Обед: смузи с арахисовым маслом, бананом, черникой и асаи (по желанию: добавьте ложку протеинового порошка для дополнительного эффекта).
Ужин: 1 порция противня с курицей харисса и цветной капустой; 2 чашки салата из красного апельсина и капусты киноа
Плюсы диеты с высоким содержанием белка
Есть несколько преимуществ диеты с высоким содержанием белка.
Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включение белка в ваши блюда и закуски поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, что может помочь в контроле порций.
Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело лучше работает в повседневной деятельности, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
Возможно, вы более склонны выбирать продукты, богатые питательными веществами. Когда вы планируете есть нежирный источник белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее питательных продуктов. А если вы научитесь есть разные виды белка, это также может улучшить ваш рацион. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от рыбного белка, но и от полезных жиров, которые он содержит.
Может помочь в потере и поддержании веса. Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, когда вы пытаетесь похудеть. 6. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувство сытости.
Ускоряет сжигание калорий: вы также сжигаете несколько дополнительных калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.
Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу по снижению веса, основанную исключительно на этом преимуществе.
Минусы диеты с высоким содержанием белка
Как и у большинства диет, у диеты с высоким содержанием белка есть потенциальные недостатки.
Возможен дефицит питательных веществ. В диете с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Получение достаточного количества пищевых волокон не только важно для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
Иногда рекомендуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые варианты диет с высоким содержанием белка также пропагандируют употребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и колбасное мясо, такое как мясные деликатесы, колбаса, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для сбалансированной диеты, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка без предварительной консультации с врачом. Организм преобразует избыток белка в глюкозу, которая используется для производства энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Может быть ограничительным: некоторые диеты с высоким содержанием белка сильно ограничивают углеводы и могут привести к дефициту питательных веществ и клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.
Может не подходить людям с проблемами почек: избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями почек. Кроме того, белковый обмен приводит к выработке азота (аммиака). Азот должен выводиться через мочу. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и им необходимо пить больше воды.
Может быть, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя большинство диет с высоким содержанием белка пропагандируют выбор нежирного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.
Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?
Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 2020–2025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:
Белок: 10–35% ежедневных калорий.
Жир: 20–35% ежедневных калорий.
Углеводы: 45–65% ежедневных калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.
Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по хорошему здоровью. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства рекомендует сократить потребление калорий на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это соответствует примерно 1500 калориям в день, но это число варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для вас.
Существует несколько разновидностей диет с высоким содержанием белка, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:
Диета Аткинса. Диета Аткинса – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, затем увеличивается до 100 граммов в день и заканчивается фазой поддержания.
Диета Дюкана: Диета Дюкана – это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка, основанная на предположении, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах, которые повышают сытость.
Whole30: Whole30 – это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего организма (с целью уменьшить тягу к сахару и избавиться от зависимости от сахара), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, что в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.
Если вы занимаетесь спортом для похудения, возможно, вам захочется потреблять больше белка, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм тела. вес в день.
Лучшая диета для вас – это диета, которая обеспечивает вас питательными веществами и топливом, необходимыми вашему организму, а также представляет собой план, которого вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам есть меньше в течение дня и построить более сильное и активное тело, то эта программа может подойти вам.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может оказаться для вас необязательным, а многие диеты просто не работают, особенно долгосрочные. Хотя мы не поддерживаем модные диетические тенденции или неустойчивые методы снижения веса, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям в питании, генетическому плану, бюджету и целям.
