На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – 30 гр. Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.

Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:

Сливочное масло/маргарин/шортенинг      Масло

1 чайная ложка      ¾ чайной ложки

1 столовая ложка      2¼ чайной ложки

¼ стакана      3 столовые ложки

⅓ чашки      ¼ стакана

½ стакана      ¼ чашки + 2 столовые ложки

⅔ чашки      ½ стакана

¾ стакана      ½ стакана + 1 столовая ложка

1 чашка      ¾ стакана

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также добавляют в рацион витамин Е, который действует как антиоксидант, помогает кровообращению и восстанавливает ткани тела.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для функционирования мозга и роста клеток. Организм не вырабатывает незаменимые жирные кислоты, поэтому они могут поступать только из пищи или добавок. Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, поскольку снижают уровень триглицеридов, регулируют сердечный ритм, замедляют образование бляшек в артериях и слегка снижают кровяное давление. Жирные кислоты омега-6 помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают риск развития диабета и артериального давления.

Пищевые источники

Растительные масла, такие как сафлоровое, кукурузное, соевое и подсолнечное масла; орехи, семена, тофу и соевые бобы; и рыба, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, тунец альбакор и форель. являются хорошим источником полиненасыщенных жиров, как и рапсовое масло, хотя в нем больше мононенасыщенных жиров.

Диетические изменения

Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю вместо красного мяса.

Добавляйте орехи и семена в блюда и закуски.

Используйте масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров вместо сливочного масла или маргарина. На рисунке ниже представлена разбивка масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.

Кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масло называются маслами, потому что они происходят из растений. Однако при комнатной температуре они являются твердыми или полутвердыми из-за высокого содержания короткоцепочечных насыщенных жирных кислот. В пищевых целях их считают твердыми жирами.

Шортенинг может быть изготовлен из частично гидрогенизированного растительного масла, содержащего трансжирные кислоты.

Хорошее питание означает, что ваш организм получает все питательные вещества, минералы и витамины, необходимые для оптимального функционирования. Ни один продукт питания не содержит всех необходимых питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, поэтому разнообразная и сбалансированная диета имеет ключевое значение.

Здоровая диета – это не только обеспечение того количества калорий, которое необходимо нашему организму. Речь также идет о том, чтобы мы получали широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму. Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является фундаментальным аспектом похудения, не все калории одинаковы, поэтому нам также необходимо потреблять правильные продукты.

Почему питание важно?

Преимущества хорошего питания выходят далеко за рамки веса. Это жизненно важная часть здорового образа жизни, которая может помочь:

Снизить высокое кровяное давление

Снижение высокого уровня холестерина

Снизить риск некоторых заболеваний:

Диабет

Сердечное заболевание

Гладить

Некоторые виды рака

Остеопороз

Повышение уровня энергии

Повысить иммунитет и способность бороться с некоторыми заболеваниями.

Улучшить общее самочувствие

Улучшить настроение

Дать вам долгую жизнь

Почему питание важно для похудения?

Конечно, несмотря на множество других преимуществ, питание и потеря веса идут рука об руку. Многие исследования обнаружили связь между пищевыми продуктами с высокой степенью переработки и ожирением, поэтому рекомендуется, чтобы наш рацион в основном состоял из «настоящих продуктов».

Что такое настоящая еда?

Настоящие продукты – это богатые питательными веществами, в основном необработанные продукты, такие как фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Вот некоторые примеры:

Лосось

Целые яйца

Яблоки

Бананы

Брокколи

коричневый рис

Необработанное мясо

Между тем, обработанные продукты часто имеют низкую пищевую ценность, но при этом содержат много калорий.

Как настоящая еда может помочь вам похудеть?

Давайте посмотрим, почему употребление питательной пищи является обязательным для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Высокое содержание белка

Когда дело доходит до сжигания жира и снижения веса, белок является наиболее важным питательным веществом. Он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы или жиры (это означает, что для их переваривания требуется больше энергии), он ускоряет обмен веществ и влияет на выработку гормонов, которые регулируют вес.

Настоящие продукты являются отличным источником белка, поскольку они по большей части не подвергаются обработке. В то же время они, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты, поэтому они являются королями, когда дело доходит до потери веса.

Богат микроэлементами

Питательные вещества являются жизненно важной частью любого пути к снижению веса, а обработанные продукты замедляют усилия. Например, железо необходимо для перемещения кислорода по организму, поэтому его недостаток может негативно повлиять на вашу способность сжигать калории посредством физических упражнений.

Диета с высоким содержанием микроэлементов также поможет вам дольше оставаться сытыми, а это означает, что у вас меньше шансов переедать в дальнейшем.

Короче говоря: диета, богатая питательными веществами, может помочь в потере жира; устранение дефицита питательных веществ и сокращение голода.

Разделочная доска с питательными ингредиентами сверху

Нет рафинированного сахара

Натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и овощах, без всякой причины демонизируются некоторыми представителями диетической индустрии.

Следует остерегаться рафинированного сахара, и его часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Рафинированный сахар связан с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Он более калорийный и приносит меньше пользы для здоровья.

В результате настоящие продукты являются хорошим выбором для похудения, поскольку они не содержат этот тип сахара.

Высокое содержание клетчатки

Растворимая клетчатка является еще одним обязательным компонентом, когда речь идет о похудении. Она помогает снизить аппетит, замедляя переваривание пищи и дольше сохраняя чувство сытости. Это также помогает при запорах. Настоящие продукты, а именно овощи (например, фасоль, сладкий картофель, зелень), являются отличными источниками растворимой клетчатки, но при этом богаты другими питательными веществами, поэтому их следует есть регулярно.