В практической части этой книги есть глава под названием «Эмоции, которые мешают». Две техники, описанные там, помогут справиться в моменте с нахлынувшими чувствами. Одна из них специфична для страха, другая подходит для обуздания любых эмоций. Вы можете прямо сейчас открыть эту главу и начать внедрять в свою жизнь полезные навыки. Остальные упражнения и рекомендации из раздела «Практикум» направлены на освоение разных чувств и эмоциональных состояний. Они помогут наладить контакт с собой в целом, и это приведёт к автоматическому снижению уровня тревожности и интенсивности страхов.

Производные гнева: раздражение – от лёгкого до «бесит!», злость, ярость, ненависть, агрессия, дискомфорт, «не нравится» и т. д. Часто гнев участвует в концентрации и фокусировке внимания.

Гнев – это сила, необходимая для осуществления изменений и сигнал о том, что происходящее нам не нравится. Кто-то нарушает наши границы, поступает неподходящим способом, быт организован не так, как хочется – гнев просигнализирует об этом и даст силу влиять на ситуацию или других людей.

В моменте гнева возникает ровно столько, сколько необходимо для совершения этих изменений. Гнев может нарастать, чтобы дать ещё больше силы, если становится ясно, что предыдущих усилий было недостаточно.

Однако, если изменения не наступают несмотря на все приложенные усилия, гнев стихает и уступает место печали. Так бывает, когда мы имеем дело с утратой. Возьмём, к примеру, завершение отношений. Сначала человек отрицает произошедшее. Так психика пытается защитить себя от проживания потери. Может казаться что-то вроде: «Ой, да ладно, тысячу раз ссорились, никуда он не денется, позвонит завтра, как миленький», или же мы можем отрицать собственные переживания по этому поводу: «Да мне вообще пофиг. Ушла и ушла, скатертью дорога».

Проходит время, и становится ясно, что событие всё же произошло, отрицать его дальше невозможно. Наступает стадия гнева. Тогда мы можем начать крыть последними словами человека, который посмел нас оставить. «Сволочь! Да как он мог?!» Дальше мы пытаемся облечь свой гнев в конструктивную форму и договориться: «Ну, давай я больше не буду этого делать, а ты вернёшься обратно» – начинается стадия торга и надежды, которая также сопровождается открытыми вспышками гнева, когда договориться не получается. В конце концов мы понимаем, что не в силах что-то исправить, и наступает печаль.

Далеко не все ситуации являются неизбежными, и не всё мы должны принимать. Когда-то нужно и важно побороться за свои потребности, интересы, чувства, свою значимость. Например, вы можете испытывать раздражение на соседа, который включает громкую музыку после 23.00. Вы вовсе не обязаны мириться с этим. Вы можете пойти и договориться с соседом, используя силу своего гнева, или вызвать полицию.

Вы можете остановить оскорбления партнёра, спокойно и уверенно сказав ему «Стоп. Я больше не буду этого терпеть». Аутентичный зрелый гнев придаст вашим словам силы и убедительности.

Одно из самых распространённых убеждений о гневе звучит следующим образом: «Если я позволю себе гнев, это будет ужасно: я всё разнесу/нанесу какие-то повреждения кому-то или чему-то, буду выглядеть как больной».

С таким убеждением люди боятся сердиться сами и запрещают делать это другим.

Меж тем, у гнева есть тысячи форм для выражения. Это может быть простое «Мне не нравится, что ты делаешь». В других случаях необходимо прибегнуть к более выразительным средствам русского языка, если для вас это приемлемо. Почти во всех ситуациях, когда речь идёт о взаимодействии между условно здоровыми людьми, можно использовать корректные формы выражения гнева без применения физической силы, громких и высокопарных заявлений, мата. Но иногда выматериться бывает очень полезно.

Если гнев долго подавляется, он накапливается и рано или поздно выходит из-под контроля. При этом мы ещё больше убеждаемся в том, что лучше не злиться никогда и снова копим гнев до следующей вспышки. Если же мы разрешаем себе выражать сразу любое малейшее раздражение, то необходимость в подавлении гнева отпадает сама собой. Следовательно, не происходит накопления, и взрывы не случаются.

