Хотя может быть сложно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Соблюдение диеты DASH относительно удобно. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей онлайн-базе данных. В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки рецептов, подходящих для диеты DASH. Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи завтрака по диете DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельной пшеницы.

1. Подходит для семей.

Члены семьи могут легко есть еду вместе с небольшими изменениями или без них. Варианты еды достаточно здоровы и сбалансированы для всех возрастов.

2. Бюджетный.

Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных ингредиентов.

3. Дружелюбная планета.

Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. Она преимущественно растительная, или продукты в основном выращены/произведены устойчивым образом.

4. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Люди могут легко модифицировать рецепты для веганской или вегетарианской диеты.

5. Подходит для безглютеновой диеты.

Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать безглютеновой диете.

6. Подходит для халяльной диеты.

Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать халяльной диете.

7. Кошерно-дружественные.

Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать кошерной диете.

8. Низкожировая.

Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и не поощряет вредные, насыщенные жиры. Менее 30 % от общего количества ккалорий поступает из жиров.

Кроме того, некоторые исследователи также отмечают следующие положительные стороны этого способа питания:

1. Питательно здоров.

2. Никакого подсчета углеводов, очков или ккалорий.

3. Сытный – богат клетчаткой.

4. Четко определенный план с рецептами.

5. Имеет доказанную пользу для здоровья.

6. Разнообразие блюд и вкусов.

По данным US News & World Report, недостатки диеты DASH заключаются в том, что она:

1. Требует «много тяжелой работы»:

– планирование

– приготовление

– утомительное порционирование пищи дома

2. Является «довольно дорогой» – исходя из того, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно стоят дороже, чем нездоровые обработанные продукты.

Диета DASH является здоровым выбором для большинства взрослых, если только ваш врач не рекомендует вам ограничить употребление определенного питательного вещества. например. Людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием калия, Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать диету DASH. Диагноз «повышенное артериальное давление» побуждает изменить диету DASH.

Чтобы извлечь пользу из плана питания DASH, важно потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса.

План питания DASH может быть использован для того, чтобы помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно уменьшать общее количество ежедневных калорий. Общие советы по снижению ежедневного потребления калорий включают в себя:

1. Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличив количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.

2. По возможности заменяйте продукты низкокалорийными, например, при перекусе (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо газировки или сока).

Потребность в калориях

Чтобы выяснить свои потребности в калориях, нужно учитывать свой возраст и уровень физической активности. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько вы сжигаете, будучи физически активными. Это называется энергетическим балансом. Если вам нужно похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, или увеличить уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите.

1. Учитывайте свой уровень физической активности.

Вы ведете сидячий образ жизни, умеренно активны или активны?

– Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только легкой физической активностью как частью вашего обычного распорядка дня.

– Умеренно активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе от 2,4 до 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

– Активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе более 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить свою ежедневную потребность в калориях.

Выяснив свою ежедневную потребность в калориях, перейдите к таблице ниже и найдите наиболее близкий к вашему уровень калорий. В этой таблице указано количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть. Количество порций указано за день, если не указано иное.

(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.

(2) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.

(3) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел. Например, 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция; 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции; 1 ст. л. обезжиренной заправки = ноль порций.

(4) План питания DASH содержит ограничение натрия в 2300 мг или 1500 мг в день.

(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.

(2) Размер порции варьируется от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки в зависимости от типа злака. Проверьте этикетку с пищевой ценностью.

(3) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.

(4) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел.

Например:

– 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция

– 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции

– 1 столовая ложка обезжиренной заправки = ноль порций.