Помните об умеренности. «Не для смаку ешь, для сыти», – говорит пословица.
Составляя меню для семьи, учитывайте личные вкусы каждого, а можно обдумать программу питания совместно. На самом деле это – очень увлекательное занятие.
Не бойтесь ошибиться: ваш организм быстро подскажет вам, если вы злоупотребили каким-либо продуктом. В этом случае исключите его на время. Каждому известно состояние, именуемое в обиходе: «Объелся!» Дорвавшись до любимых пирогов, до первых арбузов, ухи из свежепойманной рыбы, вы долго потом (а сроки колеблются от нескольких дней до года!) на них не взглянете. Особо способствуют объедению ритуальные или культовые блюда, которые готовятся редко, один раз в год или несколько месяцев или строго в сезон…
Если почувствуете желание съесть что-нибудь другое, не в соответствии с меню, перенесите блюдо из меню другого дня, – то есть корректируйте питание в соответствии с вашими потребностями. Когда вы приобретете опыт в саморегуляции питания, такие замены будут редки.
Если вы купите что-то незапланированное, вкусненькое, то просто замените им одно блюдо в этот или следующий день.
Но соблазны будут вас подстерегать реже, – покупки можно будет делать раз в неделю.
Как видите, для составления индивидуального или семейного меню вам понадобится только ваше желание и некоторая вполне доступная информация. Для этого не нужен врач-диетолог – может быть, именно он и не нужен, – простите, диетологи!
Тот, кто не любит готовить и не будет этим заниматься, сможет по правилам этой главы сделать уверенный выбор в кафе или ресторане.
Приложение Рецепты блюд, использованных при составлении примерных меню
Салат аппетитный
1/4 кочана капусты нашинковать и перетереть с солью, лук нарезать полукольцами и обдать кипятком, обсушить. Смешать с вареной колбасой (4–5 кружочков), нарезанной соломкой, заправить солью, перцем и 2–3 ст. ложками майонеза.
Салат из тресковой печени
Из банки тресковой печени слить масло, печень размять вилкой вместе с 1 крутым яйцом, смешать с мелко нарезанной 1/2 луковицы, 1/2 банки зеленого горошка, посолить, сбрызнуть лимонным соком. Можно не заправлять, но, если салат сухой, добавить чуть масла из банки.
Грибы соленые с луком и картофелем
Грибы вынуть из рассола, промыть, нарезать крупно. Добавить репчатый лук полукольцами, вареный картофель, заправить растительным маслом или сметаной.
Салат мясной
250 г вареного мяса, 2–3 картофелины, 2 яйца, 2 свежих огурца нарезать кубиками, посолить, заправить мелко нарезанным зеленым луком и майонезом с добавлением томатной пасты.
Салат из кабачков и яблок
1 молодой кабачок и 1 яблоко очистить, натереть на крупной терке, 1 свежий огурец нарезать кубиками, посолить, заправить 3 ст. ложками растительного масла с 3 растертыми зубчиками чеснока. Можно майонезом, но тогда салат не будет постный.
Свекла с черносливом
2 печеные или отварные свеклы натереть на крупной терке, 8—10 черносливин промыть, залить кипятком. Вынуть косточки, чернослив нарезать мелко, смешать со свеклой, добавить сахар и соль, заправить 2–3 ст. ложками сметаны. Настой чернослива использовать для компота, соуса, супа и т. д.
Сельдь рубленая (форшмак)
Филе 1 селедки пропустить через мясорубку с 1 луковицей, 1 очищенным яблоком, 1 вареным яйцом. В последнюю очередь пропустить 1–2 ломтика подсушенного белого хлеба. Если форшмак суховат, добавить 1–2 ст. ложки размягченного сливочного масла и 1–2 ч. ложки яблочного уксуса.
