Если вы только начинаете, возможно, вам стоит запланировать поход в продуктовый магазин. Напоминаем, что вот основные продукты средиземноморской диеты, которыми вы захотите наполнить свой холодильник и кладовую:

1. Овощи

2. Фрукты

3. Цельнозерновые продукты

4. Фасоль и чечевица

5. Оливковое масло

6. Орехи и семечки

7. Рыба

8. Яйца (в умеренных количествах)

9. Молочные продукты (в умеренных количествах)

10. Мясо птицы (в умеренных количествах)

11. Красное вино (в умеренных количествах)

Затем подумайте о том, чтобы применить эти советы, чтобы ваша кухня была дружелюбной к Средиземноморью:

Помните, что замороженные продукты (например, овощи и рыба) могут хорошо работать в качестве экономичных продуктов питания. Например, овощи обычно замораживают на пике свежести, чтобы обеспечить максимальное сохранение питательных веществ. Наполните ими морозильную камеру, и у вас всегда будет что-то полезное для приготовления.

Все продукты могут вписаться в средиземноморскую диету, но некоторые продукты, такие как красное мясо и добавленный сахар, следует употреблять только изредка. Может быть трудно придерживаться своих целей, если у вас есть кладовая, полная сладких угощений и слабеющей силы воли. В этом случае, возможно, стоит избавиться от некоторых из них, чтобы у вас не было соблазна перекусывать ими ежедневно.

Поскольку вы будете использовать его в качестве основного масла для приготовления пищи и заправки, разумно выбрать высококачественную версию. Оливковое масло богато антиоксидантами и полезными, насыщающими жирами. Оливковое масло классифицируется по:

– вкусу

– уровню кислотности

– методу обработки».

Оливковое масло первого холодного отжима экстрагируется естественным путем без нагрева или химикатов, имеет наибольший вкус и содержит больше антиоксидантов и микроэлементов. Оливковое масло и «легкие» оливки, изготовленные из рафинированного оливкового масла, по-прежнему имеют очень здоровый профиль жирных кислот, но могут содержать не так много антиоксидантов или чувствительных к теплу питательных веществ, как оливковое масло первого холодного отжима».

У вас есть зеленый свет на то, чтобы пить красное вино в умеренных количествах на средиземноморской диете, но только в том случае, если оно соответствует вашему образу жизни и состоянию здоровья. Имейте в виду, что некоторые люди не должны употреблять алкоголь, например, беременные женщины, люди с алкогольной зависимостью или те, кто принимает определенные лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, а затем решите, стоит ли запасаться на кухне красным вином. Кроме того, помните, что умеренность относится к одному стакану на 150 мл в день для женщин и от одного до двух стаканов по 150 мл в день для мужчин.

Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах они отличаются друг от друга.

Однако в целом эта диета:

– содержит много здоровой растительной пищи

– низкое содержание продуктов животного происхождения и мяса

– включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю.

Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты, но проверяйте этикетки на наличие сахара и натрия. Основу вашего рациона могут составлять следующие продукты:

1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики

3. Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло

4. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут

5. Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны

6. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии

7. Птица: курица, утка, индейка

8. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

9. Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко

10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец

11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:

1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры

3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.

4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина

5. Продукты с высокой степенью переработки: фастфуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы

6. Напитки

К напиткам относятся:

– вода

– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок

– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды

– свежие фруктовые соки без добавления сахара

Напитки, которые следует ограничить:

– пиво и ликер

– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара

– фруктовые соки с добавлением сахара.

Таким образом, ни один продукт не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).

Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.

Используйте эти таблицы для того, чтобы:

1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты