Грецкие орехи являются особенно мощным источником жирных кислот омега-3. Фактически, Лондон добавляет, что грецкие орехи «содержат один из самых высоких уровней альфа-линоленовой кислоты (АЛК, также известной как омега-3 растительного происхождения) и более высокий профиль полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов». Грецкие орехи также являются хорошим источником клетчатки и антиоксидантов.
Кардиологическая ассоциация рекомендует оставить в своем рационе место орехам, но в умеренных количествах. Размер одной порции орехов – небольшая горсть или 45 гр. Или вы можете заменить цельные орехи на 2 столовые ложки орехового масла (читайте этикетку, чтобы помнить о добавленном сахаре). Покупая орехи, лучше всего выбирать несоленые сорта, чтобы контролировать потребление натрия.
Лосось
Подобно орехам и семенам, многие виды морепродуктов могут быть отличным источником полезных жиров, которые поддерживают оптимальное здоровье суставов. Лосось – жирная рыба, содержащая большое количество питательных веществ, полезных для суставов, включая кальций, витамин D и особенно жирные кислоты омега-3. Хотя грецкие орехи богаты АЛК растительного происхождения, лосось является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Эти жиры омега-3 обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным действием в организме, помогая уменьшить присутствие химических медиаторов воспаления, связанных с болью в суставах.
Существует множество доказательств того, что жирные кислоты омега-3 связаны со здоровьем сердца, но исследования также показывают, что они полезны для уменьшения воспаления, облегчения боли в суставах и поддержки людей с различными типами артрита. Согласно исследованию 2020 года, они могут помочь ограничить воспалительные реакции, благотворно влияя на опухшие и болезненные суставы у людей с ревматоидным артритом.
Старайтесь съедать порцию вареной рыбы (например, лосося) по 3 унции не реже двух раз в неделю, как рекомендовано кардиологической ассоциацией.
Терпкий вишневый сок
Ягоды в целом – черника, клубника и малина – славятся своими антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить потенциальную причину воспаления, называемую окислительным стрессом. Но это не единственные ягоды, которые должны быть на вашем радаре. Специалисты предлагают добавить в свой рацион чашку терпкого вишневого сока.
«В двойном слепом исследовании пациентов с легким артритом коленного сустава было показано, что у тех, кто выпивал две бутылки терпкого вишневого сока по 250 мл. каждый день в течение шести недель, наблюдалось большее облегчение симптомов, чем у тех, кто принимал плацебо.
Брокколи
Есть много причин ежедневно есть овощи, и здоровье суставов – одна из них.
Брокколи – хороший источник антиоксидантов и клетчатки, но она также является источником сульфорафана, – говорит доктор Вальвано. Это богатое серой соединение содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, и обладает антиоксидантной активностью, которая может помочь при симптомах артрита. Согласно исследованиям 2021 года, сульфорафан обладает противоартритным действием.
Большинство существующих исследований сульфорафана проводятся на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, но то, что мы знаем, является многообещающим – и есть больше зелени никогда не помешает.
Фасоль
Фасоль и чечевица часто имеют плохую репутацию из-за своей связи с газообразованием и вздутием живота, но эти представители семейства бобовых являются важной частью противовоспалительной и полезной для суставов диеты. Бобовые (съедобные семена внутри бобовых) богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Сочетание антиоксидантов, минералов, белка и клетчатки делает фасоль, горох, чечевицу и нут идеальной заменой красному мясу в вашем повседневном питании.
Они также являются отличным источником магния, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление. Согласно метаанализу 2022 года, добавки магния значительно снижают уровень различных маркеров воспаления у человека, но добавки магния – не единственный способ увеличить потребление.
Бобовые, такие как лимская фасоль, черная фасоль, красная чечевица и нут, являются сильными источниками противовоспалительного магния.
7-дневный план питания при подагре
План диетического питания при подагре
Примерное меню
В плане питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.
Понедельник – Черничная блюзовая каша. Греческий салат. Ризотто с пикшой
Вторник – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Фалафель. Запеканка из баклажанов и чечевицы
Среда – Салат из помидоров и арбуза. Салат из моркови, апельсина и авокадо. Средиземноморская курица, киноа и греческий салат
Четверг – Черничная блюзовая каша. Смешанный фасолевый салат. Овощи гриль с фасолевым пюре
Пятница – Скрэмбл с базиликом и шпинатом. Салат Панзанелла. Салат из лосося и нута
Суббота – Салат из помидоров и арбуза. Пряный суп из моркови и чечевицы. Куриный гирос
Воскресенье – Черничная блюзовая каша. Марокканский суп из нута. Острый средиземноморский салат из свеклы
Перекусы рекомендуются между приемами пищи. Некоторые хорошие закуски включают в себя:
Горсть орехов или семян
Кусочек фрукта
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
День 1: понедельник
Завтрак: Овсяная каша на завтрак.
Калории – 347
Белок – 15 г
Углеводы – 42 г
Жир – 15 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человека)
½ стакана (50 г) овсяных хлопьев
200 мл молока
½ чайной ложки ванильного экстракта
2 столовые ложки греческого йогурта
⅛ чашки (25 г) семян чиа
¾ стакана (150 г) черники
⅓ стакана (25 г) миндальных лепестков
Инструкция
1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, ванильный экстракт, греческий йогурт и семена чиа в миске и замочите на одну минуту. Когда овес станет мягким, добавьте немного черники.
2. Поместите смесь в две миски и добавьте оставшиеся ягоды и миндаль.
Обед: греческий салат.
Калории – 273
Белок – 6 г
Углеводы – 14 г
Жир – 24 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 человека)
120 г помидоров черри,
1 огурец, очищенный от кожицы, семян и крупно нарезанный
½ красной луковицы, тонко нарезанной
⅓ (60 г) или около 16 оливок
1 чайная ложка сушеного орегано
⅓ стакана (50 г) измельченного сыра фета
2 столовые ложки оливкового масла
Инструкция
Поместите все ингредиенты в большую миску и слегка приправьте. Подавайте с цельно зерновым хлебом.
Ужин: ризотто с пикшой.
Калории – 508
Белок – 40 г
Углеводы – 46 г
Жир – 15 г
Время подготовки + время приготовления: 45 минут.
Ингредиенты (на 2 человека)
1 столовая ложка оливкового масла
1 большой лук-порей, тонко нарезанный
½ стакана (100 г) риса для ризотто
1 ½ стакана (350 мл) овощного бульона
½ стакана (125 мл) молока
(280 г) копченой пикши, очистить от кожицы и нарезать крупными кусками
2 столовые ложки греческого йогурта
1 ⅔ чашки (50 г) молодого шпината
Инструкция
1. Нагрейте духовку до 200C. Нагрейте масло в жаростойкой посуде на среднем огне. Готовьте лук-порей 4–5 минут, пока он не станет мягким. Добавьте рис и перемешивайте еще 2 минуты.
2. Добавьте бульон и молоко, доведите до кипения и варите 5 минут. Сверху добавьте пикшу. Накройте фольгой и запекайте в духовке 18 минут, пока рис не станет мягким.
3. Добавьте греческий йогурт и шпинат и приправьте. Снова накройте форму и оставьте в духовке на 3 минуты перед подачей на стол.
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза.
Калории – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут.
