• возраст;

• потребление других макроэлементов;

• потребляемая человеком пища и индивидуальные реакции на нее;

• предпочтительный род занятий и т. д.

Возьмем в качестве примера молодого спортсмена, который занимается боксом в супертяжелом весе и тренируется 2 раза в день. Скорее всего, будет лучше, если в его рационе будет больше общей энергии. В таком случае углеводы составят порядка 60 % его общего суточного потребления.

Восьмидесятилетней женщине, которая ведет сидячий образ жизни и занимается тайцзи раз в неделю, потребуется меньше энергии и, следовательно, меньшее количество углеводов.

Некоторые люди лучше чувствуют себя и эффективнее функционируют при большем количестве углеводов, чем в среднем нужно при их образе жизни, другие – при меньшем. Большинство людей, однако, находится где-то посередине, и лучше всего им подходит умеренная порция углеводов, особенно медленно перевариваемых и из богатых клетчаткой продуктов (овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов).

Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют не делать долю углеводов меньше 50 % от общего потребления нутриентов. Минимально здоровой считается цифра в 45 %. На мой взгляд, это объективные показатели, но всегда стоит обращать внимание на контекст. В зависимости от цели, которую вы преследуете, эти цифры могут быть несколько скорректированы. Важно помнить, что разбираться с этим лучше вместе с профессионалом, чтобы не навредить своему здоровью.

Важные моменты:

• от количества углеводов напрямую зависит уровень общей энергии;

• тип потребляемых углеводов имеет значение;

• люди в разной мере чувствительны к углеводам;

• активные люди больше нуждаются в углеводах и используют их наиболее эффективно;

• время приема углеводов может иметь значение для профессиональных спортсменов, которые ищут дополнительные способы улучшить результаты на тренировках и соревнованиях.

Клетчатка – это еще один из элементов, потребление которого на территории нашей страны ниже нормы.

Клетчатка бывает 2 видов: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимые волокна мы не способны переваривать, но их наличие в организме очень важно. Кишечные бактерии любят ферментировать их, производя жирные кислоты с короткой цепью, такие как ацетат, пропионат и бутират, и научные данные показывают, что эти жирные кислоты могут принести здоровью пользу.

Также нерастворимая клетчатка способствует перистальтике кишечника, стимулируя его нормальную работу, и добавляет объема стулу, что помогает обеспечить регулярную дефекацию.

Растворимая клетчатка называется так потому, что ее углеводные молекулы растворимы в воде. Там они часто превращается в гель. В этой связи первыми в голову приходят пектины.

Растворимая клетчатка содержится в:

• овсяных отрубях, сушеных бобах, горохе, орехах;

• фруктах, таких как апельсины, бананы, черника и яблоки;

• овощах, таких как помидоры и морковь.

Нерастворимые волокна могут способствовать выведению из организма жирорастворимых веществ, таких как метаболиты половых гормонов. Их можно найти в:

• овощах, таких как сельдерей, корнеплоды, темно-зеленые листовые овощи;

• кожуре фруктов и овощей;

• цельных зерновых оболочках, семенах и орехах.

Итак, клетчатка может…

1. Помочь нам дольше чувствовать себя сытыми.

2. Снизить уровень липидов и холестерина в крови.

3. Снизить риск развития рака толстой кишки.

4. Улучшить перистальтику.

5. Улучшить общее состояние нашего кишечника.

Хотя минимально рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 г в день, оптимальное количество, по-видимому, ближе к 35 г для женщин и 48 г для мужчин. Тем не менее это количество подойдет не каждому человеку. Например, люди, имеющие заболевания кишечника или дивертикулез[6], во время обострения могут чувствовать себя лучше при меньшем количестве клетчатки.

Отдельно стоит рассмотреть резистентный крахмал. Если выражаться простыми словами, он как бы сопротивляется нашему пищеварению. Стоит думать о нем как о третьем виде пищевых волокон. Он встречается в природе в таких продуктах, как зеленые бананы.

Ретроградный крахмал образуется, когда продукт, содержащий сразу несколько типов крахмала, был приготовлен путем тепловой обработки, а затем охлажден – так он упорядочивает свои молекулы с другой конфигурацией. К продуктам, в которых может произойти эта реакция, относятся картофель, овсянка, макароны и рис.

Как и в случае с пищевыми волокнами, мы не можем полностью расщепить и усвоить питательные вещества из резистентного и ретроградного крахмала. Скорее наши кишечные бактерии превратят его в жирные кислоты с короткой цепью.

Витамин В₁ содержится во многих продуктах питания, поэтому его дефицит встречается редко. Он водорастворим и легко выводится из организма, поэтому, токсичен ли он и каковы симптомы его избытка, неизвестно.

Дефицит В₁ сегодня также не распространен, так как им обогащены многие продукты, но вместе с тем дефицит часто связан с недоеданием и может способствовать появлению симптомов анорексии (особенно с течением времени, когда потребление питательных веществ сокращается).

Витамин B₁ участвует в:

• производстве энергии в качестве кофермента;

• синтезе ДНК и РНК.

Получить его можно из бобовых культур, пищевых дрожжей, семян подсолнечника и кунжута и цельного зерна (например, овса и ячменя).

Недостаток В₁ может привести к заболеванию, известному как бери-бери, а также вызвать жжение в ногах, слабость в конечностях, учащенное сердцебиение, отеки, потерю аппетита, тошноту, утомляемость, недомогание и подергивание глаз. Хронический дефицит В₁ наблюдается у алкоголиков, что способно привести к синдрому Вернике – Корсакова или алкогольной деменции (печень использует тиамин для вывода алкоголя, что делает витамин менее доступным для его обычных метаболических функций).

В₂ помогает регулировать уровни других гормонов витамина В. Он лишь частично растворим в воде, поэтому не очень хорошо всасывается, и излишки выделяются в виде ярко-желтой мочи (не бойтесь, это безвредно). Некоторые лекарства, такие как оральные контрацептивы, могут влиять на усвоение витамина В₂. Дефицит сегодня не является распространенным явлением, однако он часто встречается при недоедании и может способствовать появлению симптомов анорексии, как и В₁, В₂ участвует в:

• передаче энергии;

• поддержании здоровья кожи и нервной системы;

• метаболизме лекарств и токсинов в печени, антител;

• окислении и метаболизме пуринов в желудочно-кишечном тракте;

• производстве красных кровяных телец;

• метаболизме железа.

Источники витамина В₂: яйца, грибы, креветки, шпинат, говяжья печень, цельное зерно (особенно пшеница), молочные продукты (но следует учитывать сезонные колебания в зависимости от того, что едят животные), пищевые дрожжи, миндаль.