Как ни странно, хорошее питание, как и хорошие специалисты в этой области, помогает нам делать то, что для нас важно, и достигать результатов, находясь при этом в балансе и не бросаясь в крайности. И да, конечно, у разных людей будут совершенно разные цели: было бы глупо сравнивать профессионального спортсмена с человеком, который весьма далек от подобных нагрузок. Но вместе с тем в обоих случаях именно сбалансированное и четко структурированное под цель питание помогает ее достигать.

Даже при достижении каких-то конкретных и очень специфических целей питание должно ассоциироваться с чем-то очень масштабным, как, например, большая картина. И вопросы, на которые стоит себе ответить, чтобы понять, правильный ли вы выбрали путь, следующие:

• Могу ли я придерживаться этого стиля питания сейчас и дальше?

• Как долго я смогу его придерживаться?

Устойчивость – это важное условие хорошего питания. Это формирование и укрепление привычек на всю жизнь, создание образа жизни, ведь сбалансированный рацион и осознанный подход к потреблению пищи – это именно образ жизни. Пожалуй, именно поэтому 85 % людей, которые сидят на диетах, после их окончания возвращаются к прежнему весу – краткосрочные ограничения не создают устойчивое поведение.

Большинство исследований показывают, что наш фактический выбор, вероятно, менее важен, чем простое внимание к тому, что мы едим. Мы склонны делать неправильный выбор продуктов, когда торопимся, заняты, находимся в состоянии стресса – в таких ситуациях мы игнорируем или подавляем естественные сигналы голода и сытости, поступающие от нашего тела. Лишь замедлившись и задумавшись над своим пищевым поведением, мы можем сделать лучший выбор и получить позитивный опыт.

Сбалансированный рацион подходит к регулярной активности, как ключ к замку. Чем дольше мы двигаемся, тем лучше работает наш организм и тем больше питательных веществ может работать на нас. Когда люди начинают обращать внимание на свое питание, они обычно задумываются о своей физической активности. Или наоборот: если вы занимаетесь любимым видом спорта, в конце концов вы начинаете задаваться вопросом: «Может ли питание помочь мне улучшить результаты и мое самочувствие?» Движение коренным образом меняет и в целом улучшает то, как наш организм использует питательные вещества, и большинство программ здорового питания предполагают, что люди также уделяют время физическим нагрузкам.

Каждый выбор, который вы делаете, ведет к определенному результату, и его можно измерить. Результаты говорят нам о реальности и о том, что делать дальше. Многие люди убеждены, что хорошо питаются, но не проверяют достоверность этого факта, соответствие своих мыслей объективной реальности. Независимо от того, как много мы знаем о питании, важно только то, что мы можем делать постоянно. Действительно, многие тренеры и эксперты борются со своими собственными привычками в отношении питания и образа жизни, потому что практикуют физические нагрузки, испытывают стресс и с трудом меняются, как и все нормальные люди. Преодоление разрыва между тем, что мы думаем, предполагаем или на что надеемся, и объективным, измеряемым показателем является одной из основных практик, к которым необходимо прибегнуть при изменении своего отношения к еде.

Я говорю о таких вещах, как клинические тематические исследования и экспериментальные исследования, фундаментальные исследования, обзоры, метаанализы, позиционные стенды и т. д. Все эти доказательства могут сильно различаться по качеству, по тому, что они изучают, и тому, насколько результаты применимы к определенным людям, но в целом научные данные – один из лучших способов узнать о реальной природе вещей. Конечно, только если вы берете данные из авторитетных, рецензируемых источников, а не со случайных веб-сайтов или из статей в журналах и чьих-то постов.

Итак, что же такое хорошее питание?

Это не идеальная диета – ее не существует. План, подходящий для каждого человека и на все времена, отсутствует. Чтобы подобрать план питания, нужно учесть множество факторов.

Люди могут процветать на разных вариантах рациона. У самых здоровых людей нет единого режима питания. Это наука, а не система убеждений.

Хорошее питание контролирует энергетический баланс, дает нам питательные вещества, помогает выглядеть, функционировать и чувствовать себя лучше, а также является устойчивым, помогает осознанно подходить к выбору продуктов, способствует регулярному движению и основано на результатах.

Когда погружаешься в исследование питания без четкого плана, все кажется сложным: много информации, непонятных терминов, цифр, задач, и это все приправлено не всегда грамотной и достоверной подачей. Путаница, связанная с этой сферой, может сильно усложнить наше понимание (и даже жизнь в целом). Но не стоит расстраиваться. В этой главе я постараюсь очень просто, информативно и последовательно разобрать все пункты и детали науки питания, которые пригодятся нам на практике в дальнейшем. И начнем мы с ликбеза по белкам, жирам и углеводам.

Итак, какие функции белки[1] выполняют в теле человека?

Структуры нашего организма могут извлекать аминокислоты[2] из плазмы для различных задач, таких как синтез мышечных белков, скелетных и соединительных тканей (например, костей, сухожилий, связок, хрящей), нейротрансмиттеров[3], ферментов и химических веществ, и систем (например, иммуноглобулинов), антител, цитокинов, транспортных белков (например, белков-транспортеров) либо протеинов.

Производство новых белков контролируется генетической сигнализацией и зависит от того, какая аминокислота задействована и сколько энергии доступно в организме. Мы постоянно расщепляем, создаем новые белки. И хотя мы можем хранить в организме углеводы и жиры, запасать белки таким же образом нельзя. Мы постоянно теряем некоторое количество аминокислот, поэтому нам нужно получать достаточное количество белка из рациона, чтобы поддержать процесс его синтеза. Не существует какого-то конкретного вида белка, наиболее подходящего для употребления, как не существует и идеальной диеты.

• заменимые аминокислоты – они вырабатываются в организме, поэтому мы можем не иметь их в своем рационе, хотя, конечно, употреблять их из пищи тоже стоит. Только так рацион будет по-настоящему разнообразным;

• незаменимые аминокислоты – их необходимо получать из пищи. Человеческое тело неспособно производить их самостоятельно;

• условно незаменимые аминокислоты – их наш организм производит, но не всегда эффективно, особенно когда мы находимся в состоянии физического стресса. Например, в результате тяжелой спортивной тренировки или во время болезни. Дополнительные источники данных аминокислот помогают нам восстанавливать ткани, когда те повреждены.

Среднестатистический человек, придерживающийся стандартного сбалансированного рациона, вероятно, не испытывает дефицита белка. Это связано с тем, что большинство людей являются относительно малоподвижными и всеядными, а это значит, что они получают достаточно белка для восстановления. Вероятно, они едят продукты животного происхождения и молочные продукты, которые являются отличными источниками белка. Однако «достаточно» не значит «оптимально»: у них есть только то количество, что необходимо для основного белкового обмена и предотвращения недоедания.