Салат английский с цыпленком, грибами и сельдереем
150 г отварного цыпленка (меньше половины куриной грудки), 2 отварных или консервированных шампиньона, небольшой соленый огурец, около 100 г корня сельдерея нарезать кусочками или соломкой. Заправить 2–3 ст. ложками майонеза с 1 ч. ложкой горчицы. Положить на листья зеленого салата, украсить кружочками редиски.
Салат из риса с помидорами
2 стакана отварного риса смешать с нарезанными кубиками 2 помидорами, 1 огурцом, 2 крутыми яйцами, заправить солью, перцем, лимонным соком (1/2 лимона) и 3 ст. ложками растительного масла.
Капуста кисло-сладкая с морковью
Небольшой кочан капусты нашинковать, посолить, залить в кастрюле 1/2 стакана яблочного уксуса, нагреть при помешивании, пока не появится сок. Охладить. 1–2 моркови натереть на крупной терке, смешать с капустой, заправить 2 ст. ложками сахара, досолить по вкусу, добавить 3–4 ст. ложки растительного масла (лучше кунжутного, или настоянного на семенах кунжута, или смешанного с кунжутной пастой).
Закуска из яиц с орехами и майонезом
Крутые яйца нарезать кубиками, заправить мелко нарезанным луком, крупно рубленными поджаренными орехами (любыми), майонезом. По желанию добавить зелень петрушки и укропа.
Вариант: вынуть желтки, смешать с орехами, луком, майонезом и выложить на половинки яиц (белка).
Винегрет
2 отварные картофелины, по 1 шт. моркови, свеклы, 1 соленый огурец, 3 ст. ложки квашеной капусты, 1 луковицу мелко нарезать, заправить растительным маслом.
Салат с ветчиной
Листья салата вымыть, обсушить, положить на блюдо, полить соусом из 4 ст. ложек оливкового масла, 1 ч. ложки яблочного уксуса, соли, 1 ч. ложки горчицы (все растереть), сверху положить 2 вареных яйца половинками, 4 тонких ломтика ветчины, свернутых в трубочки, несколько тонко нарезанных редисок.
Кильки в горчичном соусе с отварным картофелем
Соленые кильки очистить от голов и внутренностей, залить горчичным соусом, подать с холодным отварным картофелем. Для соуса: хорошо растереть 2–3 ст. ложки растительного масла, 1 сырой желток, 1 ч. ложку горчицы, 1 ст. ложку уксуса, 1 ч. ложку сахара, 1/2 ч. ложки соли и щепотку черного перца.
Рассольник с курицей (см. указатель рецептов)
Суп молочный с овощами (см. указатель рецептов)
Борщ постный
2 моркови, 2 луковицы, 1 картофелину, у кочана капусты нарезать соломкой и брусочками, варить в 2 л соленой воды до готовности, добавить нарезанные соломкой 2 печеные свеклы, 2 ст. ложки томатного пюре, заправить 1 ст. ложкой сахара, 1 ст. ложкой муки, лимонным соком.
Суп чечевичный с чесноком
2 стакана чечевицы промыть, залить холодной водой, довести до кипения, добавить целые зубчики чеснока (1 головка), варить до готовности чечевицы. Посолить, заправить пассерованным луком (1 луковица), 1 ст. ложкой муки и 2–3 мелко нарезанными свежими помидорами, варить еще минут пятнадцать.
Щи постные
Квашеную капусту (около одной литровой банки) потушить в глубокой кастрюле (с толстым дном) с 2 ст. ложками томатного пюре, добавить по 2 мелко нарезанных моркови и луковицы, залить 1,5 л кипятка, варить полчаса. Заправить 1 ст. ложкой муки, разведенной в воде, или 1–2 растертыми вареными картофелинами.
Суп гороховый с копченостями
1,5 стакана гороха замочить на ночь, варить с кусочками бекона или копченой свиной грудинки (150 г) в 2 л воды, за 15–20 минут до готовности добавить 1–2 мелко нарезанные луковицы, 2–3 картофелины, нарезанные кубиками, 1 морковь. Лук и морковь при желании спассеровать на растительном масле (2–3 ст. ложки).
