6. Опасения по поводу употребления алкоголя

Некоторые эксперты выражают обеспокоенность по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете и того, действительно ли это полезно рекомендовать. Когда алкоголь употребляется как часть сбалансированного питания и в сочетании с ежедневным движением и социальными связями, исследования показывают чистую пользу для здоровья. Средиземноморская диета и другие традиционные диеты представляют собой примеры того, как безопасно употреблять алкоголь в умеренных количествах (до одного бокала вина по 150 мл в день для женщин или до двух бокалов по 150 мл в день для мужчин), таким образом, чтобы поддержать кардиометаболическое здоровье и помочь укрепить позитивные социальные связи. Но как насчет употребления алкоголя в других сценариях? Когда употребление алкоголя сопровождается нездоровыми привычками, такими как курение или неправильное питание, или небезопасными привычками, такими как вождение автомобиля, возникают очевидные риски для здоровья. Если вы и ваш врач придете к выводу, что употребление алкоголя безопасно в сочетании со здоровым питанием и регулярной физической активностью, это может поддержать здоровье сердца. Тем не менее, вам не нужно начинать пить, чтобы увидеть пользу от этой диеты, и, что важно, не начинайте пить, если у вас есть семейная история алкогольной зависимости или вы в настоящее время беременны.

7. Может не хватать некоторых питательных веществ

Большинство жителей развитых стран не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Те, кто предпочитает средиземноморский образ жизни, как правило, потребляют меньше молочных продуктов, поэтому они должны убедиться, что получают достаточное количество этих питательных веществ из других источников. К счастью, молочные продукты не являются единственным источником кальция и витамина D. Существует множество других источников, включая обогащенные альтернативы молоку, особенно соевое молоко и другие соевые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок, некоторые цельнозерновые злаки, морепродукты, шпинат, соевые бобы или семена кунжута. Такие продукты приветствуются на средиземноморской диете. Исследования также показали, что как взрослые, так и дети, которые придерживаются этой здоровой модели, вероятно, имеют лучший профиль питательных веществ, при этом более низкая распространенность людей демонстрирует недостаточное потребление микроэлементов. Исследования показали, что женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, скорее всего, будут иметь лучшую костную массу и снижение риска переломов костей.

8. Нет конкретных рекомендаций

В отличие от многих других диет (моделей питания), средиземноморская диета не предусматривает конкретного количества калорий, размеров порций пищи или строгих списков продуктов, которые следует есть, и продуктов, которых следует избегать. Также не существует единого источника для соблюдения этой диеты. Для тех, кто предпочитает более структурированный стиль питания (особенно для похудения или поддержания веса), это может стать проблемой. Тем не менее, здоровый средиземноморский режим питания может быть использован в качестве руководства для тех, кто предпочитает более конкретный подход. Просто выберите цель по калориям, которая соответствует вашим диетическим потребностям, затем выберите различные продукты в каждой группе и потребляйте их в течение определенного времени в рекомендуемых количествах. Целевые показатели калорий для здоровых взрослых находятся в диапазоне от 1600 ккалорий в день до 3200 ккалорий в день, которые варьируются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности.

9. Может занять много времени

Покупка продуктов средиземноморской диеты и приготовление пищи, вероятно, займет больше времени, чем разогрев готовой пищи или перекусы фаст-фуда на ходу. На этой диете не рекомендуется использовать обработанные продукты, в то время как сбалансированные блюда, приготовленные из цельных ингредиентов, приветствуются. Конечно, для некоторых людей этот сдвиг может потребовать некоторой корректировки. Но многие люди учатся любить готовить и готовить еду для себя или своей семьи. Кроме того, вы можете заранее приготовить большое количество продуктов, чтобы использовать их во время еды позже.

Не существует определенного плана соблюдения средиземноморской диеты, но есть некоторые рекомендации:

1. Думайте о мясе как о гарнире, а о цельнозерновых продуктах или овощах как об основном блюде.

2. Научитесь наслаждаться фруктами в качестве сладкого завершения трапезы – это приготовление на гриле, жарка или запекание фруктов с выжимкой цитрусового сока перед подачей с ложкой ванильного йогурта и посыпкой корицы – это сытный и полезный десерт.

3. Посмотрите рецепты онлайн и исследуйте за пределами Греции и Италии. Проявите творческий подход и получайте удовольствие от этого.

4. Планируйте некоторые приемы пищи заранее, чтобы вам не пришлось думать о том, что приготовить, когда вы устали и голодны.

5. Упор на овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло высшего качества.

6. Низкое или умеренное потребление мяса птицы, яиц, сыра, йогурта, красного вина.

7. Ограничьте или избегайте употребления красного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сахара, переработанного мяса, рафинированного зерна, других продуктов с высокой степенью переработки, пива и алкогольных напитков.

8. Особенности средиземноморского образа жизни, которые также могут принести пользу здоровью человека, включают:

– совместные трапезы с другими людьми, не отвлекаясь на экраны и другие устройства

– употребление красного вина небольшими порциями, во время еды, а не каждый день

– ароматизировать пищу травами и специями, а не солью.

Благодаря разнообразию продуктов, вкусов и пользы для здоровья, средиземноморская диета остается популярным вариантом здорового питания. Вы будете строить свои блюда на основе свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, бобовых, орехов, оливкового масла, рыбы и небольшого количества йогурта и сыра. Научные исследования связывают средиземноморскую диету с лучшими результатами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и даже увеличение продолжительности жизни.

Несмотря на то, что многие преимущества средиземноморской диеты известны, внедрение любых изменений в рацион питания (и их соблюдение) требует работы и приверженности. Однако это не обязательно должно быть сложно, и небольшие изменения могут иметь значительные результаты с течением времени. Вот несколько простых советов для начала работы.

Средиземноморская диета не определяет целевые показатели калорий или макронутриентов; Вместо этого это общая схема питания. Для некоторых людей снятие акцента с калорий и возвращение его к качеству пищи может помочь уменьшить стресс во время приема пищи. Потребность в калориях зависит от многих факторов, включая рост, вес, пол, уровень активности и генетику. Подсчет калорий может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть. Однако, если вам интересно узнать о своих потребностях в калориях, вы можете получить их приблизительную оценку с помощью калькулятора ниже. Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты в пределах диапазона калорий, просто выбирайте продукты, которые соответствуют рекомендациям диеты и соответствуют вашим целям по калориям. Вы можете использовать онлайн-журналы питания, чтобы лучше отслеживать это.

Держите бутылку с водой под рукой, когда придерживаетесь средиземноморской диеты, так как это основной напиток, который вы захотите пить каждый день. Употребление достаточного количества воды необходимо для общего состояния здоровья и гидратации. Вы также можете выбрать другие несладкие напитки, такие как кофе, чай или сельтерская вода. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или лимонад, за исключением редких угощений.