Мы объединили усилия для того, чтобы подобрать для вас наиболее эффективные упражнения из тех областей, в которых у нас есть опыт. Пилатес от Николь, скульптурная лепка тела и кардиоупражнения от Андреа, йога от Дези имеют общую направленность на главные аспекты фитнеса: мышечную силу, гибкость, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Вы из первых рук узнаете, какие упражнения помогают голливудским знаменитостям генерировать внутреннюю силу.

Постоянство является ключом к успеху. Возможно, вы уже пробовали различные программы упражнений, диеты или пищевые добавки и в течение некоторого времени даже отмечали какие-то результаты, но потом эффект исчезал, потому что вы переставали прилагать усилия и не сумели добиться постоянства в своих занятиях. Поиск форм активности, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться постоянно, чрезвычайно важен для достижения результатов. В этой части книги мы объясним, как создать мотивацию за счет движений, которые представляются наиболее естественными для вашего тела, на какой бы стадии жизни вы ни находились.

Вы также узнаете о том, насколько важен для тела отдых. Упражнения повреждают ваши мышцы для того, чтобы, восстанавливаясь, они становились сильнее. Именно это и происходит в период покоя. «Выходит, мне нужно будет отдыхать?» – спросите вы. Ответом будет однозначное и решительное «да!» Покой необходим для восстановления организма. Хотя у большинства людей отдых ассоциируется со сном, существуют формы активного восстановления, которые оставляют в покое ваше тело, мысли и эмоции. Мы поделимся советами, которые помогут вам достичь лучших результатов, чем в случае использования тренировочных программ, не предусматривающих периодов восстановления.

Мы также покажем, как сохранить мотивацию к занятиям спортом за счет сочетания различных видов упражнений, ведущих к максимальным результатам. Вы можете выбрать пилатес, йогу, силовые или кардиотренировки либо их комбинации, позволяющие взять понемногу от каждого вида. С их помощью вы сможете развить силу, выносливость и гибкость как тела, так и разума.

Если вы старше тридцати пяти лет и хотите попробовать что-то совершенно новое, в частности программу, которая комплексно улучшает ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье, мы готовы мотивировать и вдохновить вас на это путешествие.

Если бы у авторов была возможность посидеть и поболтать с вами, мы узнали бы много новых и интересных сведений, которые позволили бы нам изнутри взглянуть на вашу жизнь, узнать о ваших друзьях и членах семьи, интересах, распорядке дня, симпатиях и антипатиях, печалях и радостях и, разумеется, о целях, которые вы ставите перед собой в фитнесе. Но вы, пожалуй, не сможете рассказать нам о тех таинственных процессах, которые сделали вас в физиологическом плане такими, какие вы есть в данный момент, когда держите в руках эту книгу. Она написана как раз для того, чтобы вы могли понять, кто вы и на каком жизненном этапе находитесь, что вы, скорее всего, ощущаете и как стать самой счастливой, стройной и бодрой версией самой себя. Ваша физиология, в частности ее гормональные аспекты, настолько поразительна и уникальна, что мы считаем ее венцом человеческого бытия (тут мы сделаем паузу для оваций!).

Самым влиятельным фактором женской биологии являются гормоны. Знание того, как с возрастом меняется гормональный фон, поможет вам понять, что необходимо делать для поддержания мышечной массы и контроля содержания жира в организме, наращивания силы и наслаждения отличным самочувствием. Вооружившись информацией о том, как гормоны влияют на организм в различном возрасте, вы получите возможность добиться максимального успеха в поддержании здоровья и преодолении препятствий, которые гормоны воздвигают перед женщинами на этом пути.

Позвольте нам облачиться в лабораторные халаты и устроить круглый стол, посвященный гормонам. Это невероятно сложная тема, которая заслуживает некоторых объяснений, чтобы вы могли понять, какое воздействие гормоны оказывают на вашу физическую форму и самочувствие. Мы считаем, что эти знания также помогут вам улавливать определенные сигналы своего тела и понимать их значение, не чувствовать себя потерянной и ориентироваться в своих физических ощущениях и эмоциях.

