Важно прежде всего понять, есть ли достоверные доказательства полезности столь любимых вами добавок. Для этого достаточно зайти на сайт Pubmed и найти соответствующие метаанализы или рандомизированные клинические исследования, которых, к счастью, там достаточно.
Второе – нужно спросить себя о том, какого эффекта вы ожидаете от приема данных биологически активных добавок.
И третье – подумать о том, к каким последствиям для здоровья может привести их прием, в том числе в переизбытке.
Очень важно осознавать, чего вы хотите и чего следует ожидать. В конце концов, я убежден, что большинство добавок – это лишняя трата денег, которые могли быть использованы для обогащения рациона. И многие авторитетные исследования со мной в этом согласны. Вместе с тем, как говорится, выбор за вами. Меняться сложно. Любые изменения – это результат маленьких, последовательных и целенаправленных шагов. Поэтому давайте двигаться постепенно и осознанно.
Ликбез. Минералы
А теперь давайте разберемся с минералами, которые мы можем получить из источников питания.
Кальций
Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме. Его уровень регулируется сложными системами, которые включают взаимодействие с паратиреоидным гормоном (вырабатывается паращитовидной железой, которая контролирует гомеостаз кальция и повышает его концентрацию).
Кальцитонин же – это гормон, секретируемый щитовидной железой, который снижает уровень кальция, витамина D и костных клеток, таких как остеобласты и остеокласты.
Кальций участвует во множестве процессов:
• передача нервных импульсов;
• сокращение мышц в секреции гормонов;
• формирование зубов и костей;
• влияние на ферментативную активность.
Содержится кальций в молочных продуктах, темно-зеленых овощах, ревене, рыбе, бобах, орехах и семенах, а также в продуктах, искусственно обогащенных кальцием.
Недостаточное потребление этого минерала может привести к плохому метаболизму костной ткани. Например, к низкой плотности костей и рахиту у детей, ригидности мышц, судорогам и низкому кровяному давлению.
Чрезмерное употребление кальция может привести к тошноте, рвоте, запору, сухости во рту и жажде, проблемам с почками и отложениям кальция в неправильных местах, например в мягких тканях.
Как достичь оптимального уровня этого минерала в организме? Внести здоровое разнообразие в рацион. Для 99 % людей такой подход закрывает все потребности в витаминах и минералах. А еще избыток того или иного элемента крайне сложно получить из натуральных источников, в отличие от приема биологически активных добавок. Создавайте и корректируете пищевые привычки. Именно эти действия приводят к результатам.
Медь
Возможно, вы слышали, что ношение меди помогает предотвратить артрит. К сожалению, нет никаких доказательств того, что это правда (к большому сожалению для соответствующего бизнеса).
На самом деле дефицит меди встречается относительно редко, но потребление высоких доз цинка может привести к дефициту меди за счет кишечных белков, которые связывают и предотвращают всасывание определенных металлов.
Кроме того, потребление добавок с витамином С может ухудшить усвоение меди (обратите внимание на то, что некоторые травяные средства от простуды содержат как цинк, так и витамин С, а некоторые люди принимают такие препараты в больших дозах).
Медь:
• участвует в синтезе и метаболизме нейромедиаторов и миелина[7];
• участвует в окислительно-восстановительных реакциях и нейтрализации свободных радикалов[8];
• выступает как антиоксидант;
• участвует в клеточном производстве энергии;
• регулирует синтез[9] белка.
Мы получаем медь из какао, темного шоколада, грибов, орехов, семян, бобовых, говяжьей печени и морепродуктов, особенно устриц.
Недостаток этого элемента может привести к анемии, не отвечающей на терапию препаратами железа, низкому уровню лейкоцитов, а также потере волос и нездоровому цвету кожи.
Чрезмерное употребление меди может привести к тошноте, рвоте, боли в животе, диарее, поражению печени.
Почему это важно знать? Чтобы понимать, как важно повлиять на разнообразие своей продуктовой корзины. Недостаток витаминов и минералов у большинства людей закрывается сбалансированным питанием, вопреки убеждениям сторонников БАДов, не имеющим под собой доказательной базы.
Йод
Благодаря употреблению йодированной соли, рыбы или морепродуктов, а также морских водорослей, дефицит йода в промышленно развитых странах встречается редко (как и его избыток). Тем не менее дефицит йода является одной из наиболее распространенных проблем в мире.
Йод участвует в формировании гормонов щитовидной железы Т3 и Т4.
Получить этот микроэлемент можно из морской рыбы и морепродуктов, морских водорослей, йодированной соли, молочных продуктов и яиц. Недостаток йода в организме способен привести к снижению выработки гормонов щитовидной железы, нарушениям роста и неврологического развития, а также увеличению щитовидной железы в размерах.
Чрезмерное потребление, в свою очередь, может привести к отравлению, диарее. Хотя на практике это не очень частое явление.
Что делать? Конечно, вносить разнообразие в свой рацион, в том числе с помощью продуктов, которые содержат йод.
Хром
Диета с высоким содержанием сахара может увеличить экскрецию хрома с мочой, а значит, может возникнуть нехватка хрома в организме. Витамин С улучшает усвояемость этого микроэлемента, а лекарственные препараты для лечения заболеваний ЖКТ могут его ухудшить.
Недостаток хрома. Хотя он и важен для метаболизма глюкозы и жиров, а низкий уровень хрома может увеличить риск развития хронических заболеваний, до сих пор недостаточно доказательств, что прием хрома в качестве БАДа помогает при таких проблемах со здоровьем, как диабет II типа. Истинный дефицит встречается редко.
Избыток хрома. Токсичность хрома обычно ограничивается промышленным воздействием, однако длительное употребление добавок может увеличить повреждения ДНК.
Хром участвует в метаболизме глюкозы, жиров и липопротеидов, а также окислении макронутриентов и поддержании выработки инсулина.
Содержится он в брокколи, грибах, картофеле, овсе, черносливе, пищевых дрожжах, пиве, красном вине, выдержанном сыре, говядине и субпродуктах.
Цинк
Цинк из животных источников обычно более биодоступен, чем из растительных. Источники цинка могут содержать соединения, которые плохо расщепляются или препятствуют его усвоению. Но и сам цинк кое-чему мешает – его прием в больших количествах может привести к дефициту меди. Чтобы организм получил максимум пользы от приема цинка, над этим работают аминокислоты цистеин и метионин. Нарушать этот процесс могут фолиевая кислота, БАДы с железом, кальций и фитаты[10].
Цинк участвует в работе репродуктивной функции и развитии неврологической функции, задействован в работе иммунитета и как катализатор химических реакций присутствует в клеточной структуре.
Также цинк участвует в экспрессии генов, клеточной передаче сигналов и высвобождении гормонов, нужен для апоптоза (запрограммированной гибели клеток) и передачи нервных импульсов.
Получить цинк можно из фасоли и бобовых (включая арахис), баранины, говядины, свинины, птицы (особенно темного мяса), орехов и семян, цельного зерна (особенно киноа, ржи и дикого риса), дичи, морепродуктов и грибов.
