не хотите, чтобы дни голодания следовали один за другим, так есть ли ясные дни, которые было бы легче спланировать?

Вы также хотите учесть свои цели в отношении здоровья и личные предпочтения. Одно недавнее исследование связало легкое питание 5:2 с потерей веса и улучшением управления весом, но другие исследования показывают, что это может быть не более эффективно, чем традиционные процедуры подсчета калорий. Вам также понадобится чрезвычайная дисциплина в эти дни голодания и вы не обязательно можете наесться бездонными ведрами крылышек в обычные дни.

Если вы достаточно уверены в своих знаниях о голодании и планировании питания, а мысль о небольшой умеренности – и немного математики – не кажется вам слишком плохой, легкое питание 5:2 может быть для вас. Однако, хотя мы считаем, что легкое питание 5:2 может быть полезна некоторым людям, мы не рекомендуем ее без одобрения специалиста в области здравоохранения. Всего 500–600 ккалорий – это очень мало и может поставить ваше здоровье под угрозу.

Похожий на легкое питание 5:2, но немного более интенсивный, метод проведения голодания через день включает в себя чередование дней типичного питания и дней, когда вы едите только 500–600 ккалорий. Опять же, этот метод воздержания от приема пищи определенно не подходит новичкам, людям, которые не любят считать калории, или людям, которые предпочитают более сдержанное, последовательное голодание.

Это также небезопасно для тех, кто придерживается стиля планирования питания «давайте импровизировать». (Здесь нет никаких осуждений – мы просто хотим убедиться, что вы готовы подпитывать свое тело супергероя, а покупка продуктов в последнюю минуту, когда вы умираете от голода, или поздние заказы из ближайшей пиццерии обычно не способствуют получению богатой питательными веществами пищи.)

Существует немного больше доказательств, говорящих о преимуществах такого подхода к голоданию (включая потерю веса и улучшение здоровья сердца), но в то же время есть некоторые исследования, которые ставят под сомнение его эффективность.

Тем не менее, если вам лучше подходят подходы «вкл/выкл» и вы чувствуете себя комфортно при нескольких днях значительного ограничения калорий, это стоит рассмотреть. Просто убедитесь, что получили зеленый свет от своего врача, поскольку употребление всего лишь 500–600 ккалорий может поставить под угрозу ваше здоровье.

Если вы освоили подход «включено/выключено» и хотите продвинуться вперед без дополнительных правил или изменений в рутине, «Ешь, остановись, ешь» может стать идеальным испытанием.

Этот метод голодания включает два непоследовательных 24-часовых голодания в неделю. Это не означает два отдельных дня без еды. Это означает два дня, когда вы едите один раз перед голоданием в течение следующих 24 часов. Когда вы едите и что в него входит, зависит только от вас: вы архитектор (и организатор питания, дизайнер и бухгалтер…) этого события. В остальное время вы едите, как обычно.

Даже если технически вы едите что-то каждый календарный день недели, 24-часовое голодание – это не шутка, и может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании и оставаться в безопасности, поэтому наши эксперты склонны не рекомендовать его. Нет никаких доказательств того, что оно более эффективно, чем менее ограничительное голодание. Так что, если вы рассматриваете этот подход, поговорите со своим лечащим врачом и попробуйте его под его наблюдением.

Кому нужно довольствоваться одним салатом в день? Более длительное голодание не означает лучших результатов, поэтому мы предлагаем избегать метода голодания OMAD и выбирать что-то менее ограничительное, чтобы вам не пришлось довольствоваться одним салатом в день (даже если он очень вкусный.)

Метод «один прием пищи в день» (OMAD) – это режим, включающий – сюрприз – употребление только одного приема пищи и голодание в течение остальной части дня. И нет, под «одним приемом пищи» мы не имеем в виду неспешный четырехчасовой пир с двенадцатью блюдами: мы имеем в виду один стандартный прием пищи («окно приема пищи» – 1 час») + голодание в течение примерно 23 часов каждый день («окно голодания» – 23 часа»).

Это требует серьезных усилий, когда дело касается планирования и подготовки приемов пищи и периодов воздержания от приема пищи.

Этот метод голоданию является крайне ограничительным, особенно по сравнению с другими планами, которые включают более короткие окна голодания и несколько выходных дней. Хотя есть несколько небольших краткосрочных исследований, которые предполагают, что прием пищи один раз в день может привести к снижению массы тела или снижению жировой массы, опять же, нет реальных доказательств того, что «больше» означает «лучше» при ограничениях голодания. Поэтому наши эксперты настоятельно рекомендуют сначала попробовать другие подходы – и если вы действительно хотите попробовать, попросите своего лечащего врача рассмотреть и проверить безопасность вашего плана.