День 6: миска греческого йогурта с фруктами, вареное яйцо; Салат из тунца на крекерах и ломтиках огурца; Яблоко, миндальное масло, готовый протеиновый коктейль; Свиная корейка по-кубински, фаршированная швейцарским сыром, солеными огурцами, горчицей, дольками жареного картофеля и салатом из капусты.

День 7: омлет из яичного белка, тертый сыр, грибы, шпинат, цельно зерновой тост; Протеиновый батончик, яблоко; Стейк-ролл с голубым сыром, зеленью, гарниром; Творог с черникой; Тушеная говядина с овощами и перловкой, зеленой фасолью.

Что можно есть?

Диета с высоким содержанием белка обычно рекомендует получать более 20% общего количества калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

При диете с высоким содержанием белка никакие продукты категорически не запрещены, но рекомендуется употреблять больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахаров и жиров.

Для диеты с высоким содержанием белка рекомендуемого времени приема пищи не существует. Однако некоторые люди, придерживающиеся плана с высоким содержанием белка, также практикуют прерывистое голодание, которое предполагает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или отказ от еды в течение длительных периодов времени, например 16 часов в день.

Как составить диету с высоким содержанием белка и советы?

Любая питательная диета для снижения веса или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макронутриентов (или макросов): жиров, углеводов и белков. 3 Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белка. Количество белка, которое вам следует употреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Спортивное питание

Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% общего количества калорий из белка. 4 Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует от 82 до 116 граммов для человека весом 75 кг. Официальная рекомендуемая суточная норма (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г/кг/день, 5 что соответствует 54 граммам белка для человека весом 75 кг.

Если вы используете приложение для отслеживания калорий или веб-сайт для подсчета калорий, вы можете легко проверить ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макронутриентов, чтобы обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя немного больше или меньше макронутриентов, а это означает, что вы можете корректировать свои макроэлементы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно требует:

Включение белка в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи на основе белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполняйте овощами.

Отказ от обработанных углеводов: вместо употребления рафинированных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельно зерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замените макароны спиральными кабачками или морковью, а белую капусту замените рисовой. рис.

Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.

Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.

Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.

Сколько белка вам нужно?

Пример списка покупок

В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.

Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)

75–80% постного говяжьего фарша

Куриные грудки и бедра

Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)

Фасоль (черная, пинто, почковая)

Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)

я молоко

Нежирное молоко, сыры и йогурт

Яйца

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)

Ягоды (черника, клубника и малина)

Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)

Другие версии

Некоторые варианты диеты с высоким содержанием белка менее универсальны, чем примеры, представленные здесь. Основная предпосылка диеты с высоким содержанием белка – употребление большего количества белка, чем при других традиционных диетах. Некоторые люди едят обработанные продукты, жирную пищу и/или сладкую пищу вместе с большим количеством белка. Примеры включают стиль питания «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) или диеты с низким содержанием углеводов, в которых основное внимание уделяется продуктам с высоким содержанием жиров, таким как бекон и сыр.

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию белка, сопровождаемую большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельно зерновых продуктов. Вы также можете перекусывать белком между приемами пищи, чтобы обуздать голод. Отличным вариантом станут орехи или нежирный сыр.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что, если вы решите следовать этой диете, другие блюда могут оказаться более подходящими в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

Экологические соображения

Люди, заботящиеся об окружающей среде, могут заметить, что красное мясо является первым пунктом в списке продуктов для диеты с высоким содержанием белка. Хотя диета действительно поощряет употребление красного мяса, стоит признать, что, если красное мясо вызывает беспокойство (как экологическое, так и личное), вы все равно можете полностью соблюдать диету с высоким содержанием белка, заменяя красное мясо другими упомянутыми белками. Это может означать соблюдение потребления красного мяса «один раз в неделю» или полный отказ от него – любой баланс, который вы считаете наиболее подходящим.

1 день

Завтрак: тост с авокадо и яйцом; 2 полоски индюшачьего бекона; высокобелковый коктейль с ягодами

Обед: куриный рулет, фаршированный киноа (используйте нежирную фету).

Ужин: запеченный лосось с пряностями (120 гр.); 2 чашки нарезанного средиземноморского салата

День 2

Завтрак: 1 порция яичницы; простой зеленый сок

Обед: 2 чашки салата тако с низким содержанием углеводов (используйте нежирный йогурт и сыр).

Ужин: 2 тако с грибами Poblano portabella; 1 чашка веганского перца чили

День 3

Завтрак: стейк и яйца (2 сверхлегких яйца с ребрышком или вырезкой весом 100 гр., обжаренной на сковороде)