Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, беспокойству и потере аппетита, анемии и усталости, воспалению ротовой полости или сыпи, а также светобоязни.

Дефицит витамина В₃, известный как пеллагра, в промышленно развитых регионах встречается редко, но может случиться с людьми, живущими в бедных регионах с ограниченным доступом к натуральным питательным продуктам, например в Южной Америке или Африке. Также дефицит причиняет вред людям с хроническими заболеваниями вроде ВИЧ. Ниацин, получаемый из продуктов, безопасен, но чрезмерное потребление добавок вызывает раздражительность. Ниацин образуется в организме человека и сам – из триптофана.

Витамин В₃ влияет на:

• снижение уровня холестерина;

• поддержание здоровья кожи и пищеварительной системы;

• синтез липидов и подкожной клетчатки;

• работу нервов.

Мы получаем его из рыбы, цельных зерновых продуктов, авокадо, курицы и печени.

Недостаток может вызвать недомогания, такие как воспаление ротовой полости или сыпь, а иногда даже слабоумие. Избыток – токсичность печени, повышению устойчивости к инсулину и головной боли.

В₄ – это растворимое вещество, которое часто объединяется с другими витаминами группы В. Метаболизм холина может широко варьироваться от человека к человеку. Избыток без употребления добавок встречается редко.

В₄ участвует в:

• транспорте питательных веществ;

• построении клеточных мембран и нейротрансмиттеров.

Пример: он используется для синтеза ацетилхолина – важного нейромедиатора мышечных импульсов. Также он контролирует уровень гомоцистеина – незаменимой аминокислоты (повышенный уровень которой может быть опасен) – у плода во время беременности. А еще, возможно, снижает воспаление и участвует в метаболизме печени.

Мы получаем его из моллюсков, свинины, говяжьей и куриной печени, яиц, бобовых, лососевых, томатов и брюссельской капусты.

Недостаток может привести к проблемам с метаболизмом жиров, повреждениям мышц и нервной ткани, заболеваниям печени и почек, когнитивным проблемам.

Избыточное употребление может привести к гипотонии.

Наши кишечные бактерии могут производить немного данного витамина самостоятельно. Дефицит В₅ очень редок, а токсичность возникает только при употреблении в очень высоких дозах. Вместе с тем витамин В₅ участвует в:

• образовании ацетил-КоА – важной молекулы многих биохимических реакций;

• синтезе холестерина и стероидных гормонов;

• поддержании здоровья кожи и нейротрансмиттеров;

• метаболизме лекарств.

Мы получаем его из грибов, яичного желтка, говяжьей печени, птицы, рыбы и морепродуктов, кукурузы, авокадо, гороха, картофеля, сладкого картофеля и чечевицы.

Недостаток приводит к покалыванию в ногах (но только при тяжелом недоедании), а избыток – к тошноте, диарее, изжоге.

Он работает в качестве кофермента для образования пиридоксальфосфата – соединения, которое необходимо для более 100 энзимов, участвующих в метаболизме протеинов.

Витамин B₆ также участвует в:

• формировании красных кровяных телец;

• работе функций нервной и иммунной систем;

• формировании трансмиттеров и стероидных гормонов;

• расщеплении гликогена.

Получить его можно из картофеля и батата, рыбы, семян подсолнечника, бананов, шпината, свеклы, птицы, рыбы, говядины.

Недостаток может привести к повреждению слизистых и кожных оболочек, например воспалению ротовой полости, сбоям в работе нервной системы, в том числе к тревожности и сонливости.

Избыток же вызывает болезненные неврологические симптомы.

Фолаты – это химическая группа, которая содержится в пищевых продуктах (в частности, производных полиглутамата), а фолиевая кислота – это особая форма фолатов, которая содержится и в синтетических добавках.

Дефицит фолиевой кислоты – один из наиболее распространенных видов нехватки нутриентов в США. А учитывая, что наше питание в большей степени похоже на американское благодаря эффективной работе пищевых гигантов и их рекламе, то такой недуг характерен и для нашей страны. Фолиевая кислота особенно важна для беременных, поскольку помогает предотвратить дефекты нервной трубки плода.

В₉ участвует в:

• метаболизме нуклеиновых и аминокислот;

• образовании новых белков;

• формировании красных кровяных телец и развитии плода;

• в расщеплении и использовании витамина В₁₂ и витамина С (в качестве кофермента).

Мы получаем его из фасоли и других бобовых культур, листовой зелени, такой как шпинат, спаржи, брокколи, брюссельской капусты, куриной печени.

Недостаток может привести к растрескиванию и покраснению языка и полости рта, диарее, низкому уровню лейкоцитов и тромбоцитов, слабости, потере веса, низкому весу при рождении и преждевременным родам, а также дефектам нервной трубки у новорожденных.

Избыточное потребление – более 1 мг в день – может сделать невозможным диагностирование дефицита В₁₂.

Мы способны хранить в печени витамин В₁₂ десятилетиями. Это хорошо, потому что с возрастом мы часто употребляем меньше данного витамина. В частности, низкий внутренний фактор (IF – гликопротеин, секретируемый в желудке и участвующий в абсорбции В₁₂) может привести к дефициту витамина В₁₂. Эта взаимосвязь между низким IF и низким В₁₂ известна как злокачественная анемия. Симптомом являются большие незрелые эритроциты с ядрами (зрелые эритроциты обычно не имеют ядер), называемые мегабластами.

Производить В₁₂ могут только бактерии, а потому и в продуктах он содержится только тех, что имеют животное происхождение (благодаря симбиозу бактерий). Таким образом, людям, употребляющим только растительную пищу, может понадобиться прием БАДов, содержащих В₁₂.

В₁₂ участвует в:

• формировании и поддержании здоровья нервных клеток и красных кровяных телец;

• синтезе ДНК.

Мы получаем его из рыбы и моллюсков, говядины (и особенно печени), молочных продуктов, яиц и обогащенных витамином продуктов, например хлопьев для завтрака.

Недостаток может привести к неврологическим проблемам (включая плохую память, слабоумие, психоз, утомляемость и слабость), мегалобластной анемии (симптом злокачественной анемии), потере аппетита и веса, депрессии и воспалению ротовой полости.

Получить слишком много В₁₂ очень сложно, поэтому реальных симптомов токсичности не наблюдается.

Витамин С участвует в:

• защите клеток от свободных радикалов, т. е. выступает как антиоксидант;

• синтезе норадреналина и карнитина;

• улучшении всасывания гемового железа;

• восстановлении уровня витамина Е;

• метаболизме холестерина и желчных кислот;

• заживлении ран, т. е. помогает в построении коллагена (коллаген является важным структурным белком).

Недостаток витамина С приводит к плохой восстанавливаемости тканей, синякам, медленному восстановлению коллагена, плохому состоянию зубов и цинге.