Мы исходим из того, что вы уже достаточно много слышали о гормонах. Ведь все вокруг говорят об их таинственной сущности и влиянии. Гормоны регулируют процессы в вашем организме от момента зачатия и вплоть до последнего дня жизни. Проще всего их можно определить как химические сигналы, с помощью которых эндокринная система регулирует важные функции организма. Вот лишь некоторые примеры этих функций:

обмен веществ артериальное давление

рост и развитие аппетит

сексуальные функции и воспроизводство циклы сна и бодрствования

частота сердцебиения температура тела

Эндокринная система состоит из сложной сети желез, которые представляют собой органы внутренней секреции, вырабатывающие гормоны. Железы производят, хранят и выделяют гормоны. Каждая железа вырабатывает один или несколько гормонов, которые воздействуют на определенные органы и ткани. Представьте себе эндокринную систему в виде сильной женщины, которая эффективно справляется одновременно с несколькими задачами, поддерживает в равновесии сложные системы организма и удовлетворяет их потребности, а также определяет, где ее усилия будут наиболее востребованными. При этом ее деятельность не прекращается ни на секунду.

Давайте подробнее рассмотрим отдельные железы, которые играют важную роль в функционировании и развитии организма.

Гипоталамус

Гипоталамус производит несколько гормонов, которые контролируют деятельность гипофиза. Кроме того, они участвуют в регуляции многих функций организма, в частности цикла сна и бодрствования, температуры тела и аппетита. Гипоталамус представляет собой структуру мозга размером с миндальный орех, которая играет роль командного центра эндокринной системы и непрерывно получает данные об уровне гормонов во всем теле. Гипоталамус является источником гормонов, отвечающих за гомеостаз (поддержание общего баланса в организме). Он управляет процессом выработки окситоцина, который называют гормоном любви. Окситоцин в женском теле выделяется в самые чувствительные моменты ласк, а также при сокращении матки в процессе родов и во время кормления грудью. Можно сказать, что гипоталамус заботится об укреплении семейных связей.

Помимо этого, гипоталамус играет центральную роль в процессе старения женщин. С возрастом реакция гипоталамуса на различные сигналы обратной связи начинает ослабевать. От него зависит восприятие вкусовых ощущений, регуляция обмена веществ, энергетический баланс, репродуктивная функция и стрессовые реакции. Дефицит эстрогена, нарастающий с возрастом, приводит к тому, что гипоталамус начинает чрезмерно чувствительно реагировать на малейшее повышение температуры тела. Это проявляется в виде приливов жара и усиленного потоотделения.

Гипофиз

Гипофиз представляет собой орган размером с восьмикаратный бриллиант. Он расположен позади гипоталамуса. Вырабатываемые в нем гормоны влияют на рост и половые функции. Вспомните гиганта Андре из фильма «Принцесса-невеста». Причиной его гигантизма стала дисфункция гипофиза. Гипофиз также влияет на работу других эндокринных желез. Для взаимодействия с различными органами используются разные гормоны. Например, тиреотропный гормон (ТТГ) воздействует на щитовидную железу, паратиреоидный гормон (ПТГ) – на паращитовидные железы, адренокортикотропный гормон (АКТГ) – на надпочечники, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) – на яичники. Почти все гормоны гипофиза видоизменяются с возрастом. Но есть и хорошая новость: на функцию гипофиза оказывает влияние образ жизни, от которого зависит наше телосложение, реакция на стрессы, уровень самочувствия, количество используемых лекарств, физическая сила, количество поступающих в организм калорий, состояние иммунной системы и физическая активность. Если мы сделаем выбор в пользу здорового образа жизни, то и гипофиз будет работать правильно.