Мясо

Птица

Рыба и морепродукты

Яйца

Орехи

Семена

Не крахмалистые овощи (например, брокколи, морковь и огурцы)

Масло

Сыр

Крем

Авокадо

Оливковое, авокадо и кокосовое масла

Продукты, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты обычно рекомендуют ограничить или исключить следующее:

Макаронные изделия

Хлеб

Фасоль и чечевица

Сода и сок

Выпечка и сладости

Зерна

В зависимости от низкоуглеводной диеты можно также ограничить или исключить употребление крахмалистых овощей, молочных продуктов и фруктов.

Низкоуглеводная диета для похудения

Хотя многие люди склонны прибегать к низкоуглеводным диетам для похудения, исследования этого эффекта не являются полностью окончательными. В систематическом обзоре Кокрановской базы данных 2022 года было рассмотрено 61 рандомизированное контролируемое исследование, в котором почти 7000 участников были помещены либо на диету с низким содержанием углеводов (менее 45% общей энергии), либо на диету со сбалансированным содержанием углеводов (от 45% до 65% общей энергии).

Интересно, что результаты практически не выявили различий в потере веса как у участников, живущих с диабетом 2 типа, так и у участников без диабета 2 типа, особенно в долгосрочной перспективе (один-два года).

Хотя потеря веса может быть достижима на диете с низким содержанием углеводов, исследования показали, что первоначальная потеря веса, по крайней мере, частично связана с потерей веса воды. Потеря жира, как правило, происходит при соблюдении диеты, но после того, как соблюдение диеты ослабевает, эффект через год аналогичен эффекту от других диет.

Низкоуглеводная диета может быть полезным компонентом успешной программы по снижению веса, но только если учитывать и многие другие вещи, такие как выбор жидкости, восстановление, управление голодом, физические упражнения и многое другое.

Низкоуглеводная диета для лечения диабета

Согласно обзору 2020 года, в краткосрочной перспективе (примерно шесть месяцев) низкоуглеводная диета может быть полезной для людей, живущих с диабетом 2 типа, увеличивая частоту ремиссии этого заболевания, сокращая использование лекарств, увеличивая потерю веса и улучшая уровень триглицеридов. и метаанализ в BMJ. Однако тот же обзор показал, что через 12 месяцев большая часть преимуществ низкоуглеводной диеты уменьшилась и даже, похоже, ухудшила уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Согласно рекомендациям диабетической ассоциации, низкоуглеводная диета действительно является вариантом лечебного питания при диабете. Тем не менее, ADA подчеркивает, что диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, не являются единственным доступным диетическим лечением, и рекомендации по макронутриентам (углеводам, жирам и белкам) должны быть индивидуальными и основываться на моделях питания, предпочтениях и целях.

Вторя исследованию BMJ, многие эксперты по питанию по-прежнему осторожны или даже опасаются диет с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета для уменьшения воспаления

Когда речь заходит о способности низкоуглеводной диеты снижать воспаление до статистически значимого уровня, текущие исследования остаются неоднозначными.

Хотя исследования показывают, что потеря веса может улучшить результаты у людей, живущих с лишним весом и ожирением, которые также страдают ревматоидным артритом, когда дело доходит до потенциальных противовоспалительных эффектов низкоуглеводных диет в этих условиях, обзор 2021 года пришел к выводу, что данные, таким образом, пока ограничен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать выводы.

Хроническое воспаление является ключевым фактором развития болезни Альцгеймера. В обзоре 2018 года исследователи наблюдали потенциальные нейропротекторные эффекты у людей, живущих с когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, которых посадили на кето-диету. Они объяснили, что кетоновые тела, по-видимому, уменьшают окислительный стресс и обладают противовоспалительной активностью. Тем не менее, авторы исследования подчеркнули необходимость проведения дополнительных клинических испытаний для подтверждения этих предварительных результатов.

Безопасность низкоуглеводной диеты

Как и любая ограничительная диета, низкоуглеводная диета может иметь определенные побочные эффекты, особенно если ее соблюдать в течение длительного времени. Некоторые из этих побочных эффектов включают в себя:

Риск диабетического кетоацидоза у людей с диабетом 2 типа, принимающих определенные лекарства

Увеличение потребления жиров и белков для снижения количества углеводов может привести к повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина.

Риск ухудшения функции почек у людей с хроническим заболеванием почек, которые увеличивают потребление белка, чтобы сократить количество углеводов. Для этой группы обычно рекомендуется меньшее количество белка.

Дети, юные спортсмены, беременные и кормящие люди, а также люди, страдающие или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, не будут подходящими кандидатами на диету с низким содержанием углеводов.

В целом эффективность низкоуглеводных диет остается под вопросом, особенно в более широком контексте. Однако существуют определенные ситуации, например, когда человек хочет похудеть или облегчить симптомы диабета 2 типа за короткий период времени без ограничения калорий, в которых это может быть полезно. Если вы или кто-то из ваших знакомых заинтересован в соблюдении низкоуглеводной диеты, всегда рекомендуется сначала поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходят ли плюсы и минусы этого конкретного плана питания для вашей личной истории здоровья.

Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток. Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты.

Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако, когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение потребления углеводов. Более здоровый подход – это сбалансированная диета, включающая около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

7-дневный план диеты

Хотя существует множество различных версий диеты с высоким содержанием белка, вот один пример:

День 1: Яйца, творог, цельно зерновой тост, ягоды; греческий йогурт с кусочками банана; Куриная грудка, зелень, поджаренные дольки лаваша, огурец, помидоры черри, цацики; Сывороточный протеиновый коктейль с молоком; Стейк из филе, сладкий картофель, тушеный шпинат.

День 2: овсянка, смешанная с протеиновым порошком, тертыми кабачками, яичными белками и ягодами; Яйца вкрутую, кусочки яблока; Салат из тунца на цельно зерновом хлебе, гарнир; протеиновый батончик; Куриная паста примавера, жареная брокколи.

День 3: Протеиновые блины, ягодный микс; Творог с корицей и нарезанными кубиками яблоками; Нежирная говядина чили с фасолью и овощами, кукурузный хлеб; Сывороточный протеиновый коктейль, груша; Куриная грудка гриль, зеленая фасоль, коричневый рис.

День 4: Яичница, копченый лосось, тушеная спаржа; Цельно зерновые крекеры, палочки пепперони из индейки; Салат-ролл с курицей, зеленью, огурцом, авокадо; Яйца вареные, лаваш; Белая рыба-пашот, лимон, брокколи, рисовый плов.

День 5: Стейк, яичные белки, нарезанный помидор, цельно зерновой тост; греческий йогурт с виноградом; Тако из белой рыбы с капустным салатом; Смузи из ягод и протеинового порошка; Брауни из черной фасоли, миндаль; Лосось с соусом терияки, обжаренные овощи, коричневый рис.