Владимир обратился ко мне из-за неконтролируемых вспышек ярости. В беседе выяснилось, что на работе он терпит унижения руководителя, а придя домой, на простой и безобидный вопрос ребёнка реагирует ужасными криками и оскорблениями. Таким образом этот человек выражал сыну гнев, который на самом деле относился к начальнику. Владимир не чувствовал в себе смелости выразить эмоции действительному адресату, т. к. боялся увольнения. Поэтому в диалоге с начальником терпел унижения, подавлял гнев и нёс эмоции домой. После приступа гнева на сына мой клиент испытывал чувство вины, считал себя неадекватным и ещё больше боялся своих эмоциональных проявлений. Как следствие, мужчина всё сильнее подавлял недовольство, а гнев, как резиновый мячик, выстреливал там, где его не ждали. В результате нашей совместной работы Владимир набрался смелости и однажды твёрдо сообщил начальнику, что такая форма общения для него неприемлема. Он был готов к увольнению, но этого не произошло. Руководитель услышал и сменил формат диалога. А через некоторое время наш герой получил повышение. Отношения с ребёнком значительно улучшились.

В этом примере мой клиент ходил по кругу: здоровый функциональный гнев – подавление – вспышка – вина – снова подавление здорового гнева. Освобождение гнева привело к тому, что Владимир научился защищать свои границы, выпустил наружу силы, которые уходили на борьбу с гневом и прозябание в чувстве вины. Эти силы пошли на улучшение качества работы и контакта с ребёнком. А гневу больше не приходилось выскакивать в неожиданных местах, т. к. он использовался по назначению.

Ещё одно распространённое убеждение: «Если я буду злиться, меня никто не будет любить, уважать, принимать, я останусь в одиночестве». Это убеждение, как правило, лежит на более глубоком уровне и может не осознаваться. Меж тем, в реальной жизни гораздо с бо́льшим уважением относятся к тем, кто умеет за себя постоять, обозначить свои потребности, границы и интересы. К сожалению, очень часто бывает, что «вытирают ноги» именно о тех, кто боится сказать что-то против. Может быть, цель не остаться в одиночестве при этом и достигнута, но счастлив ли человек в тех отношениях, где ему нельзя проявлять себя – большой вопрос. Не развалятся ли эти отношения, когда он перестанет быть удобным, как кресло? И нужны ли в действительности отношения, которые от этого развалятся?

Его можно канализировать. Так называется в психологии процесс избавления от накопившихся ненужных чувств. Есть масса приёмов для этого: выехать в лес и там проораться вдоволь, пойти на уроки горлового пения, побить подушку или боксёрскую грушу, сходить на курсы игры на барабане, выписать всё, что вы думаете и чувствуете без цензуры, самыми последними словами и сжечь, никому не показывая, танцевать, посетить рок-концерт и проораться на нём, порвать что-то, выговориться и т. п. Иногда помогает просмотр какого-нибудь агрессивного фильма – например, боевика, где вслед за положительным героем вы можете сердиться на отрицательного.

При выговаривании важно, чтобы вас и ваши чувства не обесценивали и не говорили что-то вроде: «Нет, ты неправ», или «Подумаешь, ничего же страшного не произошло, не понимаю, чего ты так завёлся», или «Успокойся. Всё будет хорошо». Последнее утверждение только внешне выглядит как поддержка, но на самом деле таковой не является. Когда-то всё, конечно, будет хорошо, но сейчас есть гнев, и он нуждается в месте и времени. В момент проговаривания чувств важно, чтобы выслушали и поддержали именно в выражении гнева.

Например, иногда я вместе со своими клиентами ору какую-то ключевую фразу, найденную в совместной работе, или просто «Ааааа!», в других случаях – слушаю и поддерживаю, а когда-то подначиваю словами вроде: «Что-то ваш гнев выглядит неубедительно», призывая клиента вложить больше силы в свой голос. В некоторых случаях я сообщаю, что испытывать гнев в подобной ситуации – абсолютно нормально. А если вижу, что гнев должен быть, но пропущен, говорю: «Я бы на вашем месте ужасно разозлилась, а вы?»