Ингредиенты (на 2 человека)

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка красного винного уксуса

¼ чайной ложки хлопьев чили

1 столовая ложка измельченной мяты

120 г нарезанных помидоров черри

1 ⅔ стакана (250 г) арбуза, нарезанного кусочками

⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета

Инструкция

1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.

2. Помидоры и арбуз положить в миску. Полейте заправкой, добавьте фету и подавайте.

Обед: роллы с фалафелем

Калории – 424

Белок – 21 г

Углеводы – 44 г

Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 обертки из цельно зерновой муки

4 фалафеля (100 г)

½ авокадо

Небольшой пучок петрушки, нарезанный

1 лимон, выжатый

1 столовая ложка хариссы

Для соуса тахини:

¼ стакана (60 г) греческого йогурта

½ столовой ложки тахини

½ лимона, выжатый сок

1 зубчик чеснока, раздавленный

¼ чайной ложки молотого тмина

Инструкция

1. Чтобы приготовить соус тахини, добавьте ингредиенты и немного приправ в миску и перемешайте.

2. Нагрейте сухую сковороду на среднем огне и прогрейте лепешку в течение 1 минуты, перевернув ее в середине. Выложите немного соуса тахини на лепешку вместе с фалафелем и тахини. Разбросайте петрушку, выжмите сок лайма и добавьте хариссу. Раскатайте и подавайте.

Ужин: запеканка из баклажанов и чечевицы.

Калории – 444

Белок – 17 г

Углеводы – 52 г

Жир – 20г

Время подготовки + время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 баклажан/баклажан, нарезанный вдоль

2 столовые ложки оливкового масла

⅓ стакана (70 г) чечевицы

2 луковицы, мелко нарезанные

2 зубчика чеснока, мелко нарезанных

¾ стакана (150 г) приготовленной мускатной тыквы

1 банка (200 г) нарезанных помидоров

½ небольшой упаковки листьев базилика

⅓ стакана (60 г) феты

Инструкция

1. Нагрейте духовку до 220C. Добавьте масло с каждой стороны баклажанов. Разложите на противнях, приправьте и запекайте 15–20 минут, перевернув один раз. Приготовьте чечевицу, следуя инструкциям на упаковке.

2. Нагрейте масло в сковороде. Добавьте лук и чеснок и готовьте до мягкости. Добавьте тыкву и помидоры, а также ½ банки воды. Тушить 10-15 минут, пока соус не загустеет. Добавьте чечевицу, базилик и приправы.

3. Выложите в форму для запекания слой чечевицы, затем ломтики баклажанов и повторите. Разложите фету и запекайте еще 15 минут, пока сыр не станет золотистым.

День 3: среда

Завтрак: скрэмбл с базиликом и шпинатом.

Калории – 294

Белок – 16 г

Углеводы – 8 г

Жир – 24 г

Время подготовки + время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 столовые ложки оливкового масла

⅔ чашки (100 г) помидоров черри

4 яйца

¼ стакана (60 мл) молока

горсть базилика, нарезанного

6 чашек (180 г) молодого шпината

черный перец

Инструкция

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла на сковороде и добавьте помидоры. Пока они готовятся, взбейте яйца в кувшине и добавьте молоко, черный перец и базилик.

2. Достаньте помидоры из кастрюли и разложите по тарелкам. Добавьте в сковороду масло, шпинат и яичную смесь, периодически помешивая, пока яйца не смешаются. Когда застынет, разложите по тарелкам и подавайте.

Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо.

Калории – 177

Белок – 5 г

Углеводы – 13 г

Жир – 13г

Время подготовки + время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 апельсин плюс цедра и сок 1

2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные овощечисткой

35г/1 ½ стакана рукколы

1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками

1 столовая ложка оливкового масла

Инструкция

Отрежьте дольки одного апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.

Ужин: курица, киноа и греческий салат.

Калории – 424

Белок – 33 г

Углеводы – 50 г

Жир – 21 г

Время подготовки + время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

⅗ стакана (100 г) киноа

½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного

1 зубчик чеснока, раздавленный

2 куриные грудки

1 столовая ложка оливкового масла экстра-класса

1 чашка (150 г) помидоров черри, нарезанных

горсть черных оливок каламата без косточек

½ красной луковицы, мелко нарезанной

⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета

небольшой пучок листьев мяты, нарезанных

сок и цедра ½ лимона

Инструкция

1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте холодной водой и тщательно слейте воду.

2. Тем временем перемешайте куриное филе с оливковым маслом, приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перекладываем на тарелку и отставляем в сторону

3. Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавайте с курицей сверху.

День 4: Четверг

Завтрак: Блюзовая каша на завтрак.

Обед: салат из фасоли.

Калории – 240

Белок – 11 г

Углеводы – 22 г

Жир – 12 г

Время подготовки + время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

⅘ чашки (145 г) сердцевины артишока в масле

½ столовой ложки вяленой томатной пасты

½ чайной ложки красного винного уксуса

7 унций банки (200 г) фасоли каннеллини, слить воду и промыть

⅘ чашки (120 г) нарезанных помидоров черри

горсть черных оливок Каламата

2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали

⅔ стакана (100 г) измельченного сыра фета

Инструкция

1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправьте по вкусу.

2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.

Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре.

Калории – 314

Белок – 19 г

Углеводы – 33 г

Жир – 16г

Время подготовки + время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

1 перец, очищенный от семян и разрезанный на четвертинки

1 баклажан (баклажан), нарезанный вдоль

2 кабачка (цуккини), разрезанных вдоль

2 столовые ложки оливкового масла

Для пюре

400 г банки фасоли, промытой

1 зубчик чеснока, раздавленный

⅖ стакана (100 мл) овощного бульона

1 столовая ложка нарезанной кинзы (кориандр

Инструкция

1. Разогрейте гриль. Разложите овощи на сковороде-гриль и слегка смажьте маслом. Жарьте, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем запекайте до готовности.

2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Тщательно разомните толкушкой для картофеля. Разделите овощи и разомните их между двумя тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

День 5: Пятница

Завтрак: салат из помидоров и арбуза.

Обед: салат Панзанелла.

Калории – 452

Белок – 6 г

Углеводы – 37 г

Жир – 25 г

Время подготовки + время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты (на 2 человека)

2 чашки (300 г) нарезанных помидоров черри

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 столовая ложка каперсов, слить и промыть

1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный